A catalonha (Cichorium intybus L.) é uma hortaliça folhosa da família Asteraceae, a mesma do almeirão e da chicória. De sabor amargo e marcante, pode ser consumida crua ou refogada e é uma boa opção para variar o consumo de verduras.

Entre os benefícios da catalonha para a saúde estão o fornecimento de fibras, ferro, potássio, vitamina A, vitamina E, niacina e folato, além de diferentes compostos bioativos.

Valor nutricional da catalonha

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), em 60 g de catalonha crua, equivalentes a aproximadamente 2 xícaras (chá), encontramos cerca de:

• 15 kcal

• 2,85 g de carboidratos totais

• 1,12 g de proteínas

• 0,17 g de gorduras

• 1,23 g de fibras

• 1,85 mg de ferro

• 247 mg de potássio

• 161 µg de vitamina A (RAE)

• 1,28 mg de vitamina E

• 0,92 mg de niacina (vitamina B3)

• 68 µg de folato

• 4,4 mg de vitamina C

Os valores nutricionais podem variar conforme a variedade, as condições de cultivo e o preparo.

A catalonha também contém compostos bioativos, como compostos fenólicos, flavonoides e lactonas sesquiterpênicas. A intensidade do sabor amargo da chicória está relacionada, entre outros compostos, às lactonas sesquiterpênicas.

13 benefícios da catalonha para a saúde

1. É fonte de folato

O folato participa da divisão celular e da formação das células sanguíneas e é especialmente importante durante a gestação.

A catalonha pode contribuir para a ingestão desse nutriente, mas o consumo de verduras não substitui a suplementação de ácido fólico recomendada durante o período de gestação. A Organização Mundial da Saúde recomenda 400 µg de ácido fólico por dia desde o início das tentativas de engravidar até a 12ª semana de gestação.

2. Fornece carotenoides e vitamina A

A catalonha fornece vitamina A e carotenoides, nutrientes envolvidos na manutenção da visão, da pele e do funcionamento normal do sistema imunológico.

Como acontece com outras hortaliças, seu consumo contribui para uma alimentação variada e rica em micronutrientes.

3. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

A vitamina A, a vitamina C e outros nutrientes presentes na catalonha participam do funcionamento normal do sistema imunológico.

Uma alimentação diversificada, com diferentes vegetais, frutas, leguminosas e outras fontes de nutrientes, é fundamental para garantir esses micronutrientes.

4. Contribui para a saúde da pele

A vitamina A participa da manutenção da pele, enquanto a vitamina C é necessária para a formação de colágeno e também atua na proteção das células contra danos oxidativos.

Assim, a catalonha pode contribuir para uma alimentação que favorece a manutenção dos tecidos.

5. Fornece compostos antioxidantes

A catalonha contém compostos fenólicos e flavonoides que apresentam atividade antioxidante em estudos experimentais.

Essas substâncias são estudadas por seus possíveis efeitos biológicos, mas não é correto afirmar que o consumo da catalonha isoladamente previna doenças crônicas ou o câncer.

6. Pode contribuir para uma microbiota intestinal saudável

As fibras alimentares dos vegetais podem ser parcialmente fermentadas pelas bactérias presentes no intestino, contribuindo para a produção de metabólitos, como os ácidos graxos de cadeia curta.

A chicória é conhecida por ser uma importante fonte de inulina, uma fibra do grupo dos frutanos, principalmente em sua raiz. Nas folhas de chicória, a concentração de frutanos pode ser muito menor. Por isso, não é adequado atribuir à porção comum de folhas de catalonha o mesmo efeito prebiótico da inulina extraída da raiz.

7. Favorece o funcionamento do intestino

As fibras da catalonha ajudam a aumentar o volume das fezes e podem favorecer o funcionamento regular do intestino.

Uma alimentação adequada em fibras, associada a uma ingestão suficiente de líquidos, pode contribuir para a prevenção e o manejo da constipação.

Confira também: 14 alimentos que ajudam na constipação intestinal.

