7 benefícios da beterraba para a saúde

Os benefícios da beterraba para a saúde são diversos. Entre seus destaques está o conteúdo de nitratos, compostos que podem ser convertidos em óxido nítrico pelo organismo e contribuir para a vasodilatação. Esse efeito pode favorecer o fluxo sanguíneo e, em algumas pessoas, contribuir para uma pequena redução da pressão arterial e para a melhora do desempenho físico.

A beterraba também fornece fibras, folato (vitamina B9), vitamina C, potássio, ferro e compostos bioativos, como as betalaínas. Esses nutrientes participam de diferentes funções do organismo e contribuem para uma alimentação equilibrada.

Valor nutricional e benefícios da beterraba para a saúde

Para entender melhor os benefícios da beterraba para a saúde, vale conhecer seu valor nutricional. Uma porção de aproximadamente 100 g de beterraba crua contém, em média:

• Energia: 46 kcal

• Carboidratos: 7,74 g

• Proteínas: 1,95 g

• Gorduras: 0,09 g

• Fibras: 3,37 g

• Ferro: 0,32 mg

• Zinco: 0,52 mg

• Folato: 122 µg

• Vitamina C: 3,12 mg

Os valores podem variar de acordo com a variedade da beterraba, o tamanho da porção e o modo de preparo.

Quanto aos compostos bioativos, a beterraba se destaca por conter betalaínas, pigmentos responsáveis por grande parte de sua coloração. Elas são divididas principalmente em duas classes: as betacianinas, que conferem tons vermelho-arroxeados às variedades vermelhas, e as betaxantinas, responsáveis por colorações amarelo-alaranjadas encontradas em algumas variedades.

Esses nutrientes e compostos bioativos estão relacionados aos diferentes benefícios da beterraba para a saúde.

1. Pode contribuir para a redução da pressão arterial

Um dos benefícios mais estudados da beterraba está relacionado aos nitratos presentes em sua composição. No organismo, eles podem contribuir para a produção de óxido nítrico, molécula que participa da regulação do tônus dos vasos sanguíneos e pode favorecer a vasodilatação.

Estudos indicam que o consumo de beterraba ou de seu suco pode produzir uma redução modesta da pressão arterial em algumas pessoas. A beterraba também é fonte de potássio, mineral importante para o equilíbrio dos fluidos e para a regulação da pressão arterial.

Isso não significa, porém, que a beterraba substitua medicamentos ou tratamento médico para hipertensão.

2. Pode melhorar o desempenho esportivo

Outro benefício bastante estudado da beterraba é seu possível efeito sobre o desempenho esportivo.

Os nitratos podem aumentar a disponibilidade de óxido nítrico e influenciar a eficiência do uso de oxigênio durante o exercício. Em determinadas modalidades e condições, isso pode contribuir para melhorar a resistência e reduzir o custo energético do exercício.

Os resultados variam de acordo com o tipo de atividade, a intensidade, a duração e as características individuais. Por isso, a beterraba não deve ser considerada um suplemento capaz de melhorar o desempenho de todas as pessoas.

3. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

A beterraba fornece nutrientes importantes para o funcionamento adequado do sistema imunológico, como vitamina C, folato e zinco.

Além disso, suas fibras contribuem para a saúde intestinal, que também está relacionada ao funcionamento do sistema imune. No entanto, não é correto afirmar que a beterraba, isoladamente, fortalece a imunidade ou previne infecções, câncer, diabetes ou doenças autoimunes.

Uma alimentação variada e adequada é muito mais importante para garantir o fornecimento dos nutrientes necessários ao organismo.

4. Pode contribuir para a saúde cardiovascular

As fibras presentes na beterraba fazem parte dos componentes de uma alimentação associada à saúde cardiovascular. Dependendo do padrão alimentar como um todo, o consumo adequado de fibras pode contribuir para o controle dos níveis de colesterol.

Além disso, os nitratos e outros compostos bioativos da beterraba são estudados por seus possíveis efeitos sobre a função dos vasos sanguíneos.

No entanto, não é possível atribuir à betalaína ou à beterraba, isoladamente, um efeito de prevenção de doenças cardiovasculares. A qualidade geral da alimentação, a prática de atividade física e outros fatores de estilo de vida são determinantes importantes.

5. Pode ajudar no controle da glicemia e da saciedade

A beterraba contém fibras, que ajudam a aumentar a saciedade e podem influenciar a velocidade de digestão e absorção dos carboidratos de uma refeição.

