7 benefícios das ameixas para a saúde

Quem não conhece um dos mais famosos benefícios das ameixas para a saúde?

As ameixas são especialmente conhecidas por seu potencial de ajudar no funcionamento intestinal, principalmente na forma seca ou em preparações como o suco de ameixa.

De fato, as ameixas fornecem fibras e compostos bioativos, além de sorbitol, que podem contribuir para o trânsito intestinal e facilitar a evacuação.

Mas os benefícios das ameixas para a saúde vão além do intestino. A fruta também fornece potássio, vitaminas e compostos antioxidantes, que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e variada.

7 benefícios das ameixas para a saúde

Existem várias espécies de ameixas, sendo as mais comuns a ameixa europeia (Prunus domestica) e a ameixa japonesa (Prunus salicina). Ambas pertencem à família das Rosaceae, a mesma de frutas como pêssego, pera, maçã, nêspera e cereja.

As ameixas secas são produzidas principalmente a partir da espécie Prunus domestica, que apresenta características adequadas para o processo de secagem. Na forma in natura, essa espécie costuma apresentar formato oval e coloração roxa-escura.

Já as ameixas japonesas são bastante encontradas na forma in natura. Geralmente são arredondadas, com casca avermelhada e polpa que pode variar entre o vermelho e o amarelo.

As propriedades laxativas das ameixas estão relacionadas principalmente à combinação de fibras, sorbitol e outros compostos presentes na fruta. As fibras contribuem para o volume e a consistência das fezes, enquanto o sorbitol pode aumentar a quantidade de água disponível no intestino.

As ameixas secas apresentam uma particularidade importante: como parte da água é retirada durante o processo de secagem, seus nutrientes e compostos naturalmente presentes ficam mais concentrados por peso.

Por isso, a ameixa seca é uma das opções alimentares mais estudadas para auxiliar no manejo da constipação intestinal, como você pode ver no post “14 alimentos que ajudam na constipação intestinal”.

Em relação aos nutrientes, as ameixas fornecem vitaminas, potássio, fibras, flavonoides, carotenoides e outros compostos bioativos, em quantidades que variam conforme a espécie, variedade e forma de consumo.

Por isso, muito além do funcionamento intestinal, confira outros possíveis benefícios das ameixas para a saúde:

1. Auxiliam no funcionamento intestinal

Um dos benefícios mais conhecidos das ameixas está relacionado à saúde intestinal. Isso pode ser explicado por diferentes componentes:

• Fibras: contribuem para o aumento do volume das fezes e podem favorecer o trânsito intestinal.

• Sorbitol: é um poliol que não é completamente absorvido pelo organismo. Parte dele chega ao intestino e pode aumentar a quantidade de água nas fezes, favorecendo sua eliminação.

• Compostos bioativos: as ameixas contêm diversos compostos que podem contribuir para o funcionamento gastrointestinal.

As ameixas secas são especialmente utilizadas para auxiliar em casos de constipação. Estudos clínicos mostram benefícios com o consumo regular, embora a quantidade necessária varie entre as pessoas.

Uma porção de aproximadamente 50 g de ameixas secas, por exemplo, pode ser utilizada em estratégias alimentares para constipação, mas não existe uma quantidade universal que funcione para todos.

A ameixa fresca também pode fazer parte da alimentação e fornecer fibras e água, embora o teor de sorbitol e a concentração de nutrientes sejam diferentes da versão seca.

Além disso, as fibras e os compostos bioativos das ameixas podem contribuir para um ambiente intestinal favorável à microbiota. No entanto, os efeitos sobre a microbiota dependem do conjunto da alimentação e não devem ser atribuídos exclusivamente a uma fruta.

2. Podem contribuir para a saúde óssea

Alguns estudos sugerem que o consumo regular de ameixas secas pode contribuir para a manutenção da saúde óssea, especialmente em mulheres após a menopausa.

Pesquisas clínicas investigaram o consumo de ameixas secas e observaram possíveis efeitos positivos sobre marcadores de remodelação óssea e densidade mineral óssea. No entanto, a ameixa não deve ser considerada um tratamento isolado para osteopenia ou osteoporose.

