6 dicas para ganhar peso sem ganhar gordura

Ao contrário da maioria das pessoas que busca perder peso ou emagrecer, há também quem queira ganhar peso, seja para aumentar a massa muscular, recuperar o peso perdido ou melhorar a composição corporal. Mas como ganhar peso sem ganhar gordura em excesso?

Em geral, o processo envolve duas estratégias principais:

• Priorizar alimentos nutritivos e, quando necessário, incluir opções de maior densidade energética para facilitar o aumento da ingestão calórica.

• Praticar exercícios físicos, especialmente o treinamento de força, para estimular o ganho de massa muscular.

Ganhar peso é diferente de ganhar gordura

Primeiramente, é importante esclarecer que ganhar peso não significa necessariamente ganhar gordura.

O peso corporal é composto por diferentes componentes, como massa muscular, gordura corporal, água e outros tecidos. Por isso, o número na balança pode aumentar sem que isso represente um aumento proporcional da gordura corporal.

Da mesma forma, perder peso não é exatamente o mesmo que emagrecer. A redução do peso corporal pode envolver a perda de gordura, massa muscular e água, enquanto o emagrecimento está mais relacionado à redução da gordura corporal.

Por isso, para quem deseja aumentar o peso corporal com qualidade, o objetivo costuma ser favorecer o ganho de massa muscular e minimizar o acúmulo excessivo de gordura.

6 dicas para ganhar peso sem ganhar gordura

Pessoas que têm dificuldade para ganhar peso podem apresentar baixo apetite, saciedade elevada ou simplesmente um gasto energético alto em relação à quantidade de alimentos consumidos.

A dificuldade para ganhar peso também pode estar relacionada a diversos fatores individuais, como rotina, nível de atividade física, alimentação, genética e condições de saúde.

Por isso, não existe uma única estratégia que funcione para todas as pessoas. Ainda assim, algumas medidas podem ajudar.

1. Preste atenção à qualidade dos alimentos

Uma coisa é comer; outra é se alimentar.

Mesmo quando o objetivo é ganhar peso, não é recomendável basear a alimentação apenas em alimentos muito calóricos e pobres em nutrientes. O ideal é priorizar alimentos que, além de fornecerem energia, também contribuam com proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras de boa qualidade.

Uma maçã e um doce, por exemplo, podem fornecer quantidades semelhantes de energia dependendo das porções, mas apresentam composições nutricionais bastante diferentes.

Alimentos como castanhas, azeite, abacate, pasta de amendoim, frutas secas, aveia e outros alimentos nutritivos podem ajudar a aumentar a ingestão de energia sem que seja necessário consumir grandes volumes de comida.

Já o consumo frequente e excessivo de alimentos ultraprocessados ricos em açúcares, sódio e gorduras pode aumentar a ingestão energética sem oferecer a mesma variedade de nutrientes.

Portanto, ganhar peso não significa simplesmente comer mais calorias. A qualidade da alimentação também importa.

2. Aposte em alimentos de maior densidade energética

Para quem tem pouco apetite ou dificuldade de consumir grandes volumes de comida, alimentos de maior densidade energética podem facilitar o aumento da ingestão calórica.

A densidade energética corresponde à quantidade de energia fornecida por determinada quantidade de alimento.

Alimentos de menor densidade energética geralmente possuem maior quantidade de água e fibras e ocupam mais espaço no prato. Já os alimentos de maior densidade energética fornecem mais calorias em uma quantidade menor.

Alguns exemplos:

Menor densidade energética:

• Folhas e verduras

• Melão e melancia

• Morango

• Pepino

• Abobrinha

• Chuchu

• Brócolis

• Outros vegetais ricos em água

Maior densidade energética:

• Castanhas e outras oleaginosas

• Pasta de amendoim e outras pastas de oleaginosas

• Abacate

• Azeite de oliva

• Frutas secas

• Aveia

• Granola

• Arroz

• Pães e torradas

Isso não significa que os alimentos de menor densidade energética devam ser excluídos. Eles continuam sendo importantes para uma alimentação equilibrada.

A diferença está principalmente na proporção e na quantidade consumida, de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Além disso, distribuir as refeições ao longo do dia pode ser uma estratégia útil para quem tem pouco apetite, pois facilita o consumo de uma quantidade maior de alimentos sem a necessidade de fazer refeições muito volumosas.

