Veja estas dicas de nutrição para a pele e descubra como uma alimentação equilibrada pode contribuir para a saúde da pele.

Todo mundo tem um creme ou tratamento facial favorito, mas a saúde da pele também está relacionada à alimentação.

A pele está em constante renovação e, para que esse processo aconteça adequadamente, o organismo precisa receber energia, proteínas, vitaminas, minerais, gorduras e outros nutrientes por meio de uma alimentação equilibrada.

O envelhecimento da pele é um processo natural. Com o passar dos anos, rugas e outras alterações tornam-se mais comuns, mas fatores como exposição excessiva ao sol, tabagismo, consumo excessivo de álcool e alimentação inadequada também podem influenciar a saúde e a aparência da pele.

Por isso, uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, castanhas, sementes, leguminosas e outras fontes de nutrientes, pode contribuir para a manutenção da pele saudável.

Confira 5 dicas de nutrição para a pele.

5 dicas de nutrição para a pele

1. Faça dos vegetais a base da sua alimentação

Frutas, legumes e verduras fornecem fibras, vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos, incluindo substâncias com ação antioxidante.

Entre esses compostos estão carotenoides, polifenóis e vitamina C, que participam de diferentes processos do organismo e ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo.

O betacaroteno, por exemplo, é encontrado em alimentos como cenoura, manga, mamão, abóbora e vegetais verde-escuros. Já as frutas vermelhas fornecem diferentes compostos fenólicos e antocianinas.

Confira também nosso post sobre 13 frutas vermelhas e seu poder antioxidante.

Vitamina C e produção de colágeno

As frutas também são importantes fontes de vitamina C, nutriente essencial para a síntese de colágeno.

A vitamina C participa de etapas importantes da formação do colágeno e também exerce função antioxidante.

A recomendação diária para adultos é de aproximadamente 75 mg para mulheres e 90 mg para homens.

Algumas frutas são especialmente ricas em vitamina C. Em 100 g, podemos encontrar aproximadamente:

• Acerola: 941 mg;

• Manga Palmer: 65 mg;

• Kiwi: 71 mg;

• Laranja-baía: 56 mg;

• Mamão papaia: 82 mg;

• Goiaba: 80 mg;

• Morango: 63 mg;

• Tangerina: 49 mg;

• Abacaxi: 35 mg;

• Limão: 32 mg.

Os valores podem variar conforme a variedade, o grau de maturação e as condições de cultivo e armazenamento.

Além da vitamina C, uma alimentação adequada fornece proteínas, cobre, zinco, ferro e outros nutrientes envolvidos na formação e manutenção dos tecidos do organismo.

Por isso, mais importante do que buscar um alimento específico para a pele é manter uma alimentação variada.

Veja também nossos posts com 6 dicas para montar saladas completas e deliciosas e A importância das frutas na alimentação.

2. Consuma oleaginosas e sementes

Castanhas, nozes e sementes fornecem gorduras insaturadas, fibras, proteínas, vitamina E, zinco, selênio, cobre e outros nutrientes.

A vitamina E, por exemplo, apresenta função antioxidante, enquanto o cobre e o zinco participam de diferentes processos relacionados à manutenção dos tecidos.

Entre as opções estão:

• Castanha-do-pará;

• Castanha de caju;

• Nozes;

• Sementes de girassol;

• Sementes de abóbora;

• Amêndoas;

• Linhaça;

• Chia.

Adicionar pequenas porções de castanhas ao iogurte, às frutas ou às saladas é uma maneira prática de incluí-las na alimentação.

Não é necessário consumir uma quantidade fixa de 30 g por dia. A porção adequada depende das necessidades individuais e do restante da alimentação, já que oleaginosas e sementes são alimentos nutricionalmente densos e relativamente calóricos.

3. Consuma fontes de ferro e zinco

Ferro e zinco são minerais importantes para diversas funções do organismo e também participam da manutenção e renovação dos tecidos.

O ferro pode ser encontrado em carnes, aves e peixes, além de alimentos vegetais como feijões, lentilha, grão-de-bico, folhas verde-escuras, sementes e alguns cereais.

O ferro presente nos alimentos de origem animal, especialmente o ferro heme, apresenta maior biodisponibilidade do que o ferro não heme encontrado nos vegetais.