Para a saúde dos ossos, também é importante garantir uma alimentação adequada em cálcio, vitamina D, proteínas e outros nutrientes, além da prática regular de exercícios, especialmente os que envolvem resistência e sustentação do peso corporal.

3. Contribuem para o controle da pressão arterial

As ameixas fornecem potássio, mineral que participa do equilíbrio de líquidos e da regulação da pressão arterial.

O consumo adequado de frutas e verduras, como parte de uma alimentação equilibrada, está associado a uma melhor qualidade da dieta e pode contribuir para a saúde cardiovascular.

Entretanto, comer ameixas isoladamente não é suficiente para prevenir ou tratar a hipertensão. Pessoas com pressão alta devem seguir as orientações do profissional de saúde.

4. Podem contribuir para o controle da glicemia

As ameixas contêm fibras e apresentam uma quantidade de carboidratos que pode ser incorporada a uma alimentação equilibrada.

As fibras podem retardar o esvaziamento gástrico e a absorção de parte dos nutrientes, influenciando a resposta glicêmica da refeição.

Além disso, as ameixas fornecem polifenóis e outros compostos bioativos que vêm sendo estudados por possíveis efeitos sobre o metabolismo da glicose.

Isso não significa que a fruta seja capaz de controlar a glicemia ou tratar o diabetes. A resposta glicêmica depende da quantidade consumida, do restante da refeição e das características individuais.

5. Podem contribuir para a saúde cardiovascular

As fibras presentes nas ameixas podem fazer parte de uma alimentação que favoreça o controle dos níveis de colesterol, enquanto o potássio e outros nutrientes contribuem para a saúde cardiovascular.

As fibras fermentáveis também podem ser utilizadas pela microbiota intestinal, produzindo ácidos graxos de cadeia curta que participam de diferentes processos metabólicos. Entretanto, os efeitos sobre o colesterol dependem do tipo e da quantidade de fibra, além do padrão alimentar como um todo.

Por isso, as ameixas devem ser vistas como parte de uma alimentação cardioprotetora, e não como um alimento isolado capaz de reduzir o colesterol.

6. Fornecem compostos antioxidantes

As ameixas são fontes de compostos bioativos, como flavonoides, carotenoides e outros polifenóis.

Essas substâncias participam da defesa antioxidante do organismo e podem ajudar a proteger as células contra danos oxidativos.

O estresse oxidativo está relacionado a diversos processos do envelhecimento e a diferentes doenças crônicas. No entanto, não é correto afirmar que o consumo de ameixas, isoladamente, previne o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares ou câncer.

Uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes, leguminosas e outros alimentos minimamente processados, oferece uma diversidade maior de compostos bioativos.

7. Contribuem para o funcionamento do sistema imunológico

As ameixas fornecem nutrientes como vitamina C, vitamina A e outros compostos bioativos que participam de diferentes funções do organismo, incluindo o funcionamento adequado do sistema imunológico.

Além disso, as fibras alimentares podem contribuir para a saúde intestinal, e o intestino desempenha papel importante na interação com o sistema imunológico.

Isso não significa, porém, que as ameixas aumentem a imunidade ou impeçam infecções. O funcionamento adequado do sistema imunológico depende de diversos fatores, como alimentação, sono, atividade física, vacinação e condições gerais de saúde.

Como consumir

As ameixas japonesas geralmente são consumidas in natura. São saborosas, têm casca lisa e sabor que varia do doce ao levemente ácido. Também podem ser utilizadas em saladas de frutas, sucos, compotas, geleias e outras preparações.

As ameixas secas podem ser consumidas puras ou adicionadas a iogurtes, cereais, mingaus e saladas de frutas. Também podem ser utilizadas no preparo de geleias, caldas, bolos e outras receitas.

Por serem mais concentradas em açúcares naturais e calorias do que a fruta fresca, as ameixas secas devem ser consumidas em porções adequadas às necessidades individuais.

Se o objetivo for melhorar o funcionamento intestinal, aumentar o consumo de fibras gradualmente e manter uma boa ingestão de líquidos também é importante.