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23/09/2026

15 receitas deliciosas sem glúten para o almoço e jantar

Quem precisa seguir uma alimentação sem glúten não precisa abrir mão de refeições saborosas e variadas. Carnes, peixes, ovos, legumes, verduras, arroz, batata, quinoa e leguminosas são naturalmente livres de glúten e podem fazer parte de inúmeras preparações.

Neste post, reunimos 15 receitas sem glúten para o almoço e jantar, com opções práticas para variar o cardápio.

Importante: pessoas com doença celíaca precisam evitar o glúten de forma rigorosa, inclusive a contaminação cruzada. Por isso, ingredientes industrializados devem ser conferidos cuidadosamente no rótulo e, quando necessário, escolhidos em versões declaradas como sem glúten. A aveia merece atenção especial, pois pode sofrer contaminação durante o processamento.

 

1. Canoa de abobrinha recheada com carne moída

Uma receita simples que combina abobrinha, carne moída, tomate e queijo.

Ingredientes:

  • 3 abobrinhas

  • 300 g de carne moída

  • 100 g de queijo ralado

  • 2 dentes de alho

  • 1 cebola

  • 3 colheres (sopa) de molho de tomate

  • 1 copo de água

  • Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:

  1. Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e retire parte do miolo, formando uma cavidade.

  2. Cozinhe as metades por cerca de 5 a 10 minutos, até ficarem ligeiramente macias. Escorra e reserve.

  3. Refogue o alho e a cebola. Acrescente a carne moída, o molho de tomate, o miolo da abobrinha picado, a água e os temperos.

  4. Cozinhe até o líquido reduzir.

  5. Recheie as abobrinhas, cubra com o queijo e leve ao forno até gratinar.

Dica: sirva com arroz integral ou purê de batata.

 

2. Frango crocante com linhaça

A linhaça acrescenta crocância ao frango e fornece fibras e gorduras insaturadas.

Ingredientes:

  • 2 filés de frango

  • 2 colheres (sopa) de linhaça moída

  • 1/2 cebola picada

  • 2 dentes de alho

  • Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:

  1. Tempere os filés com cebola, alho e sal.

  2. Passe-os na linhaça moída.

  3. Grelhe em frigideira antiaderente até o frango ficar completamente cozido e dourado.

 

3. Fritada de legumes

Uma versão de omelete com ovos, brócolis, milho e cogumelos.

Ingredientes:

  • 1 cebola grande picada

  • 1 xícara (chá) de brócolis cozido e picado

  • 1 xícara (chá) de milho verde

  • 1 colher (chá) de fermento em pó

  • 2 colheres (sopa) de azeite

  • 7 ovos

  • 1 xícara (chá) de cogumelos fatiados

  • 4 colheres (sopa) de salsinha picada

  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  1. Aqueça o azeite e refogue a cebola.

  2. Acrescente os cogumelos, o milho e o brócolis. Refogue por alguns minutos.

  3. Bata os ovos com o fermento, a salsinha, o sal e a pimenta.

  4. Despeje sobre os legumes, tampe e cozinhe em fogo baixo até firmar. Vire com cuidado para dourar os dois lados.

 

4. Risoto de quinoa com tomate e queijo

Uma opção vegetariana que utiliza quinoa no lugar do arroz tradicional de risoto.

Ingredientes:

  • 350 g de quinoa

  • 1 cebola

  • 4 tomates

  • 100 ml de suco de limão

  • 600 ml de caldo de vegetais

  • 250 g de espinafre

  • 150 g de queijo de sua preferência

  • Sal, pimenta e noz-moscada a gosto

Modo de preparo:

  1. Refogue a cebola picada em um pouco de água ou azeite.

  2. Acrescente a quinoa e misture.

  3. Junte os tomates picados e o suco de limão.

  4. Adicione o caldo de vegetais aos poucos, mexendo durante o cozimento.

  5. Quando a quinoa estiver macia, acrescente o espinafre e cozinhe até murchar.

  6. Tempere e finalize com o queijo.

Atenção: confirme se o caldo de vegetais utilizado é declarado sem glúten.

 

5. Salada de atum com batata-doce

Uma opção prática para dias corridos, combinando folhas, vegetais, batata-doce e atum.

