A creatina é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva. Por isso, também surgiram muitos mitos sobre sua segurança, eficácia, dose, retenção de líquidos, horário de consumo e possíveis efeitos colaterais.

A forma mais estudada é a creatina monohidratada, que apresenta evidências consistentes para melhorar o desempenho em esforços intensos e contribuir para adaptações ao treinamento de força. A creatina também vem sendo estudada em diferentes contextos de saúde, embora nem todas essas aplicações tenham o mesmo nível de evidência. (ods.od.nih.gov)

 

Confira 12 mitos e verdades sobre a creatina.

1. O corpo produz creatina

Verdade.

A creatina é um composto nitrogenado produzido naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos arginina e glicina, com participação da metionina na etapa de metilação. Ela é armazenada principalmente nos músculos, onde parte dela permanece na forma de fosfocreatina.

A alimentação também fornece creatina, principalmente por meio de carnes e peixes. Pessoas vegetarianas e veganas normalmente apresentam menor ingestão dietética de creatina, embora o organismo continue produzindo a substância. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

 

2. Quem come carne não precisa suplementar creatina

Mito.

Pessoas que consomem carne e peixe obtêm creatina pela alimentação e também produzem a substância naturalmente. Isso, porém, não significa que a suplementação seja desnecessária em todos os casos.

A suplementação pode aumentar as reservas musculares de creatina mesmo em pessoas onívoras e, quando associada ao treinamento de resistência, pode contribuir para ganhos adicionais de força e massa magra. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Por outro lado, isso não significa que toda pessoa onívora precise suplementar. A necessidade depende do objetivo, da alimentação, do treinamento e do contexto individual.

 

3. Creatina prejudica os rins

Mito, quando se trata de pessoas saudáveis nas doses estudadas.

Esse é um dos receios mais comuns em relação à creatina. A creatinina é um produto do metabolismo da creatina e é utilizada em exames para estimar a função renal. Como a suplementação pode aumentar a creatinina no sangue, esse resultado pode ser interpretado erroneamente como sinal de lesão renal.

Meta-análises recentes encontraram aumento da creatinina sérica com a suplementação, mas sem alterações significativas consistentes na taxa de filtração glomerular, sugerindo que o aumento da creatinina pode refletir o metabolismo da creatina em vez de dano renal. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Isso não significa que toda pessoa possa suplementar sem avaliação. Quem tem doença renal, alterações nos exames ou utiliza medicamentos que afetam a função renal deve conversar com um profissional de saúde antes de usar o suplemento.

 

4. Creatina causa retenção de líquidos

Verdade, mas é preciso entender o que isso significa.

A suplementação de creatina pode aumentar a quantidade de água dentro das células musculares, principalmente nas primeiras fases de uso. Esse fenômeno pode contribuir para um pequeno aumento de peso corporal.

Isso é diferente de dizer que a creatina causa edema generalizado ou que deixa o corpo “inchado”. A retenção associada à creatina ocorre predominantemente no compartimento intracelular muscular. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Com a suspensão do suplemento, as reservas de creatina muscular diminuem gradualmente e parte dessa água também pode ser perdida.

 

5. Creatina engorda

Mito.

A creatina não aumenta diretamente a gordura corporal.

O peso na balança pode subir nas primeiras semanas, principalmente por causa do aumento de água associado ao armazenamento muscular de creatina. Em pessoas que treinam força, a suplementação também pode contribuir, ao longo do tempo, para ganhos de massa magra quando combinada ao treinamento. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Portanto, aumento de peso não significa necessariamente aumento de gordura.

 

6. Creatina ajuda no ganho de massa muscular

Verdade.

A creatina aumenta a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos, contribuindo para a regeneração rápida de ATP durante esforços intensos e de curta duração.

Quando associada ao treinamento de resistência, a suplementação pode aumentar a força e favorecer ganhos de massa magra. Esse efeito não acontece porque a creatina “constrói músculo” sozinha, mas porque pode melhorar a capacidade de treinamento e as adaptações ao exercício. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Por isso, alimentação adequada, treinamento e recuperação continuam sendo fundamentais.

 

7. Creatina é um esteroide anabolizante

Mito.

Creatina e esteroides anabolizantes são substâncias completamente diferentes.

A creatina é um composto naturalmente presente no organismo e não pertence à classe dos esteroides anabolizantes. Seu mecanismo está relacionado principalmente ao sistema fosfocreatina-ATP, que participa do fornecimento rápido de energia para a contração muscular. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

A creatina monohidratada é, inclusive, uma das substâncias ergogênicas mais estudadas na nutrição esportiva. (ods.od.nih.gov)

 

8. Vegetarianos e veganos não podem usar creatina porque ela vem de animais

Mito.

Embora carnes e peixes sejam fontes naturais de creatina, a creatina utilizada nos suplementos pode ser produzida por síntese química, sem necessidade de matéria-prima de origem animal.

Dietas vegetarianas e veganas fornecem pouca ou nenhuma creatina dietética, e estudos mostram que a suplementação aumenta as reservas musculares de creatina nesses grupos. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, basta verificar a composição e a forma de fabricação do produto escolhido.

