Na correria, pode ser difícil preparar o almoço e acabamos recorrendo ao delivery ou a opções pouco nutritivas. Mas refeições equilibradas não precisam ser complicadas.

Uma alimentação saudável pode incluir verduras, legumes, frutas, leguminosas, cereais integrais, castanhas e diferentes fontes de proteína. A variedade e o equilíbrio são mais importantes do que buscar uma receita ou alimento perfeito. (who.int)

Pensando nisso, reunimos 12 receitas de almoço saudável para o dia a dia, fáceis de preparar e cheias de sabor.

 

1. Frango crocante com linhaça

A linhaça acrescenta textura e fornece fibras e ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 de origem vegetal.

Ingredientes:

• 2 filés de frango (120 g cada)

• 2 colheres (sopa) de linhaça moída

• ½ cebola picada

• 2 dentes de alho

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés com a cebola, o alho e o sal.

2. Passe-os na linhaça moída, cobrindo toda a superfície.

3. Grelhe em frigideira antiaderente, em fogo médio, até o frango estar completamente cozido.

 

2. Salmão com ervas

O salmão é uma fonte de proteína e de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, principalmente EPA e DHA. Peixes são recomendados como parte de uma alimentação equilibrada. (heart.org)

Ingredientes:

• 400 g de salmão

• 1 colher (sopa) de suco de limão

• 1 cebola em cubos

• 1 colher (sopa) de mostarda

• 1 colher (chá) de alecrim

• 1 colher (sopa) de tomilho

• Azeite

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o salmão com limão, sal e pimenta e deixe descansar por cerca de 10 minutos.

2. Grelhe os filés até ficarem completamente cozidos. Reserve.

3. Na mesma frigideira, refogue a cebola com um fio de azeite.

4. Desligue o fogo e misture a mostarda, o alecrim e o tomilho.

5. Sirva sobre o salmão.

 

3. Peito de frango alla pizzaiola

Uma combinação simples de frango, molho de tomate e espaguete para um almoço rápido.

Ingredientes:

• 1 filé de frango (150 g)

• Molho de tomate com manjericão

• 50 g de espaguete

• 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

1. Grelhe o filé de frango até ficar completamente cozido.

2. Cozinhe o espaguete conforme as instruções da embalagem.

3. Monte o prato com a massa e o frango.

4. Cubra com o molho de tomate e finalize com o parmesão.

Dica: o frango pode ser substituído por outro corte magro de carne, como filé-mignon.

 

4. Torta rápida de espinafre

Uma preparação simples que combina espinafre e queijos e fica ótima acompanhada de uma salada.

Ingredientes:

• 1 cebola média picada

• 1½ xícara (chá) de espinafre cozido

• 1 xícara (chá) de queijo minas frescal

• ⅓ de xícara (chá) de queijo minas padrão ralado

• 6 claras

• 1 ovo

• 1 pitada de pimenta-do-reino

• 1 pitada de tomilho

• Sal a gosto

• Azeite para untar

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180 °C.

2. Refogue a cebola até ficar transparente e acrescente o espinafre. Reserve.

3. Unte um refratário com azeite.

4. Distribua o espinafre e os queijos.

5. Bata as claras e o ovo com os temperos e despeje sobre o recheio.

6. Asse por cerca de 30 minutos, ou até firmar e dourar levemente.

 

5. Peixe com molho de mostarda e mel

A mostarda, o mel e as especiarias dão um toque agridoce ao peixe.

Ingredientes para o peixe:

• 2 filés de pescadinha

• 1 colher (café) de canela em pó

• 1 colher (café) de cravo-da-índia em pó

• ½ colher (chá) de gengibre em pó

• 1 colher (café) de páprica doce

• Sal a gosto

• 1 colher (chá) de azeite

Ingredientes para o molho:

• 1 colher (chá) de mostarda

• 1 colher (sopa) de cebola picada

• 1 colher (chá) de mel

• 40 ml de caldo de legumes caseiro

• 2 colheres (chá) de azeite

• Cebolinha a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o peixe com sal e as especiarias.

2. Grelhe em uma frigideira com o azeite até ficar completamente cozido.

3. Misture a mostarda, a cebola, o mel, o caldo e o azeite.

4. Sirva o molho sobre o peixe e finalize com cebolinha.

 

6. Maminha com cogumelos

A maminha fornece proteínas e ferro, enquanto os cogumelos acrescentam sabor e variedade à preparação.

Ingredientes:

• 2 fatias de maminha (200 g)

• Sal grosso a gosto

• 2 colheres (chá) de azeite

• ½ xícara (chá) de caldo de carne

• ½ xícara (chá) de cogumelos frescos fatiados

• Pimenta-do-reino a gosto

• 1 colher (chá) de salsa picada

• 1 colher (chá) de suco de limão

Modo de preparo:

1. Tempere a carne com sal grosso e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, ou até atingir o ponto desejado.

2. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue os cogumelos.

3. Acrescente o caldo de carne, a salsa e o limão e cozinhe rapidamente.

4. Sirva o molho sobre a carne.

 

7. Salada de beterraba com atum

Uma salada colorida que combina beterraba, agrião e atum.

Ingredientes:

• 4 xícaras (chá) de água

• 1 xícara (chá) de vinagre de maçã

• ¼ de xícara (chá) de açúcar mascavo

• 1 colher (sopa) de cominho

• 2 beterrabas sem casca e em rodelas

• 4 xícaras (chá) de folhas de agrião

• 1 lata de atum sólido

• Raspas de limão a gosto

• Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:

1. Ferva a água, o vinagre, o açúcar e o cominho por 10 minutos.

2. Acrescente a beterraba e cozinhe por cerca de 30 minutos.

3. Escorra e reserve 2 colheres (sopa) do líquido.

4. Disponha o agrião em um prato e tempere com limão, sal e azeite.

5. Acrescente a beterraba e o atum.

6. Finalize com o líquido reservado e as raspas de limão.

 

8. Salada de quiabo

Uma maneira diferente de consumir quiabo, combinando-o com pimentão e ricota.

