O estresse e a ansiedade têm se tornado cada vez mais presentes na vida de muitas pessoas, especialmente diante de períodos de grandes mudanças e incertezas.

A pandemia de COVID-19 teve um impacto importante em nossas vidas. Muitos de nós enfrentamos desafios que podem ser estressantes, opressores e capazes de provocar emoções intensas, tanto em adultos quanto em crianças. Medidas de saúde pública, como o distanciamento social, foram necessárias para reduzir a disseminação do vírus, mas também puderam contribuir para sentimentos de isolamento e solidão, aumentando o estresse e a ansiedade.

A mudança brusca de rotina provocada pela pandemia na vida pessoal e profissional também trouxe impactos para a saúde mental. É o que mostrou um estudo realizado pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e publicado pela revista The Lancet. De acordo com o estudo, os casos de depressão aumentaram 90%, enquanto o número de pessoas que relataram sintomas de ansiedade e estresse agudo mais que dobrou entre os meses de março e abril de 2020.

Mas, afinal, o que é o estresse e o que podemos fazer para lidar melhor com ele?

O que é estresse?

De acordo com a Mental Health Foundation, o estresse é uma sensação de estar sob uma pressão anormal. Essa pressão pode vir de diferentes aspectos do dia a dia, como o aumento da carga de trabalho, um período de transição, uma discussão com a família ou preocupações financeiras. Esses fatores podem se acumular ao longo do tempo e contribuir para uma sensação maior de sobrecarga.

Durante situações estressantes, podemos nos sentir ameaçados, preocupados ou chateados, e o corpo pode desencadear uma resposta ao estresse. Isso pode causar uma variedade de sintomas físicos, influenciar o comportamento e intensificar determinadas emoções.

O estresse pode nos afetar de diversas maneiras, tanto física quanto emocionalmente, e sua intensidade varia de pessoa para pessoa.

O estresse pode estar associado a:

• Sentimentos de medo, raiva, tristeza, preocupação, frustração ou sensação de estar sobrecarregado.

• Mudanças no apetite, na energia, nos desejos e nos interesses.

• Dificuldade de concentração e de tomada de decisões.

• Dificuldade para dormir.

• Reações físicas, como dores de cabeça, dores no corpo, desconfortos gastrointestinais e alterações na pele.

Sentir estresse, ansiedade, tristeza ou preocupação em determinados momentos da vida é algo comum. A seguir, confira algumas estratégias que podem ajudar a lidar melhor com essas sensações.

12 maneiras simples de aliviar o estresse e a ansiedade

1. Aprenda a dizer não

Nem todos os fatores que provocam estresse estão sob nosso controle, mas alguns estão. Por isso, procure assumir o controle das partes da sua vida que podem ser modificadas e que estão contribuindo para a sobrecarga.

Uma maneira de fazer isso é dizer “não” com mais frequência. Isso é especialmente importante quando você está assumindo mais tarefas do que consegue suportar, pois conciliar muitas responsabilidades pode deixá-lo sobrecarregado.

Ser seletivo em relação ao que você assume e dizer não a coisas que acrescentarão uma carga desnecessária à sua rotina pode ajudar a reduzir o estresse.

2. Pratique a atenção plena

Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de direcionar a atenção ao momento presente, mantendo consciência dos pensamentos, sentimentos, sensações e do ambiente ao redor.

É uma abordagem que pode ajudar a desenvolver uma relação diferente com as próprias experiências. Ela envolve observar pensamentos e sentimentos com mais atenção, o que pode contribuir para lidar melhor com situações difíceis e fazer escolhas mais conscientes.

A prática regular de atenção plena pode ajudar algumas pessoas a lidar com o estresse e a ansiedade, além de favorecer o relaxamento e a concentração. E o melhor é que existem diferentes formas de praticá-la, de acordo com a preferência e a rotina de cada pessoa.

