7 dicas de lanches saudáveis e práticos para escola
Inserir alimentos saudáveis na rotina de uma criança nem sempre é uma tarefa fácil. Porém, esse hábito é muito importante — e o exemplo precisa vir de nós, adultos.
Nessa fase, a criança está crescendo e se desenvolvendo e apresenta uma alta demanda de nutrientes, como carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Isso sem falar no paladar, que ainda está em formação.
Um paladar bem desenvolvido, estimulado pela oferta de alimentos in natura e minimamente processados, pode ajudar a criança a conhecer e apreciar diferentes sabores, reduzindo a necessidade de adicionar muito sal ou açúcar às preparações e favorecendo escolhas alimentares mais variadas.
A alimentação pode apresentar diferentes sabores, como doce, salgado, azedo, amargo e umami — considerado o quinto sabor básico reconhecido pelo paladar.
A palavra umami é de origem japonesa e pode ser traduzida como “saboroso” ou “delicioso”. Esse sabor está presente naturalmente em alimentos como carnes, peixes, crustáceos, cogumelos, queijos, tomates e algumas outras hortaliças.
O contato das crianças com diferentes sabores e alimentos desde cedo contribui para a formação dos hábitos alimentares e pode favorecer uma alimentação mais variada ao longo da vida.
Pensando nisso, separamos 7 dicas para montar uma lancheira saudável para as crianças — e, claro, deliciosa também!
1. Prefira pães artesanais ou caseiros
Bisnaguinhas, pães e bolinhos industrializados podem apresentar quantidades elevadas de sódio, açúcares, gorduras e aditivos, dependendo da composição.
Como fonte de carboidratos para a lancheira, você pode optar por pães artesanais ou caseiros, muffins, bolos e tortas preparados com ingredientes de boa qualidade.
Além de variar o cardápio, preparar algumas dessas opções em casa também permite conhecer melhor os ingredientes utilizados.
2. Aposte em recheios com boas fontes de proteína
Para rechear o pão, vale apostar em preparações como patês de frango ou atum, preferencialmente feitos com ingredientes como creme de ricota ou tahine, além de queijos e outras opções que façam parte da alimentação da criança.
Vale atenção aos embutidos, como salame, mortadela, presunto e salsicha, que geralmente apresentam maiores quantidades de sódio, gorduras e aditivos e, por isso, não devem ser a principal opção para o dia a dia.
Outra possibilidade é preparar uma torta salgada caseira, daquelas que lembram um bolo salgado e são super fáceis de preparar. Ela pode ser recheada com frango desfiado, carne moída, palmito, queijos, azeitonas ou outros ingredientes que a criança goste.
Se o lanche for um bolo de chocolate caseiro, por exemplo, uma boa combinação é incluir um iogurte natural com frutas ou frutas picadas para complementar a refeição.
3. Diversifique as frutas
Variar as frutas ao longo da semana é uma ótima maneira de apresentar diferentes sabores, aromas, cores e texturas para a criança.
Você também pode colocar mais de uma fruta na lancheira ou preparar uma salada de frutas. Se desejar, ela pode ser complementada com ingredientes como aveia, sementes ou outros alimentos que façam parte da alimentação da criança.
Purês e preparações à base de frutas também podem ser alternativas práticas para os dias corridos. Eles são fáceis de transportar e podem ajudar a variar a forma de oferecer as frutas.
Sempre que possível, prefira frutas frescas e observe as condições de armazenamento e conservação para garantir a segurança dos alimentos.
4. Prefira bebidas sem adição de açúcar
A água deve ser a principal bebida oferecida às crianças ao longo do dia.
Para variar, também é possível oferecer água de coco ou leite, de acordo com a idade da criança e seus hábitos alimentares.
Quando a opção for um suco, dê preferência aos preparados com frutas e sem adição de açúcar. Sucos prontos podem ser uma alternativa ocasional, mas é importante conferir a lista de ingredientes e priorizar produtos sem adição de açúcar e com uma composição mais simples.
Vale lembrar que, sempre que possível, a fruta inteira é uma opção ainda mais interessante, pois preserva suas fibras e exige mastigação.
5. Aposte em salgados caseiros ou artesanais
Seguindo a mesma ideia das tortas caseiras, é possível preparar salgados nutritivos para a lancheira utilizando ingredientes variados.
Você pode, por exemplo, utilizar farinhas de diferentes tipos para enriquecer as preparações com fibras e variar os ingredientes do recheio.
Algumas opções podem ser preparadas em maior quantidade e congeladas em porções individuais, facilitando bastante a rotina. Coxinhas assadas, muffins salgados, tortinhas e outras preparações caseiras podem entrar no cardápio.
E, para aqueles dias em que o tempo é curto, também existem opções de congelados feitos com ingredientes de boa qualidade. Nesse caso, vale sempre conferir a lista de ingredientes antes de escolher.
6. Aposte em snacks variados
Os snacks também podem fazer parte de uma lancheira equilibrada, especialmente quando apresentam uma composição adequada e são combinados com outros alimentos.
Algumas opções incluem chips de vegetais e grãos, biscoitos e cookies integrais, barrinhas de frutas e nuts, snacks de frutas, castanhas e frutas secas.
Na Boomi, você pode encontrar diferentes opções de:
A ideia não é fazer com que todos os alimentos da lancheira sejam “perfeitos”, mas criar uma rotina alimentar variada, equilibrada e possível de manter.
7. Equilibre a quantidade e a frequência dos alimentos menos nutritivos
Bolachas recheadas, salgadinhos e outros produtos ultraprocessados podem fazer parte da alimentação eventualmente. O problema está principalmente quando eles aparecem com muita frequência e substituem alimentos mais nutritivos.
Uma estratégia é alternar esses produtos com opções mais nutritivas, como cookies, chips assados de vegetais e grãos, frutas, castanhas ou outros snacks.
Outra possibilidade é combiná-los com outros alimentos. Por exemplo, um sanduíche com uma fonte de proteína acompanhado de uma pequena porção de bolachas pode compor um lanche mais equilibrado do que consumir apenas uma grande quantidade de bolachas.
Mais importante do que proibir completamente determinados alimentos é construir uma relação equilibrada com a comida, tendo como base uma alimentação variada e nutritiva.
Conclusão
Gostou dessas dicas de como montar uma lancheira saudável para as crianças?
Mais do que pensar apenas nos alimentos que vão para a lancheira, é importante considerar a alimentação da criança como um todo. Uma rotina alimentar variada, com diferentes alimentos e sabores, ajuda a construir hábitos que podem acompanhar a criança durante toda a vida.
Também é importante respeitar os sinais de fome e saciedade da criança, oferecendo os alimentos e permitindo que ela reconheça seus próprios sinais de fome e satisfação.
Afinal, uma alimentação equilibrada e nutritiva é importante para o crescimento, o desenvolvimento e a qualidade de vida.
E não se esqueça: as crianças também aprendem pelo exemplo. Por isso, construir uma alimentação saudável começa pelos adultos que fazem parte da rotina delas.
