7 benefícios do kiwi para a saúde

Você já conhece os benefícios do kiwi para a saúde?

O kiwi é uma fruta rica em vitamina C, fibras, vitamina E, potássio e outros compostos bioativos. Seu consumo pode contribuir para o funcionamento intestinal, a ingestão adequada de vitamina C e a qualidade geral da alimentação.

Entre os possíveis benefícios do kiwi para a saúde estão o auxílio à função intestinal, a contribuição para a absorção do ferro de origem vegetal e possíveis efeitos positivos sobre a pressão arterial e alguns marcadores metabólicos.

Valor nutricional e benefícios do kiwi para a saúde

Para entender melhor os benefícios do kiwi para a saúde, vale conhecer seu valor nutricional. Um kiwi grande, com aproximadamente 100 g, contém, em média:

• Calorias: 59 kcal

• Carboidratos: 12,7 g

• Proteínas: 1,25 g

• Gorduras: 1 g

• Fibras: 2,92 g

• Potássio: 295 mg

• Vitamina E: 2,8 mg

• Vitamina C: 70,8 mg

Os valores nutricionais podem variar de acordo com a variedade, o tamanho da fruta e as condições de cultivo.

Além desses nutrientes, o kiwi contém diversos compostos bioativos, incluindo carotenoides, polifenóis e outros compostos com atividade antioxidante.

Esses nutrientes e compostos estão relacionados aos diferentes benefícios do kiwi para a saúde.

1. Pode contribuir para a qualidade do sono

Algumas pesquisas investigam a relação entre o consumo de kiwi e a qualidade do sono. Um estudo realizado com adultos observou melhora em alguns parâmetros do sono após o consumo de dois kiwis à noite durante quatro semanas.

O kiwi fornece nutrientes como vitamina C, folato e potássio, além de pequenas quantidades de triptofano. No entanto, não é possível atribuir seus possíveis efeitos sobre o sono exclusivamente ao triptofano ou afirmar que a fruta aumenta diretamente a produção de melatonina.

Uma boa noite de sono é importante para diversos aspectos da saúde, incluindo regulação do apetite, metabolismo, memória e bem-estar.

2. Melhora a absorção do ferro

Por ser uma excelente fonte de vitamina C, o kiwi pode ajudar na absorção do ferro não heme, presente principalmente em alimentos de origem vegetal, como feijões, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico.

Consumir uma fonte de vitamina C junto ou próxima à refeição pode aumentar a biodisponibilidade desse tipo de ferro. Por isso, o kiwi pode ser uma boa opção de sobremesa após refeições que contenham alimentos ricos em ferro vegetal.

3. Contribui para a saúde intestinal

O kiwi é uma boa fonte de fibras, que contribuem para o funcionamento adequado do intestino e podem ajudar na formação das fezes e no trânsito intestinal.

Além disso, pesquisas investigam possíveis efeitos do kiwi sobre a microbiota intestinal. A combinação de fibras e outros compostos presentes na fruta pode contribuir para um ambiente intestinal favorável.

Entretanto, os efeitos sobre a microbiota são complexos e variam de acordo com a alimentação como um todo. Não é adequado atribuir ao kiwi isoladamente a prevenção de doenças intestinais.

4. É fonte de compostos antioxidantes

O kiwi fornece vitamina C, vitamina E, carotenoides e diversos compostos fenólicos. Essas substâncias participam de mecanismos de defesa antioxidante do organismo.

A vitamina C também participa da formação de colágeno e do funcionamento adequado do sistema imunológico. Uma alimentação variada, com diferentes frutas, verduras e legumes, fornece uma combinação ampla de compostos bioativos importantes para a saúde.

5. Pode contribuir para o controle da glicemia

Apesar de conter carboidratos naturalmente presentes na fruta, o kiwi também é fonte de fibras, que podem influenciar a velocidade de digestão e absorção dos carboidratos.

Por isso, o kiwi pode fazer parte de uma alimentação adequada para pessoas que precisam controlar a glicemia. No entanto, não é correto afirmar que a fruta, isoladamente, controla o açúcar no sangue ou melhora a sensibilidade à insulina.

A resposta glicêmica depende da quantidade consumida, da refeição como um todo e das características individuais.

6. Pode contribuir para o controle do colesterol

As fibras presentes no kiwi fazem parte de um padrão alimentar associado à saúde cardiovascular. Algumas fibras podem ser fermentadas pelas bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que participam de diferentes processos metabólicos.

Estudos também investigam os efeitos do consumo de kiwi sobre os níveis de colesterol e outros marcadores cardiovasculares. Entretanto, os resultados não permitem considerar a fruta um tratamento isolado para o colesterol elevado.

7. Pode ajudar no controle da pressão arterial

O kiwi é fonte de potássio, mineral que participa da regulação da pressão arterial e do equilíbrio de fluidos no organismo.

Alguns estudos sugerem que o consumo regular de kiwi pode contribuir modestamente para a redução da pressão arterial em determinadas pessoas. Esse possível efeito está relacionado ao conjunto de nutrientes e compostos bioativos da fruta, e não simplesmente à ausência de sódio.

O consumo de kiwi não substitui medicamentos ou outras medidas recomendadas para o tratamento da hipertensão.

Os tipos de kiwi

O kiwi é originário da China, onde diferentes espécies do gênero Actinidia são nativas. A espécie mais conhecida comercialmente é o Actinidia deliciosa.

A fruta foi levada para a Nova Zelândia no início do século XX, onde passou a ser cultivada comercialmente e ganhou grande popularidade. O nome “kiwi” faz referência ao kiwi, ave símbolo da Nova Zelândia, devido à semelhança entre a casca marrom e pilosa da fruta e a aparência da ave.

No Brasil, o cultivo comercial do kiwi se desenvolveu principalmente em regiões de clima mais ameno. Atualmente, a fruta também é bastante consumida no país.

Além do conhecido kiwi verde, existe o kiwi amarelo, também chamado de kiwi gold ou kiwi-dourado. Ele costuma apresentar sabor mais doce e menos ácido, polpa amarela ou dourada e casca mais lisa e menos pilosa do que a do kiwi verde.

Maneiras de consumir o kiwi

Com sabor doce e levemente ácido, o kiwi é uma fruta versátil que pode ser consumida de diversas maneiras.

Sua cor vibrante e seu formato fazem com que seja bastante utilizado em saladas de frutas e na decoração de receitas. Mas existem muitas outras formas de aproveitar a fruta e incluí-la na alimentação.

Com a casca

Sim, a casca do kiwi é comestível e também contém fibras. Para consumi-la, lave bem a fruta em água corrente e, se desejar, utilize uma escova própria para alimentos para remover resíduos da superfície.

Cortado ao meio e comido de colher

Essa é uma das formas mais práticas de consumir o kiwi. Basta cortar a fruta ao meio e retirar a polpa com uma colher.

Cortado em rodelas

Se preferir consumir o kiwi sem a casca, corte-o em rodelas e combine com outros alimentos, como aveia, chia, linhaça, iogurte e outras frutas.

Em receitas diversas

O kiwi pode ser utilizado em saladas de frutas, saladas de folhas, geleias, sucos, smoothies, vitaminas e diversas sobremesas.

Por ser uma fruta saborosa e nutritiva, o kiwi é uma ótima opção para variar o consumo de frutas no dia a dia. Incluí-lo em uma alimentação equilibrada é uma maneira simples de aproveitar seus nutrientes e compostos bioativos.