Conhecida por ser uma fruta prática, nutritiva e versátil, a tangerina (Citrus reticulata) é uma fruta cítrica da família Rutaceae, à qual também pertencem frutas como limão, laranja e toranja.

A tangerina é fonte de vitamina C, fibras, água e diferentes compostos bioativos. Entre os benefícios da tangerina para a saúde está sua contribuição para o funcionamento do sistema imunológico, além de seu papel no fornecimento de nutrientes importantes para o organismo.

A fruta é cultivada há milhares de anos no sudeste asiático, especialmente no sul da China. Posteriormente, chegou à Europa e, mais tarde, ao Brasil, onde seu cultivo se adaptou bem a diferentes regiões.

Variedades de tangerina

No Brasil, a produção de tangerinas ocorre principalmente nos meses mais frios, embora o período de colheita possa variar de acordo com a variedade e a região.

Existe uma grande diversidade de tangerinas. Entre as mais conhecidas estão:

• Ponkan: é uma das variedades mais consumidas no Brasil. Geralmente apresenta frutos grandes, casca relativamente espessa e fácil de remover, polpa suculenta e sabor adocicado. É bastante consumida in natura.

• Montenegrina (mimosa): apresenta coloração alaranjada intensa, tamanho geralmente menor e sabor marcante. Pode ser utilizada no preparo de geleias, doces e compotas.

• Mexerica (bergamota): costuma apresentar frutos menores, casca mais fina e sabor mais ácido. Sua casca possui óleos essenciais responsáveis pelo aroma característico, que também podem ser utilizados na indústria de alimentos e cosméticos.

• Murcote (morgote): é um híbrido de tangerina e laranja. Apresenta polpa suculenta e sabor adocicado, mas geralmente possui mais sementes e uma casca mais aderente, o que pode dificultar o descascamento.

8 benefícios da tangerina para a saúde

Uma das principais características nutricionais da tangerina é seu conteúdo de vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico. Esse nutriente participa do funcionamento do sistema imunológico, possui ação antioxidante e aumenta a absorção do ferro não heme, encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal.

Além da vitamina C, a fruta fornece fibras e diversos compostos bioativos.

1. Contribui para o funcionamento do intestino

A tangerina contém fibras alimentares, especialmente quando consumida inteira, e essas fibras contribuem para o funcionamento adequado do intestino.

Elas ajudam a aumentar o volume das fezes e podem favorecer o trânsito intestinal, especialmente quando associadas a uma ingestão adequada de água.

Para aproveitar melhor as fibras da fruta, prefira consumi-la inteira em vez de transformá-la em suco.

2. Contribui para a saúde da pele

A vitamina C presente na tangerina participa da formação de colágeno, proteína importante para a estrutura e a manutenção da pele.

Além disso, a vitamina C possui função antioxidante e contribui para a proteção das células contra o estresse oxidativo.

Entretanto, não é correto afirmar que o consumo de tangerina, isoladamente, previna rugas ou o envelhecimento da pele. A saúde da pele depende de diversos fatores, incluindo alimentação, exposição solar, sono, hidratação e características individuais.

3. Fornece compostos antioxidantes

A tangerina contém vitamina C e diferentes compostos bioativos, incluindo flavonoides e carotenoides, que apresentam atividade antioxidante.

Essas substâncias participam da proteção das células contra danos causados pelo estresse oxidativo. No entanto, não significa que o consumo da fruta seja capaz de “eliminar toxinas” ou prevenir doenças específicas isoladamente.

O organismo possui sistemas próprios de metabolização e eliminação de substâncias, envolvendo principalmente fígado, rins, intestino, pulmões e pele.

4. Pode contribuir para a saciedade

As fibras presentes na tangerina podem contribuir para a sensação de saciedade, especialmente quando a fruta é consumida inteira.

Além disso, mastigar a fruta inteira pode proporcionar uma experiência alimentar mais demorada do que beber seu suco.

A saciedade, porém, é influenciada por diversos fatores, como a composição da refeição, a quantidade consumida, o teor de proteínas e fibras e as características individuais.

5. Favorece a absorção do ferro

A vitamina C é capaz de aumentar a absorção do ferro não heme, presente principalmente em alimentos de origem vegetal.