3. Pratique a respiração profunda

A respiração lenta e profunda pode ajudar a promover uma sensação de relaxamento e a reduzir a tensão em momentos de estresse.

Experimente respirar de maneira confortável, prestando atenção ao movimento do abdômen. Fique em uma posição confortável, sentado ou deitado, e, se desejar, coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra sobre o peito.

Inspire lentamente pelo nariz, percebendo o abdômen se expandir. Depois, expire de maneira lenta e confortável, observando o corpo relaxar.

4. Dê um tempo

Pratique yoga, ouça música, medite, receba uma massagem ou experimente técnicas de relaxamento. Afastar-se por alguns momentos de uma situação estressante pode ajudar a organizar os pensamentos e recuperar a sensação de equilíbrio.

Encontrar um equilíbrio entre as responsabilidades com os outros e consigo mesmo também pode contribuir para reduzir a sobrecarga. Lembre-se de que reservar um tempo para o autocuidado também faz parte de uma rotina saudável.

5. Ouça música relaxante

Ouvir música pode proporcionar uma sensação de relaxamento e bem-estar.

Músicas instrumentais e de ritmo mais lento podem ser especialmente agradáveis para algumas pessoas durante momentos de descanso e relaxamento.

Os sons da natureza também podem ser calmantes. Por isso, são frequentemente incorporados a músicas e práticas de relaxamento e meditação. Hoje em dia, existem diversos aplicativos com sons relaxantes que combinam instrumentos musicais e sons da natureza. Eles podem ser ótimos aliados para momentos de meditação e relaxamento.

6. Pratique exercícios

Quando estamos estressados, a última coisa que provavelmente queremos fazer é levantar e nos exercitar. Mas a atividade física pode ser uma grande aliada no gerenciamento do estresse — e você não precisa ser um atleta nem passar horas na academia para se movimentar.

A prática de exercícios pode favorecer o bem-estar, melhorar o humor e funcionar como uma distração das preocupações do dia a dia.

Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar mais movimento à sua rotina:

• Coloque uma música e dance.

• Leve seu cachorro para passear.

• Caminhe ou pedale até o supermercado.

• Use as escadas em casa ou no trabalho em vez do elevador.

• Estacione o carro um pouco mais distante do destino e caminhe o restante do caminho.

7. Faça refeições equilibradas

Os benefícios de uma alimentação saudável vão muito além da saúde física. Uma alimentação equilibrada fornece nutrientes importantes para o funcionamento adequado do organismo e pode contribuir para o bem-estar geral.

Corpos bem nutridos estão mais preparados para lidar com as demandas do dia a dia. Por isso, procure manter uma alimentação variada e equilibrada, com frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais, oleaginosas e outras fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade.

Comece bem o seu dia e procure manter refeições nutritivas ao longo do dia, de acordo com sua rotina e suas necessidades.

Há cada vez mais estudos investigando a relação entre alimentação, humor e saúde mental. Ainda assim, uma alimentação saudável deve ser vista como parte de um conjunto de hábitos que contribuem para o bem-estar, e não como uma solução isolada para o estresse ou a ansiedade.

8. Durma bem e o suficiente

Dormir o suficiente pode ajudar a melhorar o bem-estar e a capacidade de lidar com o estresse. Por outro lado, a privação de sono pode contribuir para alterações no humor, na concentração e na percepção de estresse, criando um ciclo que dificulta o descanso.

Veja algumas estratégias para ajudar a ter uma boa noite de sono:

• Mantenha um horário de sono consistente, procurando deitar-se e levantar-se em horários semelhantes todos os dias, inclusive nos finais de semana.

• Pratique técnicas de relaxamento ou meditação antes de dormir.

• Se possível, programe a atividade física para horários que não prejudiquem o sono.

• Pratique a higiene do sono: mantenha o quarto confortável e escuro e procure evitar o uso de telas próximo ao horário de dormir.

