5 dicas para escolher um bom pão integral
Está na dúvida sobre como escolher um pão integral? Saber interpretar o rótulo é uma das melhores formas de comparar os produtos e encontrar uma opção que combine com as suas necessidades e preferências.
O pão integral costuma fornecer mais fibras do que o pão feito predominantemente com farinha refinada e pode contribuir para uma alimentação de melhor qualidade. Porém, nem todos os pães integrais são iguais.
5 dicas para escolher um bom pão integral
1. Leia a lista de ingredientes
A lista de ingredientes é um dos primeiros pontos a observar. Os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade, ou seja, os que estão presentes em maior quantidade aparecem primeiro.
Mas atenção: o primeiro ingrediente ser farinha de trigo integral não significa, por si só, que o pão seja 100% integral.
Atualmente, pela regulamentação da Anvisa, para que um alimento à base de cereais seja classificado como integral, ele deve conter pelo menos 30% de ingredientes integrais e apresentar quantidade de ingredientes integrais superior à de ingredientes refinados. A porcentagem de ingredientes integrais também deve ser informada na rotulagem. Produtos constituídos exclusivamente por ingredientes integrais podem ser identificados como 100% integrais.
Além da farinha integral, ingredientes como aveia, linhaça, sementes e castanhas podem contribuir para a variedade nutricional da receita.
Também vale observar a presença de açúcar adicionado, gorduras saturadas e sódio na lista de ingredientes e na tabela nutricional. Não é necessário evitar um alimento apenas porque possui aditivos: a presença de um ingrediente com nome pouco conhecido não significa, por si só, que ele seja prejudicial.
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2. Observe o teor de fibras
Depois de conferir os ingredientes, compare a quantidade de fibras na tabela nutricional.
As fibras contribuem para o funcionamento intestinal e podem ajudar na saciedade. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam pelo menos 25 g de fibras naturalmente presentes nos alimentos por dia.
No Brasil, a Anvisa estabelece critérios específicos para alegações como “fonte de fibras” e “alto conteúdo de fibras”. Como consumidor, porém, o mais importante é comparar os produtos usando a quantidade de fibras declarada na tabela nutricional e considerar o conjunto da alimentação.
3. Fique de olho no sódio
O excesso de sódio está associado ao aumento da pressão arterial, por isso vale comparar a quantidade entre diferentes pães.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal.
Na prática, dê preferência, quando as demais características forem semelhantes, aos produtos com menor teor de sódio. A rotulagem nutricional brasileira também permite identificar produtos com alto teor de sódio por meio da lupa na parte da frente da embalagem. Para alimentos sólidos, o alerta “alto em sódio” se aplica a produtos com 600 mg ou mais de sódio por 100 g.
4. Não escolha apenas pelo rótulo “artesanal”
Pães artesanais podem ter listas de ingredientes mais simples, especialmente quando preparados com poucos ingredientes. Porém, artesanal não significa automaticamente mais saudável.
Assim como nos pães industrializados, vale observar a composição, o teor de fibras, o sódio e a quantidade de açúcar e gorduras.
Também existem diferentes necessidades alimentares: alguns pães contêm glúten, enquanto outros não; alguns levam leite, ovos, castanhas ou sementes. A melhor escolha depende da alimentação e das necessidades de cada pessoa.
5. Considere fazer o próprio pão
Preparar pão em casa permite escolher os ingredientes e ajustar a receita às suas preferências.
É possível utilizar farinhas integrais, aveia, sementes, castanhas e diferentes temperos para criar combinações variadas. Além disso, fazer o próprio pão pode ser uma boa oportunidade para experimentar receitas com diferentes quantidades de fibras e sódio.
Pão integral é sempre mais saudável?
Não existe um único pão ideal para todas as pessoas. Em geral, os pães com maior quantidade de cereais integrais e fibras podem contribuir mais para uma alimentação rica em alimentos fonte de fibras.
Porém, é importante olhar o produto como um todo. Um pão não se torna automaticamente uma opção melhor apenas por trazer a palavra “integral” na embalagem.
Também não é necessário excluir o pão branco da alimentação. A escolha deve considerar a frequência de consumo, a quantidade, os demais alimentos da refeição e as necessidades individuais.
Conclusão
Escolher um bom pão integral fica mais fácil quando você sabe o que observar no rótulo.
Confira a quantidade e o percentual de ingredientes integrais, compare o teor de fibras e dê atenção ao sódio e aos demais nutrientes da tabela nutricional.
Mais importante do que buscar um pão “perfeito” é escolher uma opção que faça sentido para a sua alimentação e variar as fontes de cereais, fibras e outros alimentos ao longo do dia.
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