7 nutrientes essenciais para a saúde da mulher
Todos os nutrientes desempenham funções importantes para a saúde. No entanto, existem alguns nutrientes essenciais para a saúde da mulher que merecem atenção especial em determinadas fases da vida.
Seja durante a gravidez e a lactação, na idade adulta ou na terceira idade, existem nutrientes cujo consumo adequado deve ser garantido desde a infância e a adolescência.
Veja quais são esses nutrientes e em quais alimentos podem ser encontrados.
7 nutrientes essenciais para a saúde da mulher
O organismo funciona de forma integrada, e garantir uma alimentação variada e equilibrada é fundamental para fornecer os nutrientes necessários à manutenção da saúde.
Uma das melhores formas de obter esses nutrientes é variar o consumo de alimentos, tendo como base da alimentação frutas, legumes, verduras, ovos, carnes, aves, peixes, castanhas, sementes, azeite e outros alimentos in natura ou minimamente processados.
Pensando nos principais nutrientes que merecem atenção ao longo das diferentes fases da vida da mulher, destacamos:
1. Cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a formação e a manutenção dos ossos e dentes, além de participar da contração muscular, da transmissão dos impulsos nervosos e de diversas funções celulares.
Os ossos funcionam como uma importante reserva de cálcio do organismo. Quando a ingestão não é suficiente para atender às necessidades do corpo, o organismo pode mobilizar parte desse mineral dos ossos.
Por isso, garantir uma ingestão adequada de cálcio ao longo da vida é importante para a saúde óssea e para reduzir o risco de perda de massa óssea e fraturas, especialmente com o envelhecimento.
Fontes: leite, queijos, iogurtes, sardinha com espinha, gergelim, amêndoas, couve, brócolis e tofu, entre outros.
2. Vitamina D
A vitamina D desempenha papel importante na absorção e no metabolismo do cálcio e do fósforo, contribuindo para a saúde óssea. Também participa de outras funções do organismo, incluindo a função muscular e imunológica.
A deficiência de vitamina D durante a infância pode causar raquitismo, caracterizado pelo comprometimento da mineralização dos ossos.
Com o envelhecimento, alguns fatores podem aumentar o risco de deficiência de vitamina D, como menor exposição solar, alterações na pele e determinadas condições de saúde. Nesses casos, a suplementação pode ser indicada após avaliação profissional.
A exposição solar contribui para a produção de vitamina D pelo organismo, mas a necessidade varia de acordo com fatores como idade, localização, estação do ano, horário, pigmentação da pele e uso de proteção solar. Por isso, não é adequado recomendar um tempo universal de exposição ao sol sem proteção.
Fontes: exposição solar e alimentos como peixes gordurosos, sardinha, gema de ovo e alimentos fortificados. Cogumelos expostos à radiação ultravioleta também podem fornecer vitamina D.
3. Ferro
A deficiência de ferro é mais frequente em determinados grupos, como crianças, adolescentes e gestantes, devido ao aumento das necessidades do organismo. Mulheres em idade reprodutiva também precisam de atenção especial ao consumo desse mineral devido às perdas de ferro durante a menstruação.
O ferro desempenha funções essenciais no organismo, especialmente na formação da hemoglobina e no transporte de oxigênio, além de participar de diversas reações metabólicas.
Mulheres atletas, especialmente aquelas envolvidas em exercícios de endurance, também podem apresentar maior risco de deficiência de ferro, devido à combinação de fatores como aumento das necessidades, perdas pelo suor e pelo trato gastrointestinal e ingestão insuficiente.
Fontes: carnes, aves, peixes, mariscos, sementes de abóbora e girassol, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, edamame, castanhas e cereais como aveia e arroz.
O ferro presente nos alimentos de origem vegetal apresenta menor biodisponibilidade do que o ferro encontrado em alimentos de origem animal. Consumir fontes vegetais de ferro junto a alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pode favorecer sua absorção.
Por outro lado, alguns componentes da alimentação, como fitatos e polifenóis, podem reduzir a absorção do ferro não heme. O cálcio também pode interferir na absorção do ferro em determinadas situações, mas isso não significa que seja necessário separar sistematicamente todos os alimentos fonte desses nutrientes.
