12 farinhas com fibras para enriquecer receitas e como usar
Se deseja aumentar o consumo de fibras, veja este post que preparamos para você com 12 farinhas com fibras para enriquecer receitas, seus benefícios e como usar.
As farinhas com fibras são obtidas por meio da secagem e moagem de cascas, polpas e sementes de frutas, legumes e grãos.
As farinhas de algumas frutas, por exemplo, são produzidas a partir dos resíduos do processo de elaboração de sucos, o que as torna uma alternativa sustentável e muito nutritiva.
Frutas e legumes são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Por isso, enriquecer receitas com farinhas produzidas a partir desses alimentos, que geralmente apresentam sabor neutro, pode ser uma ótima maneira de aumentar seu valor nutricional.
Benefícios
Além dos antioxidantes, dependendo da parte do alimento utilizada na produção, as farinhas podem apresentar maior quantidade de fibras solúveis ou insolúveis.
Diversos estudos já demonstraram benefícios relacionados ao consumo adequado de fibras, entre eles:
- Controle da glicemia: as fibras podem retardar a digestão e a absorção de carboidratos, contribuindo para uma resposta glicêmica mais gradual após as refeições.
- Controle do colesterol: algumas fibras, especialmente as solúveis, podem contribuir para a redução da absorção de colesterol e auxiliar no controle dos níveis sanguíneos.
- Regulação do trânsito intestinal: as fibras solúveis absorvem água e formam um gel, enquanto as fibras insolúveis aumentam o volume das fezes. Juntas, podem contribuir para o bom funcionamento do intestino.
- Equilíbrio da microbiota intestinal: algumas fibras são fermentadas pelas bactérias da microbiota intestinal, contribuindo para a produção de compostos importantes para a saúde intestinal.
- Promoção da saciedade: as fibras podem aumentar a sensação de saciedade, principalmente por contribuírem para o volume e a permanência dos alimentos no trato gastrointestinal.
- Auxílio no controle do peso: por favorecerem a saciedade, as fibras podem contribuir para o controle da ingestão alimentar quando associadas a uma alimentação equilibrada.
- Contribuição para o sistema imunológico: a relação entre fibras, microbiota intestinal e sistema imunológico faz com que uma alimentação adequada em fibras seja importante para a saúde como um todo.
- Ação antioxidante: algumas dessas farinhas também concentram compostos antioxidantes, que ajudam a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres.
12 farinhas com fibras para enriquecer receitas
1. Farinha de amaranto
A farinha de amaranto é rica em aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não produz e, por isso, precisam ser obtidos por meio da alimentação. Além disso, é uma boa fonte de cálcio de origem vegetal.
Por isso, pode ser uma alternativa interessante para quem deseja diversificar as fontes de nutrientes e reduzir o consumo de produtos de origem animal.
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes sem alterar significativamente a preparação. No preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, é importante começar substituindo cerca de 10% da farinha tradicional e ajustar de acordo com a receita e a textura desejada, já que quantidades maiores podem interferir no resultado final.
Também pode ser utilizada em empanados, sozinha ou combinada com outras farinhas.
2. Farinha de banana verde
Obtida a partir da desidratação e moagem da banana verde com casca, a farinha de banana verde é fonte de fibras solúveis e insolúveis e contém amido resistente.
Como usar: pode ser adicionada a granolas, iogurtes, vitaminas, cremes e empanados. No preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, é importante começar substituindo apenas cerca de 10% da farinha tradicional e ajustar conforme a preferência, pois o excesso pode comprometer a textura dependendo da receita.
3. Farinha de batata-doce
Obtida por meio do processamento da batata-doce integral e desidratada, a farinha de batata-doce é fonte de fibras e também apresenta amido em sua composição, assim como outras farinhas produzidas a partir de cereais, como arroz, trigo, aveia, milho e teff.
Como usar: pode ser utilizada em bolos, tortas, panquecas e diferentes tipos de pães. Em algumas preparações, também pode substituir integralmente a farinha de trigo, mas é importante considerar as características específicas de cada receita.
4. Farinha de berinjela
A farinha de berinjela é obtida a partir da desidratação e moagem da berinjela inteira e, por isso, apresenta bom teor de fibras.
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes. No preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, uma boa estratégia é começar substituindo cerca de 10% da farinha tradicional. Caso queira utilizar uma quantidade maior, faça testes, pois o alto teor de fibras pode interferir na textura da preparação.
5. Farinha de chia
A farinha de chia é obtida a partir da moagem das sementes de chia e concentra diversos nutrientes presentes na semente, incluindo fibras, minerais e gorduras.
Por conter gorduras poli-insaturadas, é importante armazená-la adequadamente, de preferência sob refrigeração e em recipiente bem fechado, protegido da luz e do calor.