Ingredientes:

• 200 g de quiabo

• 1 cebola média em rodelas

• 1 pimentão verde pequeno

• 150 g de ricota

• 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã

• 3 colheres (sopa) de azeite

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Lave os quiabos, corte as pontas e deixe de molho por 5 minutos em água com o suco de ½ limão.

2. Escorra e cozinhe em água com sal por cerca de 10 minutos.

3. Escorra, deixe esfriar e corte os quiabos ao meio.

4. Afervente a cebola e escorra.

5. Asse o pimentão em forno alto por cerca de 10 minutos. Retire a pele e as sementes e corte em tiras.

6. Esfarele a ricota.

7. Misture todos os ingredientes e tempere com vinagre, azeite e sal.

 

9. Fritada de legumes

Uma preparação prática para incluir ovos, legumes e cogumelos na refeição.

Ingredientes:

• 1 cebola grande picada

• 1 xícara (chá) de brócolis cozido e picado

• 1 xícara (chá) de milho-verde

• 1 colher (chá) de fermento químico

• 1 xícara (chá) de cogumelos fatiados

• 7 ovos

• 4 colheres (sopa) de salsa picada

• Azeite

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça um fio de azeite e refogue a cebola.

2. Acrescente os cogumelos, o milho e o brócolis e refogue por cerca de 3 minutos.

3. Bata os ovos com a salsa, o fermento e uma pitada de sal.

4. Despeje os ovos sobre os legumes e tampe.

5. Cozinhe em fogo baixo até a mistura firmar completamente. Se necessário, vire com cuidado ou finalize no forno.

 

10. Omelete de forno com edamame

O edamame é uma leguminosa que fornece proteínas vegetais e fibras.

Ingredientes:

• 8 ovos

• 2 colheres (sopa) de creme de ricota

• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 cebola roxa em fatias finas

• 1 abobrinha pequena em cubos

• ⅔ de xícara (chá) de edamame

• Salsa fresca a gosto

• Cebolinha a gosto

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 200 °C.

2. Bata os ovos com o creme de ricota, o parmesão, o azeite, a cebolinha, o sal e a pimenta.

3. Unte um refratário com um pouco de azeite.

4. Despeje a mistura de ovos.

5. Distribua a abobrinha, o edamame e a cebola.

6. Asse por 15 a 20 minutos, ou até a omelete estar completamente firme e levemente dourada.

7. Finalize com salsa fresca.

 

11. Tomates recheados com espinafre e queijos

Uma opção vegetariana para variar o almoço.

Ingredientes:

• 5 tomates grandes

• 1 maço de espinafre aferventado

• 100 g de queijo minas frescal

• 50 g de queijo minas padrão

• Alho, sal e azeite a gosto

• Parmesão ralado para finalizar

Modo de preparo:

1. Corte uma tampa nos tomates e retire as sementes.

2. Pincele o interior com azeite.

3. Pique o espinafre e refogue rapidamente com alho, azeite e sal.

4. Misture o espinafre aos queijos.

5. Recheie os tomates e finalize com parmesão.

6. Disponha em um refratário e asse em forno médio por cerca de 10 a 15 minutos, até aquecer e o queijo derreter.

O tomate é fonte de carotenoides, incluindo o licopeno, mas não é adequado atribuir a esse composto a capacidade isolada de “fortalecer a imunidade” ou prevenir o envelhecimento. O benefício está inserido no contexto de uma alimentação rica em vegetais. (who.int)

 

12. Espaguete com pesto de rúcula

O pesto de rúcula transforma uma massa simples em uma preparação cheia de sabor.

Ingredientes:

• 350 g de espaguete sem glúten

• 1 xícara (chá) de folhas de rúcula

• 1 dente de alho

• 1 colher (sopa) de nozes picadas

• ½ xícara (chá) de azeite

• 3 colheres (sopa) de parmesão ralado

Modo de preparo:

1. Cozinhe o espaguete conforme as instruções da embalagem, deixando-o al dente.

2. Enquanto isso, bata ou processe a rúcula, o alho, as nozes e o azeite até formar uma pasta.

3. Misture o parmesão.

4. Reserve 1 xícara (chá) da água do cozimento e escorra a massa.

5. Misture o espaguete ao pesto.

6. Acrescente um pouco da água reservada, se necessário, para ajustar a consistência.

7. Sirva imediatamente.

As nozes e o azeite fornecem principalmente gorduras insaturadas, enquanto a rúcula contribui com vitaminas, minerais e compostos bioativos.

 

Como montar um almoço equilibrado?

Não é necessário que todas as refeições tenham exatamente a mesma composição. Uma boa estratégia é variar as fontes de proteína e incluir regularmente vegetais, leguminosas e cereais, priorizando alimentos in natura ou minimamente processados.

Algumas combinações simples são:

Frango + arroz integral + feijão + salada

Peixe + batata + legumes

Omelete + arroz + feijão + verduras

Massa + proteína + vegetais

A variedade de alimentos ajuda a fornecer diferentes nutrientes e faz parte dos princípios de uma alimentação saudável. (who.int)

 

Conclusão

Preparar um almoço saudável não precisa ser difícil nem demorado. Com ingredientes simples, é possível criar refeições variadas, saborosas e nutritivas.

Frango, peixe, ovos, carne, legumes, folhas, grãos e leguminosas podem aparecer em diferentes combinações ao longo da semana.

Escolha as receitas que mais combinam com sua rotina e aproveite para variar o cardápio!