4. Folato
O folato, também conhecido como vitamina B9, participa da síntese de DNA, da divisão celular e da formação das células sanguíneas.
Durante o período que antecede a gravidez e no início da gestação, a ingestão adequada de folato é especialmente importante para reduzir o risco de defeitos do tubo neural no feto.
Por isso, mulheres que planejam engravidar devem conversar com seu médico ou nutricionista sobre a suplementação de ácido fólico, que pode ser recomendada mesmo quando a alimentação é adequada.
Fontes: feijão e outras leguminosas, quiabo, espinafre e outras folhas verde-escuras, abacate, amendoim, tofu e castanhas.
5. Vitamina A
A vitamina A exerce diversas funções no organismo, incluindo participação na visão, no funcionamento do sistema imunológico, no crescimento e na diferenciação celular.
Durante a gestação, esse nutriente também é importante para o desenvolvimento e o crescimento fetal. Tanto a deficiência quanto o excesso de vitamina A podem ser prejudiciais, especialmente durante a gravidez. Por isso, suplementos devem ser utilizados somente com orientação profissional.
A deficiência de vitamina A pode causar alterações na visão, incluindo dificuldade para enxergar em ambientes com pouca luz, além de comprometer a função imunológica.
Fontes: cenoura, tomate, manga, melancia, melão, folhas verde-escuras e batata-doce.
6. Vitamina B12
A vitamina B12 participa da formação das células sanguíneas, do funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo celular.
Mulheres idosas podem apresentar maior risco de deficiência de vitamina B12, principalmente devido à redução da absorção associada ao envelhecimento e a algumas condições de saúde ou medicamentos.
Pessoas que seguem uma alimentação vegana também precisam de atenção especial, pois a vitamina B12 está naturalmente presente principalmente em alimentos de origem animal. Nesse caso, a suplementação ou o consumo de alimentos fortificados é necessária para garantir a ingestão adequada.
Fontes: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados.
7. Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial utilizado pelo organismo na produção de proteínas e também participa da síntese de compostos como a serotonina e a melatonina.
Por esse motivo, o triptofano é frequentemente relacionado ao humor e ao sono. Entretanto, não é correto afirmar que o simples consumo de alimentos ricos nesse aminoácido seja suficiente para aliviar os sintomas da TPM ou da menopausa.
Uma alimentação equilibrada pode fazer parte do cuidado com a saúde durante essas fases, mas sintomas persistentes devem ser avaliados individualmente.
Veja também nossos posts “Alimentos que aliviam os sintomas da menopausa + 6 receitas” e “9 alimentos que aliviam os sintomas da TPM”.
Fontes: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, leguminosas, castanhas, sementes e outros alimentos ricos em proteínas.
Outros compostos importantes para a saúde da mulher
Além dos nutrientes essenciais, alguns alimentos fornecem compostos bioativos que vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre a saúde.
Entre eles estão as lignanas presentes na linhaça e as isoflavonas encontradas na soja. Outros alimentos também fornecem diferentes compostos bioativos, como o cinamaldeído presente na canela.
Esses compostos não são considerados nutrientes essenciais, mas podem exercer efeitos biológicos no organismo e fazer parte de uma alimentação variada.
No entanto, alimentos ou compostos bioativos não substituem tratamentos médicos ou medicamentos quando estes são necessários.
Além disso, os efeitos dependem da quantidade consumida, da forma de consumo e das características individuais de cada pessoa. Por isso, não devem ser utilizados como tratamento isolado para condições como síndrome dos ovários policísticos (SOP), sintomas da TPM ou menopausa.
Conclusão
Uma alimentação variada e equilibrada é fundamental para garantir os nutrientes necessários à saúde da mulher em todas as fases da vida.
Cálcio, vitamina D, ferro, folato, vitamina A, vitamina B12 e proteínas — que fornecem triptofano, entre outros aminoácidos — merecem atenção especial em diferentes momentos, como infância, adolescência, idade fértil, gestação, lactação e envelhecimento.
Mais importante do que focar em nutrientes isolados é manter uma alimentação diversificada, adequada às necessidades individuais e baseada principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados.
Se precisar de orientação para adequar sua alimentação ou avaliar a necessidade de suplementação, procure um nutricionista.
