8 Benefícios das Abóboras para a Saúde

Veja neste post os principais benefícios das abóboras para a saúde e descubra como incluir esse alimento versátil na sua alimentação.

Conhecidas por suas diversas espécies e, principalmente, pela fama em filmes de Halloween, as abóboras pertencem à família Cucurbitaceae, a mesma da abobrinha, da melancia, do chuchu, do pepino e do melão. Botanicamente, são frutos que se desenvolvem em plantas rasteiras ou trepadeiras do gênero Cucurbita.

Originárias das Américas, as abóboras estão entre as plantas cultivadas há milhares de anos no continente. Além de utilizadas como alimento, diferentes espécies também foram aproveitadas tradicionalmente para a produção de recipientes e objetos decorativos a partir de suas cascas.

No Brasil, as abóboras já eram cultivadas e consumidas por povos indígenas antes da chegada dos colonizadores. Ao longo do tempo, passaram a fazer parte de diversas preparações da culinária brasileira.

Uma de suas características mais interessantes é a versatilidade. Dependendo da variedade e da forma de preparo, é possível aproveitar a polpa, as sementes, as folhas, as flores e, em algumas variedades, até a casca.

8 benefícios da abóbora para a saúde

A abóbora apresenta baixo valor energético e é composta principalmente por água. Também fornece fibras, carotenoides, vitamina C, potássio e outros micronutrientes, embora a composição varie de acordo com a espécie, a variedade e o preparo.

Os principais benefícios nutricionais das abóboras estão relacionados à presença desses nutrientes e compostos bioativos.

1. Contribui para a saúde dos olhos

As abóboras de polpa alaranjada são fontes de carotenoides, como o betacaroteno, que pode ser convertido pelo organismo em vitamina A. Esse nutriente é importante para a manutenção da visão e de outras funções do organismo.

Algumas variedades também fornecem luteína e zeaxantina, carotenoides encontrados na retina e associados à manutenção da saúde ocular. Isso não significa, porém, que consumir abóbora isoladamente previna catarata ou outros problemas de visão.

2. Contribui para a saúde da pele

O betacaroteno e outros carotenoides presentes na abóbora participam das defesas antioxidantes do organismo. A vitamina C, também encontrada no alimento, participa da síntese de colágeno, proteína importante para a estrutura da pele.

Uma alimentação variada, rica em frutas, verduras e legumes, contribui para o fornecimento de nutrientes importantes para a manutenção da pele.

3. Pode contribuir para a saciedade

A abóbora apresenta baixo valor energético e contém fibras, combinação que pode contribuir para uma alimentação mais volumosa e favorecer a saciedade.

No entanto, a sensação de saciedade depende também da quantidade consumida e da composição da refeição. Combinar a abóbora com fontes de proteínas, fibras e gorduras insaturadas pode tornar a refeição mais completa.

4. Pode auxiliar no controle da glicemia

As fibras presentes na abóbora podem contribuir para uma digestão mais lenta e influenciar a resposta glicêmica da refeição.

Apesar disso, não é correto afirmar que a abóbora, sozinha, controla a glicemia ou trata o diabetes. O impacto sobre a glicose depende do tipo de abóbora, da quantidade consumida, do preparo e dos demais alimentos presentes na refeição.

5. Contribui para a saúde intestinal

As fibras presentes na abóbora ajudam a manter o funcionamento adequado do intestino. Algumas fibras podem ser utilizadas pelas bactérias da microbiota intestinal, contribuindo para a produção de compostos importantes para o ambiente intestinal.

A composição da microbiota é influenciada por diversos fatores, e uma alimentação variada, com diferentes fontes de fibras, é uma das estratégias que podem favorecer sua diversidade.

6. Favorece o funcionamento do intestino

Além de contribuírem para a saúde intestinal, as fibras podem aumentar o volume das fezes e auxiliar o trânsito intestinal.

Para que esse efeito seja adequado, também é importante manter uma ingestão suficiente de líquidos ao longo do dia. O aumento do consumo de fibras deve ser gradual, especialmente para quem não está acostumado a uma alimentação rica nesse nutriente.

7. Fornece nutrientes importantes para o sistema imunológico

A abóbora fornece nutrientes como vitamina A, vitamina C, vitamina E e folato, que participam de diferentes funções relacionadas ao funcionamento normal do sistema imunológico.

O alimento também contém pequenas quantidades de ferro, mas sua quantidade e biodisponibilidade variam de acordo com a variedade. Portanto, a abóbora não deve ser considerada, isoladamente, uma estratégia para prevenir ou tratar anemia.

8. Pode fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular

A abóbora fornece potássio, mineral que participa da regulação da pressão arterial e do equilíbrio de líquidos no organismo.