3. Consuma proteínas e fibras na quantidade adequada

Proteínas são fundamentais para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular, especialmente quando associadas ao treinamento de força.

Para pessoas fisicamente ativas que buscam ganho de massa muscular, a ingestão de proteínas pode ficar, de acordo com o contexto individual, em torno de 1,6 g/kg de peso corporal por dia, podendo variar conforme o objetivo, o treinamento e as características da pessoa.

Não é necessário, porém, aumentar a proteína indefinidamente. Quantidades muito elevadas não garantem, por si só, maior ganho de massa muscular.

As fibras também são importantes para a saúde intestinal e para a qualidade da alimentação. Entretanto, para quem tem pouco apetite e dificuldade de consumir calorias suficientes, quantidades excessivas de alimentos muito ricos em fibras podem aumentar a saciedade e dificultar a ingestão energética.

Por isso, o ideal é encontrar um equilíbrio entre alimentos nutritivos, fibras e a quantidade de energia necessária para atingir o objetivo.

As gorduras também podem contribuir para aumentar a ingestão energética, já que fornecem mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas. Priorize fontes como azeite, castanhas, sementes, abacate e pastas de oleaginosas.

4. Aposte em boas fontes de carboidratos

Os carboidratos também têm papel importante na alimentação de quem busca ganho de massa muscular.

Eles fornecem energia para a prática de exercícios e ajudam a repor o glicogênio muscular utilizado durante o treinamento.

Algumas boas opções incluem:

• Arroz

• Pães

• Cuscuz

• Milho

• Aveia

• Batata

• Batata-doce

• Inhame

• Mandioca

• Banana

• Manga

• Frutas secas

A escolha dos alimentos deve considerar o contexto da alimentação como um todo. Não é necessário excluir carboidratos refinados, mas é interessante variar as fontes e priorizar alimentos nutritivos e minimamente processados na maior parte da alimentação.

5. Opte por exercícios que estimulem o ganho de massa muscular

Se o objetivo é aumentar o peso principalmente por meio do ganho de massa muscular, o treinamento de força é uma das principais estratégias.

A musculação e outros exercícios resistidos estimulam a adaptação e o desenvolvimento dos músculos quando associados a uma alimentação adequada, recuperação e progressão do treinamento.

Além de contribuir para o ganho de massa muscular, a prática regular de exercícios físicos está relacionada a diversos benefícios para a saúde, incluindo melhora da força, da capacidade funcional, da saúde óssea e da aptidão cardiorrespiratória.

Veja também o nosso post sobre 10 benefícios do treinamento de força para entender melhor a importância desse tipo de exercício.

6. Se necessário, considere a suplementação

Quando a alimentação não é suficiente para atingir as necessidades de energia ou de determinados nutrientes, a suplementação pode ser uma alternativa.

Um suplemento de carboidratos, por exemplo, pode ser útil em algumas situações, especialmente quando há dificuldade de consumir alimentos em quantidade suficiente. A escolha do produto e da quantidade deve considerar o contexto da dieta e da rotina.

Suplementos proteicos, como o whey protein, também podem ser utilizados quando é difícil atingir a quantidade necessária de proteínas por meio da alimentação. Eles não são obrigatórios para o ganho de massa muscular, mas podem ser uma opção prática.

Já a creatina é um dos suplementos mais estudados para quem pratica exercícios de força e pode contribuir para o desempenho e o ganho de massa muscular quando associada ao treinamento adequado.

Vale lembrar que suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Antes de utilizá-los, procure um nutricionista ou outro profissional de saúde habilitado para avaliar se realmente são necessários para o seu objetivo.

Ganhar peso com qualidade exige estratégia

Ganhar peso sem aumentar excessivamente a gordura corporal é possível, mas o processo depende de vários fatores.

Uma alimentação nutritiva, ingestão energética adequada, quantidade suficiente de proteínas, treinamento de força e descanso são alguns dos principais elementos envolvidos no ganho de massa muscular.

Mais importante do que simplesmente fazer a balança subir é buscar uma melhora na composição corporal e na qualidade da alimentação.

Se você tem muita dificuldade para ganhar peso, perdeu peso sem querer ou apresenta alterações importantes no apetite, procure um profissional de saúde para investigar as possíveis causas e montar uma estratégia individualizada.