Uma estratégia para melhorar o aproveitamento do ferro não heme é consumir alimentos vegetais ricos nesse mineral junto a fontes de vitamina C.

Por exemplo, feijão pode ser acompanhado de uma salada temperada com limão, ou uma refeição com leguminosas pode incluir frutas ricas em vitamina C.

O zinco também pode ser encontrado em carnes, frutos do mar, leite e derivados, além de feijões, castanhas e sementes.

Uma alimentação variada ajuda a fornecer esses nutrientes em quantidades adequadas.

4. Mantenha-se hidratado

A hidratação adequada é importante para o funcionamento de todo o organismo e também contribui para a manutenção da pele.

Quando há desidratação, podem ocorrer alterações na aparência e na função da pele. Porém, isso não significa que simplesmente beber grandes quantidades de água seja capaz de eliminar rugas ou transformar a pele.

A quantidade de líquidos necessária varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como idade, sexo, nível de atividade física, temperatura ambiente, alimentação e condições de saúde.

Por isso, não existe uma fórmula universal de 35 mL de água por quilograma de peso corporal que seja adequada para todas as pessoas.

A água deve ser a principal fonte de hidratação, mas outros líquidos e a própria água presente nos alimentos também contribuem para a ingestão total de água.

Além da alimentação, fatores externos também são importantes para a saúde da pele. A exposição excessiva à radiação ultravioleta, por exemplo, é um dos principais fatores relacionados ao fotoenvelhecimento.

Por isso, alimentação equilibrada e cuidados dermatológicos devem caminhar juntos.

5. Limite o consumo de alimentos ultraprocessados

Uma alimentação baseada predominantemente em alimentos in natura ou minimamente processados contribui para uma dieta mais variada e nutricionalmente adequada.

Frutas, legumes, verduras, feijões, cereais, castanhas, sementes, carnes, ovos e outros alimentos podem fornecer uma ampla variedade de nutrientes necessários ao organismo.

Já os alimentos ultraprocessados frequentemente apresentam combinações de ingredientes e aditivos e podem conter quantidades elevadas de sódio, açúcares livres e gorduras saturadas.

Isso não significa que todo alimento ultraprocessado provoque inflamação ou que seu consumo ocasional cause problemas de pele.

E a acne?

A acne é uma doença inflamatória multifatorial que envolve, entre outros fatores, produção de sebo, alterações na queratinização, ação de hormônios e processos inflamatórios.

A alimentação pode ter alguma influência sobre a acne. Estudos indicam que padrões alimentares de alta carga glicêmica podem estar associados a maior gravidade da acne em algumas pessoas, embora a relação ainda seja estudada.

Por outro lado, não é correto afirmar que a acne é causada simplesmente pelo consumo de alimentos ultraprocessados, gorduras saturadas ou margarina.

Se você apresenta acne persistente, inflamada ou intensa, procure um dermatologista para avaliação e tratamento adequado.

Alimentação e saúde da pele: o que realmente importa?

Não existe um alimento capaz de deixar a pele perfeita sozinho.

A saúde da pele é resultado da combinação de diversos fatores, incluindo genética, idade, exposição solar, sono, hidratação, tabagismo, consumo de álcool, cuidados dermatológicos e alimentação.

Por isso, em vez de procurar uma “dieta para a pele”, o ideal é construir uma alimentação variada e equilibrada, com diferentes grupos de alimentos.

Frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, castanhas, sementes e boas fontes de proteínas fornecem nutrientes importantes para a manutenção do organismo e, consequentemente, da pele.

Conclusão

Gostou das nossas dicas de nutrição para a pele?

Uma alimentação equilibrada pode contribuir para a saúde da pele ao fornecer proteínas, vitaminas, minerais, fibras, gorduras insaturadas e compostos bioativos.

Priorize uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, feijões, castanhas, sementes e outros alimentos in natura ou minimamente processados.

Também é importante lembrar que mudanças na alimentação não transformam a pele da noite para o dia. A constância é mais importante do que buscar soluções rápidas.

Veja nosso post com 12 dicas para ter adesão a uma dieta equilibrada e encontre estratégias para manter uma alimentação saudável no dia a dia.

E não se esqueça: alimentação é apenas uma parte dos cuidados com a pele. Para problemas persistentes, manchas, acne ou outras alterações, procure um dermatologista.