5 dicas sobre como eliminar um mau hábito

Você sabia que cerca de 40% das nossas ações diárias podem ser influenciadas por hábitos? Tarefas como escovar os dentes, amarrar o tênis ou se vestir são exemplos de comportamentos que realizamos com pouca reflexão consciente. Os hábitos podem ser positivos ou prejudiciais e, por isso, preparamos algumas dicas sobre como eliminar ou substituir um mau hábito.

Todos os hábitos que temos — bons ou ruins — estão em nossa vida por algum motivo. De alguma forma, esses comportamentos oferecem alguma recompensa ou benefício, mesmo que também possam trazer consequências negativas.

Quantas vezes você já procurou por alguma coisa que estava em suas mãos? Ou se perguntou se havia fechado a porta depois de sair de casa? Esses exemplos ajudam a entender como alguns comportamentos se tornam automáticos ao longo do tempo.

Charles Duhigg, escritor e jornalista norte-americano e autor do livro O Poder do Hábito, explica que muitos comportamentos habituais passam a ser realizados com pouca necessidade de reflexão consciente. Isso acontece porque, com a repetição, determinadas ações podem se tornar mais automáticas.

Ou seja, nossa rotina é formada por diversos hábitos, alguns dos quais exigem mais atenção consciente e outros que realizamos quase automaticamente. A grande questão é: se nossa vida é moldada por hábitos, como podemos modificar aqueles que não nos fazem bem ou já não são úteis?

“Cada um deles [os hábitos] tem uma deixa diferente e oferece uma recompensa única. Alguns são simples e outros são complexos, apoiando-se em gatilhos emocionais e oferecendo prêmios neuroquímicos sutis. Porém todo hábito, por maior que seja sua complexidade, é maleável.”

Quais são as etapas de um hábito?

No modelo apresentado por Duhigg, o comportamento habitual pode ser compreendido a partir de três componentes principais: deixa ou gatilho, rotina e recompensa.

1. Deixa ou gatilho: é o estímulo que inicia o comportamento habitual. Imagine, por exemplo, que você tenha o costume de comprar um bolinho de chocolate com um vendedor ambulante sempre que sai do trabalho.

Nesse caso, passar pela rua onde o vendedor costuma estar pode funcionar como uma deixa. O cheiro, a aparência do alimento ou até a lembrança do sabor podem despertar o desejo de comprá-lo. Se esse comportamento foi repetidamente associado a momentos de estresse, por exemplo, situações semelhantes podem aumentar a vontade de repetir a ação.

2. Rotina: é o comportamento realizado após o gatilho. No exemplo anterior, a rotina seria comprar e comer o bolinho. É justamente nessa etapa que ocorre a ação habitual.

3. Recompensa: é o resultado que ajuda a reforçar o comportamento. No caso do bolinho, a recompensa pode estar relacionada ao prazer de comer algo saboroso, à sensação de conforto ou até ao alívio momentâneo após um dia estressante. Quando essa recompensa é percebida como satisfatória, aumenta a possibilidade de o comportamento ser repetido em situações semelhantes.

Afinal, como eliminar um mau hábito?

Modificar um hábito nem sempre é uma tarefa simples. Muitos comportamentos são influenciados por fatores emocionais, sociais, ambientais e culturais, além da própria repetição.

Por isso, em vez de simplesmente tentar eliminar um comportamento de uma hora para outra, uma estratégia possível é identificar o gatilho e buscar uma nova rotina que ofereça uma recompensa semelhante, mas de uma forma mais adequada aos seus objetivos.

Por exemplo, se você costuma comprar alimentos por impulso ao sair do trabalho porque sente fome nesse horário, pode se planejar para ter um lanche preparado ou passar no mercado com antecedência para comprar opções que façam sentido para a sua rotina. Assim, você não precisa simplesmente ignorar a fome, mas pode modificar a resposta ao gatilho.

Pensando em ajudar nesse processo, separamos 5 dicas para eliminar ou substituir um mau hábito.

5 dicas sobre como eliminar um mau hábito

1. Conheça os seus gatilhos: é nessa etapa que o hábito começa. Por isso, procure identificar quais situações, horários, lugares, emoções ou estímulos costumam preceder o comportamento que você deseja modificar. Quanto melhor você compreender esses gatilhos, mais fácil será pensar em estratégias para lidar com eles.

2. Substitua o hábito: os hábitos podem envolver diferentes fatores e, em alguns casos, podem ser difíceis de modificar sem ajuda profissional. Quando possível, procure substituir o comportamento por uma alternativa mais saudável ou alinhada aos seus objetivos. Um exemplo simples é trocar o consumo automático de um doce por uma fruta quando o objetivo for aumentar o consumo de alimentos in natura.

3. Junte forças: contar com o apoio de pessoas de confiança pode facilitar mudanças de comportamento. Compartilhar seus objetivos e pedir ajuda quando necessário pode aumentar a motivação e tornar o processo mais leve. Em alguns casos, grupos de apoio ou acompanhamento profissional também podem ser importantes.

4. Planeje-se para os deslizes: mudar um hábito não acontece necessariamente de forma linear. Um deslize não significa que todo o esforço foi perdido. Pense antecipadamente em como você pretende reagir quando isso acontecer e retome sua estratégia sem culpa.

5. Tenha claros os motivos para mudar: saber por que você deseja eliminar ou substituir determinado hábito pode ajudar a manter a motivação. Estabeleça objetivos realistas e acompanhe seu progresso ao longo do tempo. Pequenas mudanças consistentes podem ser mais sustentáveis do que tentar transformar toda a rotina de uma só vez.

É importante diferenciar hábitos que você deseja modificar de comportamentos que podem estar relacionados a questões mais complexas e que exigem acompanhamento profissional. Dependendo da situação, o suporte de um psicólogo, nutricionista ou médico pode ser fundamental para promover mudanças de forma segura e adequada.

Esperamos que este conteúdo tenha ajudado você a entender melhor como os hábitos funcionam e quais estratégias podem contribuir para eliminá-los ou substituí-los.

Lembre-se: mudanças de comportamento exigem tempo, paciência e constância.

Pedro Fonseca, Comunicação da Boomi