7 benefícios das laranjas para a saúde

Excelente fonte de vitamina C, fibras e compostos bioativos, a laranja pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e oferecer diversos benefícios à saúde. Entre os mais conhecidos está a contribuição da vitamina C para o funcionamento adequado do sistema imunológico.

A fruta também contém citrato, composto que pode contribuir para a prevenção de alguns tipos de cálculos renais.

Apreciada no mundo todo, principalmente na forma de suco, a melhor maneira de consumir a laranja — assim como outras frutas — é, de modo geral, na sua forma in natura. Isso acontece porque, ao consumir a fruta inteira, também aproveitamos suas fibras e temos maior controle sobre a quantidade consumida.

Muitas pessoas têm dúvidas se faz mal tomar suco de laranja ou por que evitar o suco de laranja em dietas para emagrecimento.

Apesar de nutritivo, o suco de laranja deve ser consumido com moderação. Dependendo da quantidade de frutas utilizada no preparo, ele pode concentrar uma quantidade significativa de açúcares naturalmente presentes na fruta e ser consumido mais rapidamente do que a fruta inteira.

Valor nutricional e benefícios da laranja para a saúde

Uma laranja média, com aproximadamente 140 g, fornece cerca de:

• 63 kcal;

• 12 g de carboidratos;

• 1,3 g de proteínas;

• 0,3 g de gorduras;

• 2,8 g de fibras;

• 42 mg de cálcio;

• 223 mg de potássio;

• 66 mg de vitamina C;

• 40 µg de folato.

A fruta também é fonte de pectina e de compostos bioativos, como polifenóis e carotenoides. Em conjunto com vitaminas, minerais e fibras, esses componentes contribuem para uma alimentação nutricionalmente adequada e estão relacionados aos diferentes benefícios da laranja para a saúde.

1. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

Esse é um dos benefícios da laranja para a saúde mais conhecidos.

A laranja é uma boa fonte de vitamina C, nutriente que desempenha diversas funções no organismo e participa do funcionamento adequado do sistema imunológico. A vitamina C também atua como antioxidante e contribui para a formação de colágeno e para a absorção de ferro.

Por isso, incluir laranja e outras frutas fontes de vitamina C em uma alimentação variada é uma boa estratégia para contribuir com a ingestão adequada desse nutriente. No entanto, consumir laranja isoladamente não impede infecções ou doenças.

2. Pode contribuir para a prevenção de alguns cálculos renais

Os cálculos renais, popularmente conhecidos como pedras nos rins, são formações sólidas que podem se desenvolver no trato urinário.

Um dos fatores relacionados à formação de determinados tipos de cálculo é a baixa concentração de citrato na urina. O citrato pode se ligar ao cálcio e dificultar a formação de alguns cristais.

A laranja é fonte de citrato e pode contribuir para a ingestão desse composto. A hidratação adequada, entretanto, é uma das principais medidas para reduzir o risco de formação de cálculos renais.

3. Ajuda na absorção do ferro de origem vegetal

Por ser fonte de vitamina C, a laranja pode favorecer a absorção do ferro não heme, presente principalmente em alimentos de origem vegetal, como feijão, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico.

Por isso, combinar uma fonte de vitamina C com alimentos ricos em ferro vegetal pode ser uma estratégia interessante para melhorar o aproveitamento desse mineral pelo organismo.

Para pessoas que consomem pouco ou nenhum alimento de origem animal, esse cuidado pode ser especialmente relevante dentro de uma alimentação bem planejada.

4. Contribui para a saúde da pele

A vitamina C é essencial para a síntese de colágeno, proteína importante para a estrutura e a integridade da pele.

Além disso, a laranja contém compostos bioativos com atividade antioxidante. Esses nutrientes e compostos fazem parte de uma alimentação que contribui para a proteção das células contra o estresse oxidativo.

Uma alimentação variada, com frutas, verduras e legumes, associada a outros hábitos saudáveis, é mais importante para a saúde da pele do que o consumo isolado de qualquer alimento.

5. Pode ser uma opção de carboidrato para atletas de endurance

A laranja pode fazer parte da alimentação de atletas de endurance, principalmente por fornecer carboidratos e água.

Em algumas situações, o suco de laranja pode ser utilizado como fonte de carboidratos antes ou depois do exercício, especialmente quando é necessário facilitar a ingestão de nutrientes ou quando há pouco tempo para uma refeição completa.

No pós-treino, a combinação de carboidratos e proteínas é importante para a recuperação. Em situações de treinos consecutivos, uma estratégia nutricional individualizada pode ajudar a otimizar a reposição de glicogênio muscular.

