O óleo de coco é o mais saudável? Ajuda a emagrecer? Entenda 4 mitos e verdades sobre esse óleo.

O óleo de coco é um óleo vegetal obtido a partir da polpa do coco. Ele pode ser encontrado em diferentes versões, como o óleo de coco virgem e o refinado, que apresentam diferenças principalmente na quantidade de compostos bioativos presentes.

Nos últimos anos, o óleo de coco ganhou popularidade por supostos benefícios à saúde, especialmente relacionados ao emagrecimento, ao metabolismo e à saúde cardiovascular. Mas será que essas afirmações são sustentadas pelas evidências científicas?

Entenda mais sobre a composição do óleo de coco e confira 4 mitos e verdades sobre o seu consumo.

Composição nutricional

O óleo de coco é praticamente composto apenas por gordura e apresenta uma elevada proporção de gorduras saturadas. Cerca de 80% a 90% de seus ácidos graxos são saturados, dependendo da variedade e do método de análise.

Entre os principais ácidos graxos presentes estão o ácido láurico, além dos ácidos mirístico, palmítico e esteárico. O ácido láurico representa aproximadamente metade dos ácidos graxos do óleo de coco.

Apesar de o ácido láurico ter 12 carbonos e muitas vezes ser classificado como um ácido graxo de cadeia média, seu comportamento metabólico não é exatamente igual ao dos triglicerídeos de cadeia média (TCM) utilizados em estudos específicos. Por isso, resultados obtidos com TCM purificados não podem ser automaticamente aplicados ao óleo de coco.

O óleo de coco não contém fibras nem colesterol e fornece aproximadamente 9 kcal por grama de gordura. O óleo de coco virgem pode conter pequenas quantidades de vitamina E e compostos fenólicos, mas isso não faz dele uma fonte importante de vitaminas, minerais ou antioxidantes na alimentação.

Tendo isso em vista, confira os principais mitos e verdades sobre o óleo de coco.

4 mitos e verdades sobre o óleo de coco

1. É saudável simplesmente porque é um óleo de origem vegetal: MITO

O fato de um óleo ser de origem vegetal não significa, por si só, que ele tenha o mesmo perfil nutricional ou os mesmos efeitos dos demais óleos vegetais.

O óleo de coco apresenta uma concentração elevada de gorduras saturadas. A American Heart Association (AHA) estima que aproximadamente 82% de seus ácidos graxos sejam saturados e recomenda substituí-lo por fontes de gorduras insaturadas quando o objetivo é reduzir o risco cardiovascular.

As gorduras saturadas podem aumentar o colesterol LDL no sangue. Por isso, a qualidade da gordura consumida é importante: óleos como os de oliva, canola e soja apresentam maior proporção de gorduras insaturadas.

Isso não significa que uma pequena quantidade de óleo de coco ocasionalmente torne uma alimentação inadequada. O que importa é o padrão alimentar como um todo e, principalmente, quais fontes de gordura o óleo de coco está substituindo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de gorduras saturadas não ultrapasse 10% do valor energético total da dieta e orienta que elas sejam substituídas, principalmente, por gorduras poli-insaturadas e, em determinadas situações, por gorduras monoinsaturadas de origem vegetal.

2. Ajuda a emagrecer: MITO

O óleo de coco ficou bastante conhecido pela ideia de que seu conteúdo de ácido láurico e outros ácidos graxos poderia acelerar o metabolismo e favorecer a perda de peso.

Porém, não há evidências suficientes para recomendar o consumo de óleo de coco como estratégia para emagrecer. Além disso, ele é uma fonte concentrada de energia: acrescentar óleo de coco à alimentação aumenta a ingestão calórica total.

Algumas revisões e meta-análises encontraram pequenas diferenças no peso corporal em determinados estudos, mas os resultados são heterogêneos e os efeitos observados não sustentam o uso do óleo de coco como método específico para emagrecimento. Uma meta-análise mais recente, por exemplo, encontrou alterações estatisticamente significativas, mas sem relevância clínica para peso e IMC.

Portanto, tomar óleo de coco no café, em água ou em outras preparações não é uma estratégia comprovada para acelerar o metabolismo ou promover perda de gordura.

Para o controle do peso, o mais importante é o padrão alimentar, a qualidade dos alimentos, a ingestão energética, a atividade física e outros fatores relacionados ao estilo de vida.

3. É uma fonte de energia: VERDADE, MAS COM RESSALVAS

Assim como qualquer outra gordura, o óleo de coco fornece energia ao organismo. As gorduras fornecem aproximadamente 9 kcal por grama e podem ser utilizadas como fonte energética.

O óleo de coco contém uma quantidade elevada de ácido láurico, que apresenta características metabólicas diferentes das gorduras de cadeia longa. Entretanto, classificá-lo simplesmente como uma fonte de TCM e atribuir a ele os mesmos efeitos observados em óleos de TCM purificados é inadequado.

Além disso, dizer que o óleo de coco fornece uma “energia mais rápida” não significa que ele seja a melhor opção para atividades físicas ou para aumentar a disposição.

Quando o objetivo é fornecer energia rapidamente, alimentos ricos em carboidratos, como frutas, aveia e outros cereais e tubérculos, podem ser opções mais adequadas dependendo da situação. Já para o consumo habitual de gorduras, é interessante priorizar fontes de gorduras insaturadas, como azeite, abacate, castanhas e sementes.

4. Contém mais nutrientes que outros óleos vegetais: MITO

Essa afirmação precisa de algumas ressalvas.

O óleo de coco virgem pode apresentar mais compostos fenólicos e outros componentes bioativos do que versões refinadas do próprio óleo de coco. O processo de refino pode reduzir parte desses compostos.

Isso, porém, não significa que o óleo de coco seja uma fonte importante de vitaminas, minerais ou antioxidantes na alimentação, nem que seja nutricionalmente superior aos demais óleos vegetais.

Além disso, diferentes óleos vegetais apresentam perfis nutricionais distintos. Alguns, como o azeite e os óleos de canola e soja, fornecem maior quantidade de gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas, que são preferíveis às gorduras saturadas quando se busca uma alimentação cardioprotetora.

Por isso, não é adequado escolher um óleo exclusivamente pela presença de pequenas quantidades de compostos bioativos. O perfil de ácidos graxos e o conjunto da alimentação também devem ser considerados.

Conclusão

O óleo de coco não precisa ser completamente excluído da alimentação, mas também não deve ser tratado como um alimento milagroso ou como uma opção automaticamente mais saudável por ser de origem vegetal.

Seu principal ponto de atenção é a elevada quantidade de gorduras saturadas. Por isso, para o consumo habitual, vale priorizar óleos e alimentos ricos em gorduras insaturadas, como azeite, castanhas, sementes, abacate e alguns óleos vegetais.

Isso não significa que uma preparação feita ocasionalmente com óleo de coco seja prejudicial por si só. A alimentação deve ser avaliada como um todo, considerando variedade, equilíbrio, moderação e a qualidade dos alimentos consumidos.

Se o óleo de coco fizer parte da sua alimentação, uma boa estratégia é utilizá-lo com moderação e evitar que ele substitua frequentemente fontes de gorduras insaturadas.

Mais importante do que procurar um único óleo “mais saudável” é construir um padrão alimentar equilibrado, com maior presença de frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, castanhas, sementes e outras fontes de alimentos in natura ou minimamente processados.

A OMS reforça que, além da quantidade total de gordura, a qualidade das gorduras é importante: as gorduras insaturadas devem ser priorizadas em relação às saturadas.