 

9. A creatina precisa ser tomada imediatamente após o treino

Mito.

A creatina não funciona como a cafeína, cujo efeito pode ser percebido em curto prazo.

Seu objetivo é aumentar gradualmente e manter elevadas as reservas de creatina nos tecidos. Por isso, o mais importante é consumi-la regularmente, e não acertar um horário específico.

Pesquisas recentes também não mostram evidência robusta de que tomar creatina exatamente no período imediatamente antes ou depois do treinamento seja superior à ingestão em outro horário. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Assim, escolha um horário conveniente que facilite a consistência.

 

10. É obrigatório fazer uma fase de saturação

Mito.

A fase de saturação é opcional.

Um protocolo clássico utiliza aproximadamente 20 g de creatina monohidratada por dia, divididos em quatro doses de 5 g, durante 5 a 7 dias, seguido de 3 a 5 g por dia para manutenção.

Outra possibilidade é utilizar diretamente cerca de 3 a 5 g por dia, sem fase de saturação. Nesse caso, as reservas musculares aumentam mais gradualmente, ao longo de algumas semanas. (ods.od.nih.gov)

Portanto, a saturação pode acelerar a chegada à plena saturação muscular, mas não é necessária para obter os benefícios.

 

11. É preciso fazer pausas na suplementação

Mito.

Não existe uma recomendação geral de que seja necessário interromper a creatina periodicamente para “descansar” o organismo.

A suplementação contínua de creatina monohidratada nas doses habitualmente estudadas é considerada segura para pessoas saudáveis. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Isso não significa que o suplemento seja obrigatório ou que deva ser utilizado indefinidamente por todas as pessoas. A necessidade deve ser reavaliada de acordo com o objetivo e o contexto individual.

 

12. Creatina é um suplemento apenas para atletas

Mito.

A creatina não é exclusiva de atletas.

Além de melhorar determinados aspectos do desempenho físico, sua combinação com treinamento de força pode contribuir para ganhos de força e massa magra em adultos mais velhos. Uma meta-análise publicada em 2026 encontrou pequeno benefício adicional sobre a força muscular quando a creatina foi combinada ao treinamento resistido em idosos saudáveis, enquanto os resultados para massa muscular e função física permaneceram incertos. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

A creatina também vem sendo investigada em diferentes condições clínicas e neurológicas. Porém, isso não significa que ela seja um tratamento comprovado para essas doenças. O nível de evidência varia bastante entre as aplicações. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

 

Qual tipo de creatina escolher?

Entre as diferentes apresentações disponíveis, a creatina monohidratada é a forma com maior volume de estudos e continua sendo a referência para comparar outras formulações.

Até o momento, formas mais caras, como creatina etil éster, creatina tamponada e outras versões modificadas, não demonstraram superioridade consistente sobre a creatina monohidratada para aumentar as reservas musculares, melhorar o desempenho ou oferecer maior segurança. (ods.od.nih.gov)

Por isso, uma creatina monohidratada de fabricante confiável costuma ser uma escolha simples e baseada em evidências.

 

Creatina aumenta a creatinina no exame?

Pode aumentar.

Esse é um detalhe importante para quem faz exames laboratoriais. Como parte da creatina é convertida naturalmente em creatinina, a suplementação pode elevar sua concentração no sangue.

Isso não significa automaticamente que os rins estejam funcionando pior. Por esse motivo, o profissional que interpreta o exame deve saber que a pessoa está utilizando creatina. Exames complementares podem ser considerados quando existe dúvida sobre a função renal. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

 

Qual é a dose mais utilizada?

Para adultos, um protocolo comum é:

Sem saturação: 3 a 5 g de creatina monohidratada por dia.

Com saturação: aproximadamente 20 g por dia, divididos em quatro doses de 5 g, durante 5 a 7 dias; depois, 3 a 5 g por dia.

Também existem protocolos ajustados ao peso corporal, mas não é necessário utilizar uma dose alta para obter os benefícios. (ods.od.nih.gov)

A dose e a necessidade de suplementação podem ser individualizadas por um nutricionista ou médico.

 

Conclusão

A creatina monohidratada é um dos suplementos com melhor respaldo científico para melhorar determinados aspectos do desempenho em exercícios de alta intensidade e para potencializar adaptações ao treinamento de força.

Ela não é um esteroide, não aumenta diretamente a gordura corporal e não precisa ser tomada exatamente após o treino. A fase de saturação também não é obrigatória e não existe necessidade geral de fazer ciclos de uso. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

O aumento inicial de peso observado em algumas pessoas está principalmente relacionado ao aumento de água dentro dos músculos. Além disso, a creatinina pode subir nos exames sem que isso necessariamente represente uma lesão renal. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Por fim, embora a creatina também seja estudada em idosos e em diferentes condições clínicas, nem todas essas aplicações possuem evidências suficientes para recomendar seu uso como tratamento.

Como acontece com qualquer suplemento, a utilização deve considerar o objetivo, a dose, a alimentação, o treinamento, as condições de saúde e os medicamentos em uso.

Referências

National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Kreider RB et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
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