6. Pode contribuir para o controle do colesterol

A laranja contém fibras, especialmente pectina, além de compostos bioativos, que podem fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.

As fibras solúveis podem contribuir para a redução da absorção intestinal de colesterol e para o metabolismo das gorduras.

No entanto, não é correto afirmar que o consumo de laranja, isoladamente, controla ou reduz o colesterol. Esse efeito depende principalmente do padrão alimentar como um todo e de outros fatores relacionados ao estilo de vida.

7. Contribui para a ingestão de potássio

Uma laranja média, com aproximadamente 140 g, contém cerca de 223 mg de potássio.

Esse mineral participa do equilíbrio de líquidos, da transmissão dos impulsos nervosos e do funcionamento muscular. O potássio também está relacionado à manutenção da pressão arterial adequada.

Uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes e outros alimentos fontes de potássio, contribui para uma ingestão adequada desse mineral.

Faz mal tomar suco de laranja?

Muitas pessoas têm dúvida se faz mal tomar suco de laranja. A resposta depende da quantidade consumida e de como o suco é inserido na alimentação.

Como vimos, os benefícios da laranja para a saúde são diversos, mas, de modo geral, é interessante priorizar o consumo da fruta inteira.

O suco de laranja também fornece nutrientes importantes, mas apresenta menor quantidade de fibras por porção e é mais fácil consumir uma quantidade maior de frutas em pouco tempo.

Além disso, quando o suco é preparado com várias laranjas e servido em grandes volumes, a quantidade de carboidratos e açúcares naturalmente presentes na fruta pode ser significativa.

Por isso, se optar pelo suco de laranja, prefira uma porção moderada e sem adição de açúcar. Também é interessante evitar que ele substitua constantemente a fruta inteira na alimentação.

O consumo de bebidas açucaradas em excesso, especialmente quando há adição de açúcar, pode contribuir para o excesso de ingestão energética e aumentar o risco de problemas metabólicos ao longo do tempo.

Por que evitar o suco de laranja em dietas para emagrecimento?

Já ouviu falar que evitar o suco de laranja em dietas para emagrecimento pode ser interessante?

Quando o objetivo é perder peso, não é necessário eliminar o suco de laranja. Entretanto, a fruta inteira costuma ser uma opção mais interessante, principalmente por conter fibras e proporcionar maior mastigação e saciedade.

Além disso, é mais fácil consumir várias laranjas de uma só vez na forma de suco do que comê-las inteiras. Dessa maneira, o suco pode concentrar uma quantidade considerável de carboidratos e energia em uma única porção.

Também não é correto afirmar que o suco de laranja necessariamente provoca um “pico de insulina” seguido de uma queda que causa fome intensa em menos de uma hora. A resposta glicêmica e a saciedade dependem de diversos fatores, como a quantidade consumida, a composição da refeição e as características individuais.

Para quem busca emagrecimento, priorizar alimentos ricos em fibras e uma alimentação equilibrada pode contribuir para maior saciedade e melhor controle da ingestão energética.

Sucos de frutas com menor concentração de carboidratos, como limão e maracujá sem adição de açúcar, podem ser opções para variar o consumo de bebidas. Ainda assim, a água deve ser a principal fonte de hidratação no dia a dia.

Além disso, reduzir gradualmente a preferência por sabores muito doces pode ser uma estratégia interessante para melhorar a qualidade da alimentação.

Tipos de laranja

A laranja pertence ao gênero Citrus e é uma das frutas mais produzidas e consumidas no mundo. O Brasil se destaca mundialmente na produção de laranjas e na indústria de suco de laranja.

Originária da Ásia, a laranja foi disseminada para diferentes regiões do mundo ao longo dos séculos. No Brasil, seu cultivo começou durante o período colonial, após a chegada dos portugueses.

Entre os tipos mais comuns de laranja estão:

• Laranja-pera: é muito apreciada pelos brasileiros e bastante utilizada no preparo de sucos. Também pode ser consumida in natura, em saladas de frutas ou como acompanhamento de diferentes refeições.

• Laranja-baía: apresenta pouca ou nenhuma semente e é bastante consumida in natura. Uma de suas características mais marcantes é a saliência na extremidade da casca.

• Laranja-lima: possui sabor mais doce e suave e menor acidez do que algumas outras variedades, sendo bastante apreciada para o consumo in natura.

• Laranja-da-terra: apresenta sabor mais ácido e é utilizada principalmente no preparo de geleias, compotas e outras receitas.