Veja no post de hoje 3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação.

Muito procurada por quem busca uma alimentação saudável, a aveia é um cereal nutritivo, versátil e fácil de incluir na rotina. Ela pode ser acrescentada a preparações doces e salgadas, como iogurtes, frutas, mingaus, bolos, pães e até omeletes.

Entre seus principais componentes estão as fibras alimentares, especialmente as beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel que está relacionado a benefícios para a resposta glicêmica e para o perfil de colesterol.

Mas esses não são os únicos motivos para incluir a aveia na alimentação. Confira!

Composição nutricional da aveia

A aveia (Avena sativa) é um cereal rico em carboidratos, fibras, proteínas e outros nutrientes. Entre seus compostos bioativos estão as avenantramidas, polifenóis característicos da aveia que apresentam atividade antioxidante e anti-inflamatória estudada em pesquisas experimentais e clínicas.

Um dos componentes que mais se destaca, porém, é a beta-glucana, uma fibra solúvel capaz de formar uma espécie de gel viscoso no trato gastrointestinal.

A partir dos grãos de aveia são produzidos diferentes produtos, como farelo, flocos e farinha de aveia, como explicamos no post sobre a Diferença entre farelo, flocos e farinha de aveia.

A quantidade de beta-glucanas pode variar de acordo com o produto e com o processamento. Em um estudo que avaliou diferentes partes da aveia, foram encontrados aproximadamente:

• Farinha de aveia: 3 g de beta-glucanas por 100 g;

• Aveia em flocos: 6 g por 100 g;

• Farelo de aveia: 9 g por 100 g.

Esses valores podem variar conforme a matéria-prima, a variedade da aveia e o processamento. Por isso, não é possível considerar que todo farelo, floco ou farinha tenha exatamente a mesma quantidade de beta-glucanas.

De modo geral, o farelo tende a apresentar maior concentração dessa fibra e pode ser uma opção interessante para quem deseja aumentar sua ingestão de beta-glucanas.

Vale lembrar que os benefícios da aveia não dependem de um único nutriente isolado. O alimento é uma matriz complexa, na qual fibras, carboidratos, proteínas, gorduras e compostos bioativos interagem entre si.

Por isso, sempre que possível, é interessante priorizar o consumo de alimentos em vez de utilizar suplementos de nutrientes isolados sem necessidade.

3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação

1 – Pode ajudar na resposta glicêmica e na saciedade

Um dos motivos para incluir aveia na alimentação é sua contribuição para uma resposta glicêmica mais favorável, especialmente devido às beta-glucanas.

Por serem fibras solúveis e viscosas, as beta-glucanas podem retardar o esvaziamento gástrico e a absorção de nutrientes, reduzindo a elevação da glicose e da insulina após uma refeição.

Uma revisão sistemática e meta-análise que reuniu 103 comparações de estudos controlados, envolvendo 538 participantes, observou que a adição de beta-glucanas de aveia às refeições reduziu a resposta pós-prandial de glicose e insulina. O efeito variou conforme a quantidade e as características da beta-glucana utilizada.

Esse efeito pode contribuir para uma maior sensação de saciedade, embora a resposta individual dependa também da composição da refeição, da quantidade consumida e de outros fatores.

As fibras também podem influenciar hormônios relacionados à saciedade, incluindo o GLP-1, por meio da interação entre a fermentação das fibras, a microbiota intestinal e o trato gastrointestinal. Isso, porém, não significa que a aveia isoladamente seja capaz de “controlar” a glicemia ou tratar a resistência à insulina.

É importante esclarecer também que picos de glicose no sangue não são, sozinhos, a causa da resistência à insulina ou do diabetes tipo 2. Essas condições são multifatoriais e envolvem fatores genéticos, metabólicos, alimentares, de atividade física, composição corporal e outros aspectos do estilo de vida.

2 – Contribui para a saúde intestinal

Outro motivo para consumir aveia é seu conteúdo de fibras, que pode contribuir para o funcionamento adequado do intestino e para a saúde da microbiota intestinal.

As beta-glucanas podem ser fermentadas pelas bactérias presentes no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato.