• Evite consumir álcool e cafeína próximo ao horário de dormir.

• Evite cochilos durante o dia se eles estiverem prejudicando o seu sono à noite.

9. Aceite que você não pode controlar tudo

Coloque o seu estresse em perspectiva: essa situação está realmente sob seu controle?

Mudar uma situação difícil nem sempre é possível. Por isso, tente concentrar sua energia nas coisas que você pode controlar.

Muitas situações da vida estão além do nosso controle, principalmente o comportamento de outras pessoas. Em vez de se desgastar tentando controlar aquilo que não depende de você, concentre-se na maneira como escolhe reagir aos problemas.

10. Identifique seus gatilhos

Aprenda a reconhecer o que desencadeia o seu estresse e a sua ansiedade. É o trabalho, a família, a faculdade ou alguma outra situação?

Uma estratégia que pode ajudar é anotar em um diário quando você estiver se sentindo estressado ou ansioso e procurar identificar padrões.

Você pode tentar reconhecer esses gatilhos sozinho ou contar com o auxílio de um profissional de saúde mental. Entender o que desencadeia determinadas reações pode ajudar a lidar melhor com as situações.

Alguns possíveis gatilhos incluem:

• Álcool e cafeína.

• Um ambiente de trabalho, casa ou escola estressante.

• Dirigir ou viajar.

• Alterações relacionadas ao uso ou à interrupção de determinados medicamentos.

• Fobias.

• Problemas ou preocupações relacionadas à saúde.

• Padrões alimentares irregulares. Em algumas pessoas, passar muitas horas sem comer pode provocar sintomas físicos, como fraqueza ou tremores, que podem ser confundidos com ansiedade.

11. Mantenha uma atitude positiva

Faça um esforço para observar os pensamentos negativos sem deixar que eles dominem sua percepção. Procure reconhecer os aspectos positivos da vida e as coisas pelas quais você é grato.

Infelizmente, nem sempre apreciamos aquilo que temos. Por isso, tente olhar também para os aspectos positivos das situações, sem ignorar as dificuldades.

Ao enfrentar grandes desafios, tente enxergá-los como oportunidades de aprendizado e crescimento pessoal. Se suas próprias escolhas contribuíram para uma situação estressante, reflita sobre elas e procure aprender com a experiência.

Quando o estresse estiver deixando você para baixo, pare por um momento para refletir sobre as coisas que você aprecia em sua vida, incluindo suas próprias qualidades e conquistas.

12. Fale com alguém

Não há nada mais acolhedor do que passar bons momentos com alguém que faz você se sentir seguro e compreendido.

Conversar sobre como você está se sentindo pode ajudar a aliviar a sensação de sobrecarga. Por isso, procure manter contato com familiares e amigos de confiança.

As pessoas com quem você conversa não precisam necessariamente resolver os seus problemas. Muitas vezes, ter alguém disposto a ouvir já pode fazer diferença.

Não permita que o medo de parecer fraco ou de ser um fardo impeça você de pedir ajuda. Pessoas que se preocupam com você provavelmente ficarão felizes em poder oferecer apoio.

Expressar o que você está passando pode ser libertador.

Conclusão

É totalmente normal sentir-se estressado ou ansioso de vez em quando. Como vimos, existem diversas estratégias simples que podem ajudar a lidar melhor com essas sensações e promover mais bem-estar no dia a dia.

Mas lembre-se: há uma diferença entre sentir estresse ou ansiedade ocasionalmente e apresentar sintomas persistentes ou intensos.

Se a ansiedade estiver começando a afetar sua rotina, seus relacionamentos, seu trabalho ou sua qualidade de vida, procure conversar com um profissional de saúde mental.

Todo mundo experimenta estresse em algum momento. No entanto, quando ele começa a afetar sua vida, sua saúde e seu bem-estar, buscar ajuda profissional pode ser um passo importante.

Isabella Coelho, Comunicação da Boomi