5 melhores alimentos para ganhar massa muscular
Veja o post que preparamos para você com os 5 melhores grupos de alimentos para ganhar massa muscular.
Nem só de frango com batata-doce vive quem deseja ganhar massa muscular.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são, em geral, alimentos in natura ou minimamente processados, que fornecem proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo. O que muda em relação a uma alimentação voltada à manutenção do peso pode ser, principalmente, a quantidade total de energia e nutrientes consumidos.
É mais simples do que se imagina.
Veja quais são os papéis dos alimentos e dos respectivos macronutrientes e micronutrientes no ganho de massa muscular.
5 melhores grupos de alimentos para ganhar massa muscular
O ganho de massa muscular depende de diversos fatores, entre eles uma alimentação adequada, treinamento de força regular e recuperação suficiente, incluindo o descanso.
Quando se trata de alimentação, os melhores alimentos para ganhar massa muscular são aqueles que contribuem para o fornecimento adequado de energia e nutrientes, especialmente proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.
Afinal, além dos macronutrientes, os micronutrientes também participam de diversos processos relacionados ao metabolismo energético, à formação de tecidos e ao funcionamento muscular.
Em geral, algumas pessoas que praticam exercícios com o objetivo de ganhar massa muscular acabam mantendo uma alimentação muito monótona, com consumo frequente de alimentos como frango, batata-doce, atum, arroz integral e macarrão integral, mas pouca variedade de leguminosas, frutas, legumes e verduras.
Por isso, vale destacar que a variedade de alimentos é importante para ampliar a oferta de diferentes nutrientes e tornar a alimentação mais equilibrada.
Pensando nisso, separamos 5 grupos de alimentos que podem fazer parte de uma alimentação voltada ao ganho de massa muscular. Assim, você pode variar as escolhas dentro de cada grupo e adequar a alimentação aos seus objetivos.
1. Proteínas de alto valor biológico
Alimentos fonte de proteínas de alto valor biológico fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas às necessidades do organismo. As proteínas são fundamentais para a construção e a manutenção dos tecidos, incluindo o tecido muscular.
Para pessoas que treinam e desejam ganhar massa muscular, a quantidade adequada de proteína pode variar de acordo com diversos fatores. Em muitos casos, a ingestão de aproximadamente 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal ao dia é utilizada como referência, mas a necessidade individual deve ser avaliada de acordo com o contexto de cada pessoa.
Alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados fornecem proteínas de alta qualidade e também nutrientes importantes, como zinco, ferro e vitamina B12.
Para quem não consome produtos de origem animal, a soja é uma fonte vegetal de proteína de alta qualidade. Além disso, a combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do dia, como cereais e leguminosas, contribui para o fornecimento adequado dos aminoácidos essenciais.
Se necessário, suplementos como whey protein ou proteínas vegetais em pó podem ser utilizados para complementar a alimentação, especialmente quando a ingestão de proteínas por meio dos alimentos não é suficiente. A indicação deve ser individualizada por um nutricionista.
2. Carboidratos de boa qualidade
Os carboidratos são uma importante fonte de energia para a prática de exercícios, especialmente em treinos de maior intensidade e volume.
Após a ingestão, parte da glicose proveniente dos carboidratos pode ser armazenada nos músculos na forma de glicogênio. Durante o exercício, o glicogênio muscular pode ser utilizado como fonte de energia para a contração muscular, contribuindo para a manutenção do desempenho.
Boas fontes de carboidratos incluem cereais, como arroz, milho, trigo e aveia, além de tubérculos, como batata, batata-doce, inhame, mandioca e mandioquinha.
Esses alimentos também podem fornecer vitaminas, minerais e fibras, dependendo do alimento e do seu grau de processamento.
Não é necessário evitar carboidratos de maior índice glicêmico para ganhar massa muscular. A escolha deve considerar o contexto da refeição, a quantidade consumida, o momento do treino e as necessidades individuais.
As frutas também são excelentes fontes de carboidratos, além de fornecerem fibras, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos.
3. Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e outras leguminosas são excelentes opções para uma alimentação voltada ao ganho de massa muscular.
Além de fornecerem carboidratos, proteínas vegetais e fibras, as leguminosas são fontes de nutrientes como ferro, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, incluindo o folato (vitamina B9).
O folato e outras vitaminas do complexo B participam de processos importantes do metabolismo e da divisão celular, contribuindo para o funcionamento adequado do organismo.
Além disso, a combinação de leguminosas com cereais, como arroz e feijão, é uma maneira prática de aumentar a variedade e complementar a oferta de aminoácidos na alimentação.
4. Frutas, legumes e verduras
Entre os melhores alimentos para ganhar massa muscular, frutas, legumes e verduras se destacam pela variedade de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos que fornecem.
Esses alimentos podem contribuir para a ingestão adequada de nutrientes como vitaminas A, C, E, K e algumas vitaminas do complexo B, além de minerais como potássio e magnésio.
As fibras presentes nos vegetais também contribuem para o funcionamento intestinal e para uma alimentação equilibrada.
Além disso, frutas, legumes e verduras fornecem diferentes compostos antioxidantes, que ajudam a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres. Uma alimentação variada e rica em vegetais, portanto, contribui para a saúde geral e pode fazer parte de uma estratégia nutricional adequada para quem pratica exercícios.
É preferível obter a maior parte dos micronutrientes por meio de uma alimentação variada e equilibrada. Suplementos multivitamínicos podem ser necessários em situações específicas, mas não devem substituir uma alimentação adequada e devem ser utilizados quando houver indicação profissional.
5. Lácteos
Leite, queijos e iogurtes são boas fontes de proteínas e cálcio. O cálcio participa da formação e manutenção dos ossos e também está envolvido no processo de contração muscular e em outras funções celulares.
Uma alimentação adequada em cálcio é importante para a saúde óssea, especialmente para pessoas que praticam exercícios regularmente.
Para quem não consome produtos de origem animal, existem outras fontes de cálcio, como tofu preparado com sais de cálcio, bebidas vegetais fortificadas, tahine, algumas oleaginosas e vegetais verde-escuros. A quantidade de cálcio disponível pode variar de acordo com o alimento e seu processamento.
Veja também o post “8 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal”.
6. Gorduras de boa qualidade
As gorduras também são importantes para uma alimentação adequada e não devem ser eliminadas com o objetivo de ganhar massa muscular.
Dê preferência a fontes de gorduras insaturadas, presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite de oliva, sementes e pasta de amendoim.
Além de fornecerem energia, as gorduras participam da absorção das vitaminas lipossolúveis e de diversas funções do organismo.
O que não comer?
Não é necessário excluir completamente nenhum alimento específico para ganhar massa muscular. O mais importante é considerar a qualidade e a variedade da alimentação como um todo.
Alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, doces, salgadinhos e alguns produtos de confeitaria, podem ser consumidos ocasionalmente, mas não devem ocupar o lugar de alimentos que fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais importantes para a alimentação.
Da mesma forma, não é necessário evitar todos os alimentos de alto índice glicêmico. O índice glicêmico, isoladamente, não determina se um alimento é adequado ou inadequado para quem deseja ganhar massa muscular.
O ideal é priorizar alimentos nutritivos e adequar a quantidade total de energia e nutrientes às necessidades individuais.
Conclusão
Como você pôde ver, não existe segredo ou uma lista limitada de alimentos capazes de promover o ganho de massa muscular.
Uma alimentação variada, composta principalmente por alimentos in natura ou minimamente processados e adequada em energia, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, pode contribuir para esse objetivo.
Frango, batata-doce e arroz podem fazer parte da alimentação, mas não precisam ser consumidos todos os dias nem são obrigatórios. Variar as fontes de proteínas, carboidratos, frutas, legumes, verduras, leguminosas e gorduras é uma maneira de tornar a alimentação mais completa e prazerosa.
Para definir as quantidades e a distribuição dos alimentos de acordo com suas necessidades e objetivos, procure um nutricionista.
