14 alimentos que ajudam na constipação intestinal

Veja este post com alimentos que podem ajudar no funcionamento do intestino e na prevenção da constipação intestinal.

A constipação intestinal, também conhecida como prisão de ventre, é caracterizada principalmente por evacuações menos frequentes, fezes ressecadas ou dificuldade para evacuar. Ela pode estar relacionada a diversos fatores, como baixa ingestão de fibras e líquidos, pouca atividade física, mudanças na rotina, uso de alguns medicamentos e alterações emocionais.

Entre os alimentos que podem contribuir para o funcionamento intestinal estão ameixa, mamão, abacate, frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e leguminosas.

As fibras ajudam a aumentar o volume e a consistência das fezes, enquanto uma ingestão adequada de líquidos é importante para que o intestino funcione adequadamente. Por isso, aumentar o consumo de fibras sem cuidar da hidratação pode não trazer o resultado esperado.

14 alimentos que ajudam na constipação intestinal

Algumas características dos alimentos que podem ajudar na constipação intestinal são a presença de fibras solúveis e insolúveis, gorduras insaturadas, polióis naturalmente presentes em algumas frutas e outros compostos bioativos.

É importante lembrar que a resposta aos alimentos varia de pessoa para pessoa. Algumas opções podem causar desconforto em indivíduos com síndrome do intestino irritável ou outras condições gastrointestinais. Por isso, em casos persistentes, procure um nutricionista ou outro profissional de saúde para avaliar a causa e orientar a alimentação de acordo com a sua individualidade.

1. Água

Como mencionado anteriormente, manter uma boa hidratação é fundamental para o funcionamento intestinal. Quando a ingestão de líquidos é insuficiente, as fezes podem ficar mais ressecadas e difíceis de eliminar.

Não existe uma quantidade única de água que seja ideal para todas as pessoas. As necessidades variam conforme peso corporal, alimentação, atividade física, temperatura ambiente, estado de saúde e outros fatores. Como referência geral, algumas pessoas utilizam valores em torno de 35 a 50 mL de água por kg de peso corporal ao dia, mas essa estimativa não deve ser aplicada de forma rígida a todos.

Uma dica para não esquecer de beber água é manter uma garrafinha por perto. Água saborizada e alguns chás também podem contribuir para a ingestão de líquidos.

2. Chás

Além de contribuírem para a hidratação, alguns chás podem estimular o funcionamento intestinal. Entretanto, é importante diferenciar bebidas que simplesmente contribuem para a ingestão de líquidos daqueles que contêm substâncias com efeito laxativo.

Chás preparados com sene, por exemplo, contêm senosídeos, compostos com efeito laxativo. Eles não devem ser utilizados indiscriminadamente ou como estratégia habitual para tratar a constipação, pois o uso frequente pode causar efeitos adversos e deve ser orientado por um profissional de saúde.

Já chás sem efeito laxativo podem ser uma opção para aumentar a ingestão de líquidos. Se a cafeína piorar sintomas gastrointestinais ou interferir no sono ou na ansiedade, vale reduzir seu consumo.

Aproveite para ver o post “Guia do Chá: Tipos de chás e seus benefícios”.

3. Ameixa-preta (seca ou in natura)

Existe uma grande variedade de ameixas, e a ameixa-preta, também conhecida como ameixa europeia (Prunus domestica), é uma das opções mais conhecidas quando o assunto é constipação intestinal.

A ameixa seca e seu suco contêm sorbitol, um poliol que pode aumentar a quantidade de água disponível no intestino e favorecer a evacuação. A fruta também fornece fibras, que contribuem para o volume e a consistência das fezes.

O efeito pode variar conforme a quantidade consumida e a sensibilidade individual. Em excesso, o sorbitol pode causar gases, distensão abdominal e diarreia.

4. Abacate

O abacate é fonte de fibras e gorduras insaturadas e pode fazer parte de uma alimentação favorável ao funcionamento intestinal.

As fibras ajudam a aumentar o volume das fezes, enquanto as gorduras presentes no abacate participam de processos digestivos e podem contribuir para uma alimentação equilibrada.

Apesar de alguns mecanismos fisiológicos relacionarem a ingestão de gordura à liberação de hormônios e à motilidade gastrointestinal, não é correto afirmar que o abacate funciona como um laxante. Seu principal benefício nesse contexto está na combinação de fibras e nutrientes.

5. Castanhas, amendoim e pastas de oleaginosas

Castanhas, amendoim e pastas de oleaginosas são fontes de fibras, gorduras insaturadas e outros nutrientes que podem contribuir para uma alimentação equilibrada.

Como possuem alta densidade energética, é interessante observar as porções. Uma quantidade em torno de 30 g pode ser uma referência prática para oleaginosas, mas a porção adequada depende das necessidades individuais.

6. Mamão

O mamão é fonte de fibras e água, nutrientes que podem contribuir para o funcionamento intestinal.

A fruta também contém papaína, uma enzima que participa da digestão de proteínas. No entanto, seu efeito sobre a constipação não deve ser atribuído exclusivamente à papaína: as fibras e o conteúdo de água da fruta também são importantes.

O mamão pode ser consumido in natura, em saladas de frutas, vitaminas ou combinado com aveia e sementes.

7. Abacaxi

O abacaxi fornece água e fibras e pode fazer parte de uma alimentação que favoreça o funcionamento intestinal.

A fruta também contém bromelina, um grupo de enzimas capazes de atuar sobre proteínas. Embora seja frequentemente associada à digestão, isso não significa que o abacaxi tenha efeito laxativo direto.

Aproveite para conhecer mais sobre o abacaxi no post “Os benefícios do abacaxi para a saúde”.

