A rúcula é uma hortaliça de sabor marcante, rica em fibras, vitamina C, vitamina K, carotenoides e minerais. Conheça 6 benefícios da rúcula para a saúde e veja como escolher, armazenar e consumir.

A rúcula (Eruca sativa) pertence à família Brassicaceae, a mesma do brócolis, couve, repolho e couve-flor. Originária da região do Mediterrâneo, tornou-se muito popular no Brasil por seu sabor levemente picante.

Valor nutricional da rúcula

Em 100 g de rúcula, encontramos aproximadamente:

• 17 kcal;

• 2,7 g de carboidratos;

• 2,5 g de proteínas;

• 0,1 g de gorduras;

• 2,4 g de fibras;

• 57,8 mg de vitamina C;

• vitamina A;

• 107 mg de cálcio;

• 23,9 mg de magnésio;

• 1,02 mg de ferro.

Fonte: TBCA.

Os valores nutricionais podem variar conforme a variedade e as condições de cultivo.

6 benefícios da rúcula

1. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

A rúcula fornece vitamina C, nutriente que participa do funcionamento normal do sistema imunológico e também atua na formação de colágeno e na proteção das células contra o estresse oxidativo.

2. Fornece carotenoides importantes para a visão

A rúcula contém carotenoides, como luteína e zeaxantina, encontrados também nos tecidos oculares.

Esses compostos fazem parte dos mecanismos de proteção dos olhos, mas não significa que consumir rúcula isoladamente previna catarata ou degeneração macular.

3. Contribui para a saúde dos ossos

A rúcula fornece cálcio, magnésio e vitamina K, nutrientes envolvidos na manutenção dos ossos.

A vitamina K participa do metabolismo ósseo e da coagulação sanguínea, enquanto cálcio e magnésio contribuem para a formação e manutenção da estrutura óssea.

Uma alimentação equilibrada, e não um único alimento, é o que ajuda a garantir esses nutrientes.

4. Faz parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular

A rúcula fornece fibras, vitamina C e diferentes compostos bioativos.

Consumir regularmente verduras e outros vegetais está associado a uma alimentação de melhor qualidade e pode contribuir para a saúde cardiovascular.

Entretanto, não é correto afirmar que a rúcula, sozinha, previna aterosclerose ou infarto.

5. Contribui para o funcionamento intestinal

As fibras da rúcula ajudam a aumentar o volume das fezes e podem favorecer o funcionamento adequado do intestino.

Para uma boa tolerância ao aumento da ingestão de fibras, também é importante manter uma hidratação adequada.

6. Pode ajudar na saciedade

Por apresentar poucas calorias e fornecer fibras, a rúcula pode aumentar o volume das refeições sem acrescentar grande quantidade de energia.

Quando combinada a fontes de proteínas, carboidratos e gorduras, pode contribuir para refeições mais completas e satisfatórias.

Como escolher e armazenar

Escolha maços com folhas verdes, firmes e frescas, evitando folhas amareladas, murchas ou com manchas escuras.

A rúcula é delicada e tem durabilidade relativamente curta. Na geladeira, pode ser armazenada em recipiente fechado ou saco próprio para alimentos, de preferência com papel absorvente para ajudar a controlar a umidade.

Antes do consumo, higienize adequadamente conforme as orientações sanitárias.

Como consumir

A rúcula é muito consumida crua em saladas, mas também pode ser utilizada em:

• sanduíches;

• pizzas;

• risotos;

• tortas;

• quiches;

• massas;

• molhos;

• pestos.

Receitas com rúcula

Petisco de maçã caramelizada, rúcula e presunto de Parma

Ingredientes:

• 7 maçãs Fuji;

• 4 colheres (sopa) de manteiga;

• 4 colheres (sopa) de açúcar;

• canela a gosto;

• ½ maço de rúcula;

• 35 fatias de presunto de Parma.

Modo de preparo:

Descasque e corte as maçãs em oito partes.

Derreta a manteiga em uma frigideira, disponha as maçãs em uma única camada e polvilhe o açúcar e a canela.

Doure dos dois lados e reserve.

Depois de frias, envolva cada pedaço de maçã com rúcula e presunto de Parma. Prenda com um palito e sirva.

Tomate recheado com creme de rúcula

Ingredientes:

• 250 g de creme de ricota;

• 1 xícara (chá) de cebolinha picada;

• 5 colheres (sopa) de azeite;

• ½ maço de rúcula picada;

• sal a gosto;

• pimenta-do-reino a gosto;

• tomates para rechear.

Modo de preparo:

Corte a parte superior dos tomates e retire as sementes.

Misture a rúcula, a cebolinha, o azeite, o sal e a pimenta ao creme de ricota.

Recheie os tomates e sirva como acompanhamento ou junto de uma salada.

Arroz integral com rúcula

Ingredientes:

• 2 xícaras de arroz integral;

• 1 colher (sopa) de azeite;

• 3 dentes de alho picados;

• 1 cebola pequena picada;

• 1 maço de rúcula picada;

• 1 pitada de noz-moscada;

• 4 xícaras de água;

• sal a gosto;

• 1 xícara de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Na panela de pressão, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.

Acrescente o arroz e misture. Adicione a água, o sal, a noz-moscada e cozinhe conforme as instruções do arroz integral para panela de pressão.

Quando estiver quase pronto, acrescente a rúcula e misture.

Transfira para uma travessa e finalize com o parmesão ralado.

Rúcula e anticoagulantes

A rúcula contém vitamina K, que participa do processo de coagulação do sangue.

Pessoas que utilizam anticoagulantes antagonistas da vitamina K, como a varfarina, não precisam necessariamente eliminar alimentos ricos em vitamina K, mas é importante manter uma ingestão regular e consistente e seguir a orientação do profissional responsável pelo tratamento.

Mudanças bruscas no consumo desses alimentos podem interferir no controle da anticoagulação.

Aproveite a rúcula

A rúcula é uma hortaliça nutritiva, versátil e fácil de incluir nas refeições.

Suas fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos fazem dela uma boa opção para variar o consumo de verduras.

Mais do que buscar um alimento milagroso, o segredo está em uma alimentação variada e equilibrada.