Veja quais alimentos e nutrientes podem contribuir para uma alimentação favorável à saúde mental e quais itens podem agravar os sintomas de ansiedade em algumas pessoas.

A alimentação não é capaz de tratar a ansiedade sozinha, mas o padrão alimentar pode fazer parte de um conjunto de hábitos que contribuem para a saúde física e mental.

Uma alimentação variada, baseada principalmente em frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, proteínas e gorduras insaturadas, fornece nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. Ao mesmo tempo, alguns fatores alimentares, como o excesso de cafeína e álcool, podem aumentar ou agravar sintomas de ansiedade em determinadas pessoas.

Por isso, mais do que procurar alimentos “milagrosos”, o ideal é observar o conjunto da alimentação e identificar o que funciona melhor para o seu organismo.

7 alimentos e nutrientes que podem contribuir para a saúde mental

1. Alimentos ricos em fibras e prebióticos

As fibras alimentares são importantes para o funcionamento intestinal, e algumas delas apresentam efeito prebiótico, ou seja, são utilizadas seletivamente por determinados microrganismos e podem trazer benefícios à saúde.

Entre os alimentos que fornecem fibras e compostos prebióticos estão:

• Frutas

• Legumes e verduras

• Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas

• Aveia e outros cereais integrais

• Cebola, alho e algumas outras hortaliças

• Batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos

A relação entre microbiota intestinal e saúde mental é uma área ativa de pesquisa. Existem evidências de que o eixo intestino-cérebro é relevante para o organismo, mas ainda não é possível afirmar que aumentar o consumo de prebióticos, por si só, trate a ansiedade.

2. Alimentos fermentados e probióticos

Alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute, kimchi, missô e kombucha, podem conter microrganismos vivos. Porém, nem todo alimento fermentado é necessariamente um probiótico.

Para ser classificado como probiótico, o microrganismo precisa ser identificado e ter evidências de benefício à saúde em condições específicas.

Algumas pesquisas indicam potencial benefício de probióticos e outros moduladores da microbiota sobre sintomas de ansiedade, mas os resultados ainda são heterogêneos e dependem do microrganismo, da dose e das características de cada pessoa.

3. Alimentos fonte de triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial utilizado pelo organismo na produção de serotonina e de outras substâncias importantes para o funcionamento do sistema nervoso.

Boas fontes alimentares incluem:

• Carnes, aves e peixes

• Ovos

• Leite e derivados

• Soja e tofu

• Feijão e outras leguminosas

• Castanhas e sementes

Entretanto, consumir mais triptofano não significa automaticamente aumentar a serotonina ou reduzir a ansiedade. O funcionamento desse sistema depende de vários fatores, incluindo o conjunto da alimentação e o metabolismo individual.

4. Vitaminas do complexo B

Vitaminas como B6, B9 (folato) e B12 participam de diversas reações metabólicas importantes para o sistema nervoso. Outras vitaminas do complexo B também atuam no metabolismo energético.

Entre as fontes alimentares estão:

• Carnes, aves e peixes

• Ovos

• Leite e derivados

• Feijão, lentilha e outras leguminosas

• Cereais integrais

• Verduras verde-escuras

Uma alimentação variada ajuda a fornecer essas vitaminas, enquanto deficiências específicas devem ser investigadas e tratadas de acordo com a necessidade individual.

5. Frutas, verduras, azeite, castanhas e sementes

Frutas, verduras, legumes, azeite, castanhas e sementes fornecem vitaminas, minerais, fibras e diversos compostos bioativos, incluindo polifenóis.

Esses alimentos fazem parte de padrões alimentares associados a melhores indicadores de saúde geral e podem contribuir para uma alimentação favorável ao bem-estar.

Entre boas opções estão frutas cítricas e vermelhas, folhas verdes, azeite de oliva, castanhas, amendoim, chia, linhaça e sementes de abóbora.

6. Alimentos fonte de vitamina D

A vitamina D participa de diversas funções do organismo e sua deficiência pode estar associada a diferentes problemas de saúde. Estudos também investigam sua relação com sintomas de depressão e ansiedade, mas os resultados sobre suplementação para melhorar esses sintomas ainda não são conclusivos.

Algumas fontes alimentares incluem:

• Peixes gordurosos, como salmão e sardinha

• Gema de ovo

• Alimentos fortificados

• Cogumelos, em quantidades variáveis

A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente por um profissional de saúde. A exposição solar também participa da produção de vitamina D, mas não é recomendável estabelecer um período fixo de exposição sem considerar fatores como horário, pele, localização e risco de danos causados pela radiação ultravioleta.

7. Alimentos ricos em magnésio

O magnésio participa de centenas de reações no organismo, incluindo processos relacionados ao funcionamento muscular e do sistema nervoso.

Algumas fontes alimentares são:

• Aveia

• Feijão e outras leguminosas

• Banana

• Espinafre e outras folhas verdes

• Sementes de abóbora, chia e linhaça

• Castanhas e amendoim

Há pesquisas sobre a relação entre magnésio e ansiedade, mas ainda não existem evidências suficientes para afirmar que aumentar o consumo do mineral ou utilizar suplementos trate a ansiedade em todas as pessoas.

Alimentos que podem piorar os sintomas de ansiedade

Não existe uma lista universal de alimentos que piorem a ansiedade. A resposta é individual e também depende da quantidade consumida.

Ainda assim, alguns itens merecem atenção:

Cafeína

Café, chá-mate, chá-preto, chá-verde, energéticos e outras bebidas com cafeína podem aumentar sintomas como agitação, palpitações e dificuldade para dormir, principalmente em pessoas sensíveis ou quando consumidos em excesso.

Para quem percebe relação entre cafeína e ansiedade, reduzir a quantidade e evitar o consumo próximo ao horário de dormir pode ser uma estratégia útil.

Bebidas alcoólicas

O álcool pode alterar o sono e, em algumas pessoas, contribuir para piora da ansiedade após o efeito inicial passar. Por isso, não deve ser utilizado como estratégia para relaxar ou lidar com sintomas ansiosos.

Excesso de açúcar e alimentos ultraprocessados

Doces, refrigerantes, biscoitos, salgadinhos e outros ultraprocessados podem fazer parte da alimentação ocasionalmente, mas uma dieta baseada nesses produtos tende a oferecer menos fibras e variedade de nutrientes.

Em vez de classificar um alimento isolado como “vilão”, vale observar a qualidade geral e a frequência desses alimentos na dieta.

Dicas para cuidar da ansiedade

A alimentação é apenas uma parte do cuidado com a saúde mental. Algumas atitudes que podem contribuir para o bem-estar são:

• Praticar atividade física regularmente

• Manter uma alimentação variada e equilibrada

• Dormir adequadamente

• Observar o consumo de cafeína e álcool

• Reservar momentos para lazer e relaxamento

• Cultivar relações sociais positivas

• Desenvolver estratégias de manejo do estresse

• Procurar ajuda profissional quando necessário

Conclusão

Não existe um alimento que, sozinho, combata ou cure a ansiedade. O mais importante é manter uma alimentação variada e nutritiva, com frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, proteínas, castanhas, sementes e boas fontes de gorduras.

Também vale observar como o próprio organismo reage a determinados alimentos, especialmente cafeína e álcool.

A alimentação pode fazer parte de uma rotina de autocuidado, mas não substitui psicoterapia, medicamentos ou outros tratamentos quando eles são indicados. Pessoas com ansiedade persistente ou que esteja prejudicando sua rotina, sono, trabalho ou relacionamentos devem procurar orientação de um profissional de saúde.