Por isso, combinar tangerina ou outras fontes de vitamina C com alimentos ricos em ferro, como feijão, lentilha, grão-de-bico e vegetais verde-escuros, pode favorecer o aproveitamento desse mineral pelo organismo.

Esse é um exemplo simples de como a combinação entre diferentes alimentos pode contribuir para uma alimentação nutricionalmente adequada.

6. Contribui para a proteção das células

A tangerina fornece vitamina C, flavonoides e carotenoides, compostos que apresentam atividade antioxidante.

Os antioxidantes participam de mecanismos de proteção celular e ajudam a neutralizar espécies reativas produzidas naturalmente pelo organismo.

Uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes está associada a diversos aspectos da saúde. Entretanto, não é adequado afirmar que os antioxidantes da tangerina, isoladamente, impeçam o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares ou outras doenças.

7. Contribui para a hidratação e o fornecimento de nutrientes

Por apresentar alto teor de água, a tangerina contribui para a ingestão diária de líquidos.

A fruta também fornece minerais e carboidratos, além de vitamina C e fibras, sendo uma opção prática para lanches e refeições.

Durante a prática de atividades físicas prolongadas ou realizadas em condições de muito calor, porém, a reposição de líquidos e eletrólitos deve considerar a intensidade e a duração do exercício, a transpiração e as necessidades individuais. A tangerina não substitui, em todas as situações, a estratégia de hidratação adequada.

8. Pode fazer parte de uma alimentação favorável à saúde metabólica

A tangerina contém flavonoides e outros compostos bioativos que vêm sendo estudados por sua possível relação com o metabolismo da glicose.

Estudos experimentais e observacionais investigam a associação entre o consumo de frutas cítricas e diferentes aspectos da saúde metabólica. No entanto, não é adequado afirmar que a tangerina, por si só, previna ou trate o diabetes.

Frutas inteiras podem fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes, considerando a quantidade total de carboidratos da refeição, as necessidades individuais e o plano alimentar estabelecido pelo profissional de saúde.

Cuidados e consumo da tangerina

A tangerina é uma fruta nutritiva, rica em água, fibras, vitamina C e compostos bioativos, além de ser uma opção prática para o dia a dia.

Assim como outras frutas, ela contém açúcares naturalmente presentes. Esses açúcares fazem parte da matriz do alimento, que também fornece fibras, água e micronutrientes.

Para a maioria das pessoas, a tangerina pode ser incluída normalmente em uma alimentação equilibrada. Pessoas com diabetes não precisam necessariamente excluir frutas da alimentação, mas podem precisar ajustar quantidade, frequência e combinação dos alimentos de acordo com suas necessidades e objetivos de controle glicêmico.

De modo geral, é interessante priorizar a fruta inteira em vez do suco, pois o consumo da fruta preserva sua estrutura e seu conteúdo de fibras e tende a proporcionar maior saciedade.

Como consumir tangerina?

A tangerina pode ser consumida in natura, adicionada a saladas de frutas, iogurtes, sobremesas e saladas salgadas. Também pode ser utilizada em preparações culinárias e bebidas.

A casca aromática de algumas variedades também pode ser utilizada em receitas, desde que a fruta seja devidamente higienizada e que a casca esteja adequada para consumo.

Para aproveitar melhor suas características nutricionais, uma opção simples é consumir a tangerina inteira como lanche, combinando-a, quando desejado, com fontes de proteínas ou gorduras, como iogurte natural, castanhas ou outras oleaginosas.

Conclusão

A tangerina é uma fruta saborosa, prática e versátil, que pode contribuir para uma alimentação equilibrada.

Entre os benefícios da tangerina para a saúde estão o fornecimento de vitamina C, fibras, água, flavonoides e carotenoides. Esses nutrientes e compostos bioativos contribuem para o funcionamento adequado do sistema imunológico, a saúde da pele, o funcionamento intestinal e a absorção do ferro, além de fazerem parte de uma alimentação diversificada.

Para aproveitar melhor suas fibras e promover maior saciedade, prefira consumir a tangerina inteira em vez de optar sempre pelo suco.

Verde, amarela ou alaranjada, cada variedade apresenta características próprias de sabor, aroma e textura. Escolha a sua favorita e inclua essa fruta saborosa na alimentação do dia a dia.