8. Frutas em geral

Ameixa, mamão e abacaxi são apenas alguns exemplos. Outras frutas, como melão, melancia, manga, kiwi, uvas e banana, também podem contribuir para o consumo de fibras e líquidos.

A quantidade e o tipo de fibra variam entre as frutas. Por isso, uma alimentação variada é uma boa estratégia.

Sempre que possível e adequado, consumir frutas com a casca pode aumentar a ingestão de fibras. É importante, porém, higienizá-las adequadamente antes do consumo.

9. Legumes

Os legumes também são importantes fontes de fibras e podem contribuir para o funcionamento intestinal.

Alguns exemplos são brócolis, couve-flor, abóbora-cabotiá, abobrinha, berinjela, quiabo, chuchu, cenoura, nabo e rabanete.

Variar os legumes ao longo da semana ajuda a aumentar a diversidade de nutrientes e fibras da alimentação.

10. Verduras

Verduras como alface, couve, rúcula, acelga, agrião e espinafre contribuem para o consumo de fibras e podem fazer parte de uma alimentação favorável à saúde intestinal.

As fibras insolúveis, presentes em diferentes proporções nos vegetais, ajudam a aumentar o volume das fezes e podem favorecer o trânsito intestinal.

Algumas verduras podem causar gases ou distensão abdominal em determinadas pessoas. Nesses casos, testar diferentes formas de preparo, como o cozimento ou o refogado, pode melhorar a tolerância individual.

11. Cereais e alimentos integrais

Aveia, farelo de aveia, gérmen de trigo, farelo de trigo, milho, arroz integral, pão integral e macarrão integral são exemplos de alimentos que podem aumentar o consumo de fibras.

As versões integrais geralmente apresentam maior quantidade de fibras do que suas equivalentes refinadas. A aveia, por exemplo, fornece fibras como a beta-glucana, enquanto farelos e outros cereais integrais também podem contribuir para o volume das fezes.

Ao aumentar o consumo de fibras, faça isso gradualmente e mantenha uma ingestão adequada de líquidos para reduzir o risco de gases e desconforto abdominal.

12. Sementes

Chia e linhaça são ricas em fibras, incluindo mucilagens, além de fornecerem gorduras insaturadas. Gergelim, sementes de abóbora e sementes de girassol também contribuem para o consumo de fibras e outros nutrientes.

Chia e linhaça podem ser hidratadas antes do consumo, como em um pudim de chia, ou trituradas para facilitar sua incorporação a preparações. Quando triturada, a linhaça deve ser armazenada adequadamente, de preferência em recipiente fechado, protegido da luz e sob refrigeração.

13. Leguminosas

Feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, edamame e soja fazem parte do grupo das leguminosas e são excelentes fontes alimentares de fibras.

Algumas pessoas podem apresentar gases e distensão abdominal após consumir grandes quantidades de leguminosas. Deixar feijões secos de molho e descartar a água do remolho antes do cozimento pode ajudar a reduzir parte dos compostos fermentáveis e melhorar a tolerância.

Aproveite para saber mais sobre o assunto no post “Por que deixar o feijão de molho?”.

14. Alimentos com probióticos

Além dos alimentos ricos em fibras, alguns alimentos fermentados que contêm microrganismos vivos podem fazer parte de uma alimentação favorável à saúde intestinal.

Probióticos são microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas e em condições específicas, podem proporcionar benefícios à saúde. Seus efeitos dependem da espécie, da cepa, da quantidade e da situação de cada pessoa.

Entre os alimentos que podem conter microrganismos vivos estão alguns iogurtes, kefir e determinados alimentos fermentados, como chucrute. Nem todo alimento fermentado, entretanto, é necessariamente uma fonte de probióticos, pois o processamento e o armazenamento podem alterar a presença e a viabilidade dos microrganismos.

Aproveite para ler o post “Qual a diferença entre prebióticos e probióticos?”.

Mais algumas dicas para combater a constipação intestinal

Além de incluir alimentos ricos em fibras e manter uma boa hidratação, alguns hábitos podem contribuir para o funcionamento intestinal:

• Aumente as fibras gradualmente: mudanças muito bruscas podem provocar gases, distensão abdominal e desconforto.

• Pratique atividade física regularmente: o movimento corporal pode contribuir para a motilidade intestinal.

• Não ignore a vontade de evacuar: adiar repetidamente a evacuação pode dificultar a criação de uma rotina intestinal.

• Adote uma posição confortável no vaso sanitário: apoiar os pés em um banquinho, mantendo os joelhos um pouco acima da linha dos quadris e inclinando levemente o tronco para frente, pode facilitar a evacuação.

• Tenha uma rotina intestinal: reservar um momento tranquilo, especialmente após as refeições, pode ajudar algumas pessoas a estabelecer um hábito regular.

• Evite o uso de laxantes por conta própria: alguns laxantes são seguros e eficazes quando utilizados corretamente, mas o tipo e a duração do tratamento dependem da causa da constipação. O uso frequente ou inadequado pode provocar efeitos adversos e não deve substituir a investigação da causa do problema.

Conclusão

Muitos dos alimentos que podem ajudar na constipação intestinal já fazem parte da alimentação cotidiana. O mais importante é incorporá-los de forma regular e variada, aumentando gradualmente o consumo de fibras e mantendo uma boa hidratação.

Além da alimentação, atividade física, rotina intestinal e bons hábitos ao evacuar também podem contribuir para o funcionamento do intestino.

Se a constipação for persistente, recorrente ou acompanhada de sangue nas fezes, dor abdominal intensa, vômitos, perda de peso inexplicada ou outras alterações importantes, procure avaliação médica para investigar a causa.