Ingredientes:

  • 1/2 maço de alface crespa

  • 1/2 beterraba ralada

  • 1/2 cenoura ralada

  • 1 batata-doce cozida

  • 1 lata de atum

Molho:

  • 2 colheres (sopa) de azeite

  • 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

  • 2 colheres (sopa) de mostarda

Modo de preparo:

  1. Cozinhe a batata-doce até ficar macia e corte em cubos.

  2. Misture a alface, a beterraba, a cenoura, a batata-doce e o atum.

  3. Misture os ingredientes do molho e regue a salada antes de servir.

 

6. Quibe assado de lentilha e proteína de soja

A receita original utiliza trigo para quibe, que contém glúten. Para manter a preparação adequada a uma lista sem glúten, esta versão substitui o trigo por quinoa em flocos. Para pessoas com doença celíaca, use também aveia e proteína de soja com rotulagem adequada.

Ingredientes:

  • 1 e 1/2 xícara (chá) de quinoa em flocos

  • 1 xícara (chá) de proteína de soja texturizada

  • 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos sem glúten

  • 1 xícara (chá) de lentilha crua

  • 3 dentes de alho picados

  • 1 cebola média picada

  • 5 colheres (sopa) de azeite

  • 1 colher (sopa) de hortelã fresca picada

  • 1 colher (sopa) de orégano

  • 1 xícara (chá) de cheiro-verde picado

  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  1. Deixe a lentilha de molho por cerca de 8 a 12 horas.

  2. Hidrate a quinoa e a aveia com água suficiente para amolecer.

  3. Hidrate a proteína de soja conforme as instruções da embalagem e escorra bem.

  4. Cozinhe a lentilha até ficar macia e escorra.

  5. Refogue o alho e a cebola no azeite.

  6. Acrescente a lentilha, a proteína de soja e os temperos.

  7. Misture a quinoa e a aveia hidratadas.

  8. Coloque a mistura em uma forma untada e asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos, ou até dourar.

 

7. Tomates recheados com espinafre e queijos

Uma preparação simples e saborosa para quem procura uma opção vegetariana.

Ingredientes:

  • 5 tomates grandes

  • 1 maço de espinafre aferventado

  • 100 g de queijo minas frescal

  • 50 g de queijo minas padrão

  • Alho, sal e azeite a gosto

  • Queijo parmesão para polvilhar

Modo de preparo:

  1. Corte a parte superior dos tomates e retire as sementes.

  2. Refogue o espinafre com alho e azeite.

  3. Amasse e misture os queijos, exceto o parmesão.

  4. Junte o espinafre aos queijos e recheie os tomates.

  5. Polvilhe com parmesão e leve ao forno preaquecido até aquecer e gratinar.

O tomate é fonte de licopeno, um carotenoide presente em diversos vegetais.

 

8. Espaguete de abobrinha com cogumelos e molho de tomate

Uma alternativa ao macarrão tradicional, feita com abobrinha em tiras.

Ingredientes:

  • 4 abobrinhas italianas

  • 400 g de cogumelos, como shiitake e shimeji

  • 300 ml de molho de tomate

  • 1 tomate sem pele e sem sementes, em cubos

  • 1 e 1/2 cebola picada

  • 2 dentes de alho

  • 1/4 de xícara (chá) de vinagre de maçã

  • 1/2 xícara (chá) de leite vegetal

  • 4 colheres (sopa) de azeite

  • 1 colher (café) de páprica defumada

  • 1/2 colher (café) de canela em pó

  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

  • Salsinha e cebolinha a gosto

Modo de preparo:

  1. Corte as abobrinhas em tiras finas.

  2. Salpique um pouco de sal e deixe escorrer o excesso de líquido.

  3. Refogue a cebola no azeite e acrescente o alho.

  4. Junte os cogumelos, a páprica e a pimenta.

  5. Acrescente o vinagre, o molho de tomate, o tomate, a canela e o sal. Cozinhe até engrossar.

  6. Desligue o fogo e misture o leite vegetal.

  7. Em outra frigideira, salteie rapidamente a abobrinha, mantendo-a al dente.

  8. Misture com o molho e finalize com salsinha e cebolinha.

 

9. Caldo verde com mandioquinha

Uma versão de caldo verde com mandioquinha, couve e carne.

Ingredientes:

  • 100 g de músculo em cubos

  • 1 cebola

  • 4 mandioquinhas

  • 1 maço de cheiro-verde

  • 4 xícaras (chá) de água

  • 1 fatia de bacon

  • 2 dentes de alho

  • 1 colher (chá) de azeite

  • 2 xícaras (chá) de couve

Modo de preparo:

  1. Cozinhe o músculo com a cebola, a mandioquinha, o cheiro-verde e a água por cerca de 30 minutos, ou até a carne ficar macia.