A chia também é fonte de magnésio, ferro, zinco, selênio e cálcio.
Como usar: pode ser utilizada em empanados, pães de queijo, pudins de chia e outras preparações. Também pode enriquecer pães, granolas, iogurtes, vitaminas e cremes.
6. Farinha de grão-de-bico
Obtida a partir do processamento do grão-de-bico integral e desidratado, a farinha de grão-de-bico é fonte de fibras, carboidratos e proteínas, além de fornecer vitaminas do complexo B e minerais como o ferro.
Como usar: pode substituir parcialmente a farinha de trigo em diferentes preparações, como massas e pizzas, além de enriquecer receitas de pães, bolos, tortas e biscoitos.
7. Farinha de linhaça
A farinha de linhaça é fonte de fibras e gorduras, incluindo o ômega-3 de origem vegetal. Assim como a farinha de chia, deve ser armazenada adequadamente, de preferência sob refrigeração e em recipiente bem fechado.
A linhaça também se destaca pela presença de lignanas, compostos bioativos com propriedades antioxidantes.
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes, na quantidade desejada. No preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, é interessante começar substituindo cerca de 10% da farinha tradicional e ajustar conforme a textura desejada.
8. Farinha de maçã
A farinha de maçã pode ser elaborada a partir dos resíduos do processo de produção de suco de maçã, contribuindo para o aproveitamento integral do alimento.
A maçã se destaca pela presença de fibras solúveis, como a pectina, além de compostos antioxidantes e nutrientes como vitamina C, fósforo e potássio.
Como usar: por apresentar sabor relativamente neutro, pode substituir parcialmente outras farinhas em receitas com ou sem glúten, contribuindo para uma textura leve e macia. Também pode ser adicionada a granolas, iogurtes, vitaminas e cremes.
9. Farinha de maracujá
A farinha de maracujá é produzida a partir da moagem da casca do maracujá e pode conter também uma parcela das sementes. Por isso, apresenta bom teor de fibras.
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes, na quantidade desejada. No preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, é interessante começar substituindo cerca de 10% da farinha tradicional e ajustar conforme o resultado, pois quantidades maiores podem alterar a textura da preparação.
10. Farinha de quinoa
A farinha de quinoa é obtida pela moagem dos grãos de quinoa. A quinoa é um alimento que se destaca pela presença de proteínas, aminoácidos essenciais, além de minerais como cálcio e ferro.
Como usar: pode ser incluída em pães e massas. Como apresenta sabor mais marcante, uma estratégia é utilizá-la em menor proporção, como até 20% da quantidade total de farinhas da receita, ajustando conforme o paladar e o resultado desejado.
11. Farinha de casca de uva
Além do seu teor de fibras, a farinha de casca de uva é fonte de compostos antioxidantes, entre eles o resveratrol. É elaborada a partir de cascas de uvas desidratadas e apresenta cor e sabor característicos da fruta.
Como usar: por apresentar um leve sabor de uva, pode ser especialmente interessante para enriquecer preparações doces, como granolas, iogurtes, vitaminas e cremes.
12. Farinha de semente de uva
Elaborada a partir de sementes de uva, muitas vezes provenientes do processo de extração do óleo de semente de uva, essa farinha fornece fibras e diferentes compostos antioxidantes.
Como usar: apresenta sabor relativamente neutro e pode ser utilizada em diversas receitas, doces ou salgadas. Pode ser adicionada a vitaminas, iogurtes e outras preparações rápidas ou combinada com outras farinhas para o preparo de biscoitos, bolos, pães e tortas. Em receitas de panificação, uma proporção inicial de cerca de 10% pode ser uma boa referência.
Todas essas farinhas também podem apresentar compostos antioxidantes, já que esses componentes estão naturalmente presentes nos vegetais. Muitos deles se concentram nas cascas, onde desempenham funções relacionadas à proteção da planta.
Conclusão
Utilizar farinhas com fibras para enriquecer receitas pode ser uma ótima maneira de aumentar o teor de fibras e diversificar o valor nutricional das preparações. No entanto, isso não substitui a importância de consumir frutas, verduras, legumes e outros vegetais em sua forma in natura ou minimamente processada.
Também é importante observar a composição de cada farinha e escolher a quantidade adequada para cada receita.
Por exemplo, farinhas com maior quantidade de amido, como a de batata-doce, podem apresentar comportamento semelhante ao de outras farinhas ricas em amido. Já farinhas com alta concentração de fibras insolúveis, como a de casca de maracujá, costumam exigir uma utilização mais moderada, pois quantidades excessivas podem alterar a textura da preparação.
No caso de granolas, iogurtes, vitaminas e cremes, a quantidade pode ser ajustada de acordo com a preparação e a preferência.
Agora que você conhece 12 opções de farinhas com fibras, que tal escolher uma delas para experimentar na próxima receita?
