Já conhece os benefícios da vagem para a saúde? Rica em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, ela é uma ótima opção para variar o consumo de vegetais.

A vagem é o fruto imaturo de algumas espécies de leguminosas, especialmente do gênero Phaseolus. Diferentemente do feijão seco, ela é consumida ainda verde, com a vagem e as sementes ainda em desenvolvimento.

Ela fornece fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, folato e minerais como ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco.

Valor nutricional da vagem

Em 100 g de vagem cozida, encontramos aproximadamente:

• 23 kcal;

• 2,7 g de carboidratos;

• 1,6 g de proteínas;

• 0,2 g de gorduras;

• 2,3 g de fibras;

• 0,29 mg de ferro;

• 9,8 mg de magnésio;

• 23 mg de fósforo;

• 95 mg de potássio;

• 0,23 mg de zinco;

• 0,25 mg de vitamina E;

• 0,05 mg de vitamina B2;

• 18,7 µg de folato.

Fonte: TBCA.

A composição pode variar conforme a variedade e o preparo.

8 benefícios da vagem para a saúde

1. Contribui para o funcionamento intestinal

As fibras da vagem ajudam a aumentar o volume das fezes e favorecem o funcionamento adequado do intestino.

2. Favorece uma alimentação benéfica para a microbiota

Parte das fibras chega ao intestino grosso e pode ser utilizada pelas bactérias intestinais.

Uma alimentação variada, rica em fibras de diferentes fontes vegetais, contribui para uma microbiota mais diversa e saudável.

3. Pode contribuir para o controle da glicemia

As fibras podem tornar mais lenta a digestão e a absorção dos carboidratos de uma refeição.

Por isso, a vagem pode fazer parte da alimentação de pessoas que precisam controlar a glicemia, sempre considerando a composição da refeição como um todo.

4. Contribui para a saúde cardiovascular

As fibras fazem parte de um padrão alimentar associado à saúde cardiovascular.

Além disso, a vagem fornece potássio, magnésio e compostos bioativos.

Isso não significa que a vagem, isoladamente, reduza o colesterol ou previna doenças cardiovasculares.

5. Pode aumentar a saciedade

Por fornecer fibras e apresentar baixa densidade energética, a vagem pode aumentar o volume das refeições e contribuir para a sensação de saciedade.

6. Fornece nutrientes envolvidos no metabolismo energético

A vitamina B2 e o magnésio participam de diversas reações relacionadas ao metabolismo energético.

Por isso, a vagem contribui para o fornecimento desses nutrientes, mas não deve ser tratada como um alimento que, sozinho, “dá mais energia”.

7. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

O zinco, o ferro e outros nutrientes presentes na vagem participam do funcionamento adequado do sistema imunológico.

Uma alimentação variada é a melhor forma de garantir a oferta desses nutrientes.

8. Fornece compostos antioxidantes

A vagem contém diferentes compostos fenólicos e vitamina E, que apresentam atividade antioxidante.

Esses compostos fazem parte da composição natural dos vegetais e complementam a variedade de nutrientes da alimentação.

Vagem e anemia

A vagem fornece ferro e folato, nutrientes importantes para a formação das células sanguíneas.

Entretanto, consumir vagem não significa prevenir ou tratar anemia. A anemia pode ter diferentes causas, e a deficiência de ferro ou folato precisa ser identificada corretamente.

Vale lembrar que a anemia perniciosa está relacionada à deficiência de vitamina B12, e não à falta de folato.

Tipos mais comuns de vagem

Vagem-macarrão

Geralmente pertence à espécie Phaseolus vulgaris e possui formato cilíndrico. Pode ser cozida no vapor, refogada ou utilizada em saladas, sopas e outras receitas.

Vagem holandesa

Também conhecida como vagem francesa, costuma ser mais fina e delicada. É adequada para preparações rápidas, como salteados.

Vagem manteiga

É mais larga e achatada e apresenta textura macia depois do cozimento.

Ervilha-torta

Embora seja utilizada de maneira semelhante à vagem, pertence a outra espécie: Pisum sativum. Sua vagem é consumida ainda jovem e possui sabor adocicado.

Edamame

O edamame é a vagem da soja (Glycine max) colhida ainda verde. Diferentemente das vagens consumidas inteiramente, normalmente apenas os grãos são ingeridos.

Como consumir a vagem?

A vagem pode ser cozida, refogada, assada ou preparada no vapor.

Para preservar melhor sua textura e cor, o cozimento rápido ou no vapor costuma ser uma boa opção.

Ela combina com saladas, arroz, sopas, carnes, peixes, ovos e preparações vegetarianas.

Inclua diferentes tipos de vegetais na alimentação e aproveite a versatilidade da vagem!