Uma alimentação rica em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e outras fontes de nutrientes pode contribuir para a saúde cardiovascular. No entanto, não é correto atribuir à abóbora, isoladamente, a capacidade de reduzir o colesterol ou prevenir doenças cardiovasculares.

As variedades de abóbora

Existem diversas espécies e variedades de abóbora, com diferentes formatos, tamanhos, cores, sabores e características culinárias.

Uma classificação bastante utilizada divide as abóboras em dois grandes grupos: abóboras de verão e abóboras de inverno. Essa classificação está relacionada principalmente ao estágio de maturação e às características de conservação após a colheita.

Abóboras de inverno

As chamadas abóboras de inverno são colhidas quando estão maduras. Em geral, apresentam casca mais espessa, polpa firme e maior capacidade de conservação.

Entre os exemplos estão as abóboras Acorn, Butternut, Delicata, Hokkaido, Hubbard, Banana, Turban e Cabotiá.

Abóboras de verão

As abóboras de verão costumam ser colhidas ainda imaturas. Apresentam casca mais fina, maior quantidade de água e, geralmente, menor durabilidade após a colheita.

A abobrinha é um dos exemplos mais conhecidos desse grupo.

No Brasil, algumas das variedades de abóbora mais consumidas incluem:

• Abóbora Cabotiá: apresenta sabor levemente adocicado e textura mais densa e cremosa, sendo muito utilizada em purês, sopas e assados.

• Abóbora Paulista: apresenta sabor adocicado e pode ser utilizada em diferentes preparações. Sua casca também pode ser aproveitada quando bem higienizada e adequada para consumo.

• Abóbora Moranga: possui polpa macia e sabor adocicado. É bastante utilizada em sopas, purês e preparações com frutos do mar.

• Abóbora Butternut: tem formato alongado, polpa macia e sabor levemente adocicado, sendo ótima para assar, fazer sopas e purês.

• Abóbora Hokkaido: apresenta polpa densa e sabor adocicado. Pode ser assada, cozida ou utilizada em preparações como purês e nhoques.

Como escolher a abóbora na hora da compra?

Escolher uma abóbora inteira pode parecer difícil, principalmente porque não é possível observar diretamente a qualidade da polpa.

Na hora da compra, prefira exemplares firmes, sem rachaduras, partes amolecidas, sinais de deterioração ou manchas que indiquem apodrecimento. Quando possível, escolha uma abóbora que pareça pesada para o seu tamanho, característica que pode indicar uma boa quantidade de polpa e umidade.

A cor deve ser compatível com a variedade. Portanto, não existe uma única tonalidade que indique que todas as abóboras estão maduras ou próprias para consumo.

Se comprar a abóbora já cortada, observe se a polpa está firme, sem sinais de deterioração e devidamente refrigerada. A escolha entre inteira ou cortada depende da praticidade e da quantidade que será utilizada.

Como consumir a abóbora?

As abóboras são extremamente versáteis e podem ser cozidas no vapor, em água, na panela de pressão, assadas ou salteadas.

O cozimento em água pode provocar perdas de alguns nutrientes hidrossolúveis, especialmente quando a água utilizada no cozimento é descartada. Isso não significa que esse método seja inadequado: a escolha depende da receita e do resultado desejado.

Assar a abóbora é uma ótima alternativa para concentrar seu sabor e obter uma textura cremosa, além de evitar que nutrientes e compostos solúveis sejam descartados junto com a água do cozimento.

Outra opção prática é assar uma grande quantidade de abóbora e congelar em porções. Assim, você terá o ingrediente pronto para preparar purês, sopas, cremes e outras receitas.

Com sua variedade de cores, sabores e texturas, a abóbora pode ser utilizada tanto em preparações doces quanto salgadas. Ela pode aparecer como entrada, acompanhamento, prato principal ou sobremesa.

Algumas sugestões de receitas são:

• Escondidinho de abóbora com carne-seca

• Nhoque de abóbora

• Quibe assado de abóbora

• Purê de abóbora

• Creme de abóbora com frango

• Pão de abóbora

• Geleia de abóbora

• Doce de abóbora com coco

Conclusão

Agora que você conhece um pouco mais sobre as abóboras, fica fácil entender por que esse alimento é tão presente na culinária.

Existem diversas espécies e variedades, cada uma com características próprias de sabor, textura, cor e utilização. Além de versátil, a abóbora fornece fibras, carotenoides, vitaminas e minerais que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

A dica é experimentar diferentes variedades e formas de preparo. Assim, você pode descobrir novas maneiras de incluir a abóbora na rotina e aproveitar toda a sua versatilidade na cozinha.