  2. Retire o cheiro-verde e o músculo. Bata o caldo com a mandioquinha.

  3. Refogue o alho e o bacon no azeite.

  4. Acrescente a couve e refogue rapidamente.

  5. Junte o caldo e deixe aquecer antes de servir.

 

10. Tempê xadrez

O tempê, ou tempeh, é um alimento fermentado à base de soja e pode ser utilizado em diversas preparações vegetarianas.

Ingredientes:

  • 500 g de tempê em cubos

  • 2 cebolas em cubos

  • 3 dentes de alho picados

  • 1 pimentão vermelho em cubos

  • 1 pimentão amarelo em cubos

  • 1/2 pimentão verde em cubos

  • 50 g de gengibre ralado

  • 200 g de cogumelo-de-paris

  • 1/4 de xícara (chá) de molho de soja sem glúten

  • 1 colher (sopa) de amido de milho

  • 1/3 de xícara (chá) de água

  • 2 colheres (sopa) de amendoim torrado

  • 2 colheres (sopa) de óleo

  • 1 colher (sopa) de óleo de gergelim torrado

  • 1 cebolinha picada

Modo de preparo:

  1. Aqueça metade do óleo em uma wok ou frigideira grande e refogue a cebola e o alho. Reserve.

  2. Na mesma panela, refogue os pimentões e os cogumelos. Reserve.

  3. Doure o tempê no restante do óleo.

  4. Retorne os ingredientes à panela.

  5. Misture o molho de soja sem glúten, o amido de milho, o gengibre e a água.

  6. Acrescente à panela e cozinhe até formar um molho encorpado.

  7. Finalize com o amendoim, o óleo de gergelim e a cebolinha.

Atenção: nem todo molho de soja ou tempeh é necessariamente sem glúten. Confira o rótulo.

 

11. Falafel assado

O falafel é uma preparação à base de grão-de-bico que pode ser servido como acompanhamento, recheio de sanduíches ou prato principal.

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de grão-de-bico cru

  • 3 xícaras (chá) de água

  • 1/2 xícara (chá) de salsinha picada

  • 1/2 xícara (chá) de coentro picado

  • 1/2 xícara (chá) de cebola picada

  • 3 dentes de alho

  • 1 e 1/2 colher (sopa) de azeite

  • 2 colheres (chá) de suco de limão

  • 1 colher (chá) de cominho

  • 1 colher (chá) de sal

  • 1/2 colher (chá) de fermento químico

Modo de preparo:

  1. Deixe o grão-de-bico cru de molho em água por 12 a 24 horas.

  2. Escorra muito bem e processe com os demais ingredientes até obter uma massa granulada e uniforme.

  3. Deixe descansar por cerca de 10 minutos.

  4. Modele os bolinhos e coloque em uma assadeira untada.

  5. Asse em forno preaquecido a 190 °C por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo.

 

12. Frango com abobrinha ao forno

Uma maneira simples de combinar frango, abobrinha, tomate e queijo em uma única preparação.

Ingredientes:

  • 200 g de peito de frango sem pele, em cubos

  • 1 abobrinha brasileira grande

  • 1 cebola picada

  • 2 dentes de alho amassados

  • Alecrim a gosto

  • 2 colheres (chá) de azeite

  • Sal a gosto

  • 3 tomates picados, sem pele e sem sementes

  • 4 colheres (sopa) de vinho tinto

  • Salsa picada a gosto

  • 200 g de queijo minas padrão

Modo de preparo:

  1. Rale a abobrinha no ralo grosso.

  2. Refogue a cebola, o alho e o alecrim no azeite. Acrescente a abobrinha e cozinhe por cerca de 10 minutos.

  3. Transfira para um refratário.

  4. Doure os cubos de frango em uma frigideira e acrescente o tomate.

  5. Junte o vinho e cozinhe até o frango ficar completamente cozido.

  6. Finalize com a salsa.

  7. Distribua o queijo sobre a abobrinha e cubra com o frango e o molho.

  8. Leve ao forno preaquecido a 200–220 °C até o queijo gratinar.

 

13. Salada de abóbora com rúcula ao limão

A combinação de abóbora assada ou cozida com rúcula cria uma salada colorida e cheia de sabor.