Apesar de existirem pesquisas sobre os possíveis efeitos dos compostos bioativos da beterraba no metabolismo da glicose, não é correto afirmar que seu consumo, por si só, melhora a sensibilidade à insulina ou controla a glicemia.

Para pessoas com diabetes ou alterações da glicemia, a quantidade consumida e o contexto da refeição são mais importantes do que classificar um alimento isoladamente como responsável pelo controle da glicose.

6. Fornece compostos antioxidantes

As betalaínas e outros compostos presentes na beterraba possuem atividade antioxidante. Esses compostos participam da proteção das células contra danos relacionados a processos oxidativos.

Uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes fornece diversos compostos antioxidantes e está associada a benefícios para a saúde. Entretanto, não é adequado afirmar que o consumo de beterraba isoladamente combate o envelhecimento precoce da pele ou dos órgãos.

7. Contribui para a saúde intestinal

A beterraba é uma boa fonte de fibras, que ajudam a manter o funcionamento adequado do intestino e podem contribuir para a formação de fezes e para o trânsito intestinal.

Parte das fibras pode ser utilizada pelos microrganismos presentes no intestino, contribuindo para a produção de compostos resultantes da fermentação. A relação entre alimentação, microbiota intestinal e saúde é complexa e ainda está sendo estudada.

Por isso, os benefícios para a saúde intestinal devem ser entendidos dentro de um padrão alimentar variado, com diferentes fontes de fibras.

Tipos de beterraba

A beterraba pertence à espécie Beta vulgaris, da família Amaranthaceae, a mesma família botânica da acelga e do espinafre.

Embora seja frequentemente chamada de raiz, a parte consumida da beterraba é uma estrutura de reserva formada principalmente pelo hipocótilo e pela região superior da raiz.

Existem diferentes tipos e variedades de beterraba, que podem apresentar diferenças de tamanho, formato, coloração e textura.

Beterraba açucareira

É cultivada principalmente para a produção de açúcar. Possui elevada concentração de sacarose e apresenta características diferentes das variedades destinadas ao consumo direto.

Beterraba forrageira

É cultivada principalmente para alimentação animal. Pode apresentar diferentes formatos, tamanhos e colorações.

Beterraba de mesa

É a mais conhecida para consumo humano. Pode apresentar coloração vermelha, amarela, branca ou listrada, dependendo da variedade.

Entre as variedades encontradas no mercado estão a beterraba vermelha, a amarela, a branca e a listrada.

Como consumir a beterraba

Muitas pessoas acreditam que a beterraba e a cenoura são alimentos ricos em açúcar. Embora ambas contenham açúcares naturais, também fornecem fibras, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos. Portanto, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

A beterraba pode ser consumida crua, ralada, cozida, assada ou utilizada em preparações como sopas, saladas, bolos, patês e sucos.

Como as betalaínas são solúveis em água, parte desses pigmentos pode passar para a água durante o cozimento. Preparações que utilizam pouca água, como assar ou cozinhar no vapor, podem ajudar a preservar melhor alguns compostos.

Uma opção prática é cozinhar ou assar a beterraba com a casca e descascá-la depois de pronta. Na panela de pressão, o tempo de preparo varia de acordo com o tamanho dos pedaços, mas geralmente é possível obter uma textura macia em poucos minutos após o início da pressão.

Depois de cozida, a beterraba pode ser temperada ainda quente para incorporar melhor os sabores.

Algumas opções para aproveitar a beterraba

• Bolo de beterraba com laranja

• Sorvete de beterraba

• Suflê de beterraba

• Patê de beterraba

• Salada de rúcula, salmão e beterraba

• Sopa de beterraba com laranja

• Homus de beterraba

• Suco de beterraba, cenoura e laranja

Alguns acompanhamentos que combinam muito bem com beterraba são queijo de cabra, alcaparras, maçã, agrião, peixes, rúcula e nozes.

Entre os temperos que podem valorizar seu sabor estão noz-moscada, cravo-da-índia, limão, laranja, alho, salsa, cebola, vinagre balsâmico, louro, hortelã, páprica e tomilho.

Os benefícios da beterraba para a saúde são diversos, e existem muitas maneiras de incluir essa hortaliça na alimentação. Mesmo que você não seja muito fã de beterraba, vale experimentar diferentes preparações até encontrar uma forma que agrade ao seu p