8. Pode fazer parte de uma alimentação favorável ao controle da glicemia

A catalonha possui baixa densidade energética e fornece fibras. Esses fatores podem contribuir para refeições com maior presença de vegetais e uma resposta glicêmica mais gradual.

No entanto, o efeito sobre a glicemia depende da refeição como um todo e não significa que a catalonha controle ou trate o diabetes.

9. Pode contribuir para a saciedade

Por fornecer fibras e ter poucas calorias, a catalonha pode aumentar o volume das refeições sem acrescentar muitas calorias.

Quando combinada a fontes de proteínas, leguminosas e outros alimentos ricos em fibras, pode contribuir para refeições mais saciantes.

10. Fornece potássio

O potássio participa do funcionamento dos músculos, do sistema nervoso e da manutenção da pressão arterial normal.

A catalonha pode contribuir para a ingestão desse mineral junto a outras verduras, legumes, frutas e leguminosas.

11. É fonte de ferro vegetal

A catalonha fornece ferro não heme, a forma encontrada nos alimentos de origem vegetal. O ferro participa do transporte de oxigênio e de diversos processos metabólicos.

A absorção do ferro vegetal pode ser favorecida quando a refeição contém fontes de vitamina C, como frutas cítricas, tomate e pimentão.

12. Contribui para a ingestão de nutrientes importantes para a formação das células sanguíneas

Além do ferro, a catalonha fornece folato, ambos envolvidos em processos relacionados à formação das células sanguíneas.

Isso não significa, entretanto, que a catalonha previna ou trate todos os tipos de anemia. A anemia pode ter diversas causas, e a anemia perniciosa, especificamente, está relacionada à deficiência de vitamina B12, não à falta de ferro ou folato.

13. Participa do metabolismo energético

A catalonha fornece niacina (vitamina B3), nutriente que participa do metabolismo energético e do funcionamento normal do sistema nervoso.

Isso não significa que comer catalonha provoque um aumento imediato de energia ou disposição, mas seus nutrientes participam de processos essenciais para o funcionamento do organismo.

Catalonha é boa para gestantes e lactantes?

A catalonha pode fazer parte da alimentação durante a gestação e a lactação, desde que esteja adequada às necessidades individuais.

Seu folato, vitamina A, ferro e outros nutrientes podem contribuir para uma alimentação variada. Porém, durante a gestação, as necessidades nutricionais aumentam e a alimentação não substitui a suplementação indicada pelo profissional de saúde. A OMS recomenda suplementação diária de ferro e ácido fólico durante a gravidez.

Maneiras de preparar a catalonha

A catalonha pode ser consumida crua, em saladas, mas seu sabor amargo faz com que muitas pessoas prefiram prepará-la refogada.

Para suavizar o amargor, lave bem as folhas, corte-as e, se desejar, deixe-as por alguns minutos em água. Depois, escorra e refogue com alho, cebola, azeite e temperos.

Algumas maneiras de preparar a catalonha incluem:

• Crua, em saladas com outras verduras, legumes e frutas

• Refogada com alho e azeite

• Refogada com nozes e uvas-passas

• Refogada com tomate, cebola e ervas

• Como recheio de omeletes, tortas e outras preparações

Precisa tirar o amargor da catalonha?

Não necessariamente. O sabor amargo faz parte das características naturais da hortaliça e pode ser interessante em saladas e pratos quentes.

Se preferir um sabor mais suave, o cozimento costuma reduzir a intensidade do amargor. Ingredientes como alho, cebola, azeite, limão e frutas também podem criar um bom contraste de sabores.

Conclusão

A catalonha é uma hortaliça pouco calórica e fonte de fibras, ferro, potássio, folato, vitamina A, vitamina E e niacina. Também contém diferentes compostos bioativos, que fazem parte de seu perfil nutricional.

Seu sabor amargo pode ser aproveitado em saladas ou suavizado em preparações quentes. Variar as folhas consumidas ao longo da semana é uma maneira simples de diversificar a alimentação e aumentar a presença de vegetais no prato.