Ingredientes:

  • 1/2 abóbora sem casca, em cubos

  • 1/2 maço pequeno de cebolinha picada

  • 3 colheres (sopa) de azeite

  • 4 colheres (sopa) de suco de limão

  • 1 maço de rúcula

  • 1 cebola média em rodelas finas

  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  1. Cozinhe a abóbora até ficar macia, mas ainda firme.

  2. Escorra e tempere com parte da cebolinha.

  3. Misture o azeite, o suco de limão e o sal.

  4. Disponha a rúcula, a abóbora e a cebola em uma saladeira.

  5. Regue com o molho e finalize com a cebolinha.

A abóbora é fonte de carotenoides, como o betacaroteno.

 

14. Peixe com vinagrete de mostarda

Uma receita aromática de peixe com especiarias e molho de mostarda.

Ingredientes:

  • 2 filés de pescadinha

  • 1 colher (café) de canela em pó

  • 1 colher (café) de cravo-da-índia em pó

  • 1/2 colher (chá) de gengibre em pó

  • 1 colher (café) de páprica doce

  • Sal a gosto

  • 1 colher (chá) de azeite

Molho:

  • 1 colher (chá) de mostarda

  • 1 colher (sopa) de cebola picada

  • 1 colher (chá) de mel

  • 40 ml de caldo de legumes caseiro

  • 2 colheres (chá) de azeite

  • Cebolinha picada a gosto

Modo de preparo:

  1. Tempere os filés com sal e as especiarias.

  2. Grelhe em uma frigideira com o azeite até o peixe estar completamente cozido. Reserve.

  3. Misture a mostarda, a cebola, o mel, o caldo e o azeite.

  4. Sirva o molho sobre o peixe e finalize com a cebolinha.

 

15. Suflê de brócolis

Para finalizar, um suflê leve e fácil de preparar com brócolis, ovos e queijo.

Ingredientes:

  • 4 ovos

  • 1 xícara (chá) de brócolis cozido e picado

  • 4 colheres (sopa) de leite

  • 50 g de queijo ralado

  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  1. Separe as gemas das claras e bata as claras em neve.

  2. Misture as gemas com o queijo e o leite.

  3. Acrescente o brócolis e tempere.

  4. Incorpore delicadamente as claras em neve.

  5. Transfira para um refratário e asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 15 a 20 minutos, até crescer e dourar levemente.

 

Dicas para preparar receitas realmente sem glúten

Quando a dieta sem glúten é necessária por causa de doença celíaca, não basta retirar trigo, centeio e cevada da receita. Também é necessário cuidado com produtos industrializados e com a contaminação cruzada durante o preparo.

Utensílios, tábuas, superfícies, torradeiras, peneiras e recipientes utilizados com alimentos que contêm glúten podem representar risco de contaminação. Produtos como aveia, molho de soja, caldos prontos, temperos e alguns alimentos processados também devem ter o rótulo conferido.

No Brasil, a legislação prevê a declaração de “CONTÉM GLÚTEN” ou “NÃO CONTÉM GLÚTEN” nos rótulos dos alimentos, embora a própria Anvisa reconheça que a regulamentação específica sobre os critérios para a declaração de ausência de glúten ainda está em discussão.

 

Conclusão

Uma alimentação sem glúten pode ser muito variada e saborosa. Arroz, batata, quinoa, legumes, verduras, carnes, peixes, ovos e leguminosas oferecem inúmeras possibilidades para preparar refeições diferentes ao longo da semana.

Experimente as receitas acima e adapte os ingredientes aos seus hábitos e preferências, sempre observando os rótulos dos produtos industrializados quando uma dieta rigorosamente sem glúten for necessária.

Referências

NIDDK – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Celiac Disease.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease/eating-diet-nutrition

Coeliac UK. The gluten free diet.
https://www.coeliac.org.uk/healthcare-professionals/the-gluten-free-diet/

Coeliac UK. Oats and the gluten free diet.
https://www.coeliac.org.uk/living-with-coeliac-disease/food-and-drink/food-and-drink-information/oats/

ANVISA. Rotulagem de alimentos.
https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/rotulagem

ANVISA. Documento de base sobre rotulagem de alergênicos – demandas sobre rotulagem de glúten.
https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2025/dialogo-setorial-virtual-aborda-revisao-da-rotulagem-de-alimentos-alergenicos