Esses compostos participam de diversas funções no organismo e podem influenciar o ambiente intestinal, o metabolismo e a comunicação entre o intestino e outros tecidos.

A relação entre beta-glucanas, microbiota e saúde vem sendo estudada, mas é importante evitar conclusões exageradas. O consumo de aveia não pode ser considerado, por si só, um tratamento para disbiose, síndrome do intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais ou outras doenças. Os efeitos dependem do tipo e da quantidade de fibra, da composição da microbiota e das características individuais.

Além disso, o aumento de fibras deve ser feito de maneira gradual, principalmente para pessoas que consomem pouca fibra atualmente, pois o aumento repentino pode causar gases, distensão abdominal e desconforto.

Portanto, incluir aveia na alimentação pode ser uma maneira simples de aumentar o consumo de fibras e diversificar as fontes de alimentos que alimentam a microbiota intestinal.

3 – Pode ajudar no controle do colesterol

As beta-glucanas da aveia também estão entre as fibras alimentares com melhor evidência para auxiliar na redução do colesterol LDL.

Uma meta-análise de 28 estudos clínicos randomizados verificou que o consumo de pelo menos 3 g de beta-glucanas de aveia por dia reduziu, em comparação aos grupos controle, o colesterol LDL e o colesterol total.

Uma revisão mais recente, que avaliou estudos realizados em adultos com hipercolesterolemia, também encontrou redução significativa do colesterol total e do LDL-colesterol com o consumo de beta-glucanas de aveia.

Um dos mecanismos propostos envolve a capacidade das beta-glucanas de aumentar a viscosidade do conteúdo intestinal e interferir na circulação entero-hepática dos ácidos biliares. Como consequência, o organismo utiliza mais colesterol para a produção de novos ácidos biliares, contribuindo para a redução do colesterol circulante.

É importante destacar, porém, que a aveia não substitui o tratamento da dislipidemia quando ele é necessário. Seu consumo pode fazer parte de uma alimentação adequada para a saúde cardiovascular.

Quanto de aveia consumir por dia?

Agora que você já conhece alguns dos benefícios da aveia, surge uma dúvida: quanto consumir?

Não existe uma quantidade única de aveia que deva ser consumida diariamente por todas as pessoas. A quantidade adequada depende do restante da alimentação, das necessidades energéticas, da tolerância individual e dos objetivos nutricionais.

Para os efeitos relacionados ao colesterol, a evidência disponível aponta para cerca de 3 g de beta-glucanas de aveia por dia.

Isso não significa, entretanto, que todas as pessoas precisem consumir 50 g de farelo de aveia diariamente.

A quantidade de beta-glucanas varia entre os produtos. Além disso, a aveia pode ser consumida em diferentes formas, como flocos, farelo ou farinha.

Por isso, em vez de estabelecer uma quantidade rígida para todos, o mais importante é incluir a aveia de forma regular dentro de uma alimentação variada e equilibrada.

E não é necessário consumir a aveia sempre da mesma maneira. O farelo, os flocos e a farinha podem ser utilizados em diversas preparações.

Algumas opções são:

• Banana amassada com canela;

• Mamão;

• Vitaminas;

• Iogurtes;

• Mingau;

• Overnight oats;

• Pães de frigideira;

• Bolos de caneca;

• Cupcakes;

• Panquecas;

• Preparações salgadas, como omeletes e massas.

Confira também nosso conteúdo sobre os benefícios da canela para a saúde.

Conclusão

A aveia é um alimento nutritivo, versátil e fácil de incorporar à rotina.

Seu conteúdo de beta-glucanas é um dos principais motivos para incluí-la na alimentação, já que essa fibra está associada à melhora da resposta glicêmica após as refeições e à redução do colesterol LDL.

Além disso, as fibras da aveia contribuem para o consumo adequado de fibras e podem interagir com a microbiota intestinal.

Mas não é necessário transformar a aveia em um “alimento milagroso”. Seus benefícios fazem parte de um contexto maior: uma alimentação variada, baseada principalmente em alimentos in natura e minimamente processados, associada a hábitos de vida saudáveis.

Por isso, escolha a forma de aveia que melhor se adapta à sua rotina e aproveite sua versatilidade para incluí-la no dia a dia.