Afinal, como ter adesão a uma dieta equilibrada?

Para começar, é importante entender que a palavra “dieta” não precisa significar restrição. Ela pode simplesmente representar a forma como uma pessoa se alimenta.

Quando entendemos isso, as coisas ficam mais leves, pois deixamos de lado aquela ideia de que dieta precisa ser chata, maçante ou sem sabor para trazer resultados.

A verdade é que vivemos em um ambiente que pode dificultar escolhas alimentares saudáveis. A grande disponibilidade e o fácil acesso a alimentos e bebidas com alta densidade energética, associados a mudanças no estilo de vida e à redução da atividade física, contribuem para um ambiente obesogênico. A própria OMS reconhece que a alimentação e o peso corporal são influenciados por diversos fatores ambientais, sociais, econômicos e individuais.

Por isso, mais do que buscar uma dieta perfeita, vale construir hábitos que sejam possíveis de manter no dia a dia.

No fim das contas, todo mundo segue algum padrão alimentar. A diferença é que esse padrão pode ser mais ou menos equilibrado.

Então, se você deseja ter adesão a uma alimentação equilibrada de uma vez por todas e tornar escolhas saudáveis mais fáceis no dia a dia, separamos algumas dicas para você.

 

12 dicas para ter adesão a uma dieta equilibrada

1. Procure um nutricionista

Há muitos mitos e crenças em torno da alimentação que nem sempre fazem sentido.

Por exemplo: alimentos que “engordam”, alimentos que “emagrecem”, alimentos proibidos ou permitidos, vilões e mocinhos, jejuns, água com limão, café com óleo de coco para emagrecer, cortar carboidratos ou glúten sem necessidade, e por aí vai.

Mas a alimentação é individual e envolve aspectos como preferências, necessidades nutricionais, restrições, rotina, possibilidades, cultura, comportamento, estilo de vida e condições de saúde.

Por isso, se quiser ter adesão a uma alimentação equilibrada, procurar um nutricionista pode ser muito importante.

O papel desse profissional é avaliar as necessidades de cada pessoa e ajudar a construir estratégias alimentares que sejam adequadas, prazerosas e possíveis de manter no longo prazo.

Afinal, uma alimentação que funciona apenas por algumas semanas dificilmente será uma boa solução para a vida toda.

 

2. Entenda que alimentação saudável também é gostosa

Seja curioso e esteja aberto a experimentar novos alimentos e preparações.

A preferência alimentar não é totalmente fixa. A exposição repetida a determinados alimentos pode contribuir para aumentar a aceitação, especialmente durante a infância, embora não exista uma regra universal de que seja necessário experimentar um alimento exatamente dez vezes.

Outro ponto importante é que alimentação saudável não precisa ser sinônimo de comida sem graça.

Frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas, castanhas, sementes, carnes, ovos e outros alimentos podem ser combinados de inúmeras maneiras para criar refeições saborosas.

Além disso, alimentos como brigadeiro, cookies, pizza e sobremesas também podem fazer parte da alimentação. O importante é observar a frequência, a quantidade e o contexto geral da dieta.

Receitas caseiras e opções práticas podem ajudar a diversificar a alimentação e facilitar a rotina. Na Boomi, você também encontra diferentes opções de snacks e outros alimentos para variar o cardápio.

Uma alimentação equilibrada não depende apenas da quantidade de calorias. A qualidade nutricional, a variedade e a composição geral da alimentação também importam. Uma alimentação saudável deve fornecer nutrientes adequados e ser equilibrada, variada e moderada.

 

3. Inclua mais fibras na alimentação

As fibras são importantes para uma alimentação equilibrada e estão presentes em frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, sementes e outros alimentos vegetais.

Além de contribuírem para o funcionamento intestinal, alguns tipos de fibra podem retardar a digestão e a absorção de nutrientes e contribuir para a saciedade e para um melhor controle da glicemia após as refeições.

A composição da refeição também influencia a resposta glicêmica.

Por exemplo, consumir um alimento rico em carboidratos junto a uma refeição que contenha fibras, proteínas e gorduras pode produzir uma resposta diferente daquela observada quando o alimento é consumido isoladamente.

Isso não significa que comer um chocolate depois do almoço “anule” seus açúcares ou impeça um aumento da glicemia. A ideia é simplesmente mostrar que o contexto da refeição importa.

Quer variar as fibras no prato? Confira o post “6 dicas para montar saladas completas e deliciosas”.

 

4. Organize suas compras

Uma das coisas que mais ajudam na adesão a uma alimentação equilibrada é a organização.

E ela começa antes mesmo de preparar a refeição: começa na lista de compras.

Pense nos alimentos saudáveis de que você mais gosta e nas receitas que pode preparar com eles.

Se sua rotina é corrida, vale preparar algumas refeições em maior quantidade e congelá-las para outros dias. Legumes congelados também podem ser uma alternativa prática para facilitar o consumo de vegetais.

Depois de definir algumas refeições, faça uma lista de compras.

Planejar o que será comprado reduz as decisões de última hora e pode ajudar a manter alimentos nutritivos disponíveis em casa.

E uma dica prática: se possível, faça suas compras depois de uma refeição. Ir ao mercado com fome pode aumentar a vontade de comprar alimentos que você normalmente não escolheria ou adquirir quantidades maiores do que o necessário.

 

5. Desperte o chef que existe em você

A rotina de muitas pessoas é corrida e cansativa.

Mas cozinhar em casa pode ser uma estratégia para aumentar a variedade da alimentação e ter mais controle sobre os ingredientes utilizados nas preparações.

Você não precisa cozinhar tudo do zero todos os dias.

Reserve algumas horas durante a semana para preparar alimentos que podem facilitar as refeições seguintes, como:

• Frango desfiado

• Carne moída

• Legumes cozidos ou refogados

• Arroz

• Feijão

• Legumes assados

• Ovos cozidos

• Molhos caseiros

Para os lanches, também vale preparar receitas simples, como bolinhos de banana e aveia, muffins, sanduíches e outras opções práticas.

Quanto mais você cozinha, mais familiaridade adquire com os ingredientes, os temperos e os preparos.

Transformar esse processo em um hábito pode tornar a alimentação equilibrada muito mais fácil.

 

6. Hidrate-se

A água é essencial para diversas funções do organismo e manter uma boa hidratação faz parte de uma alimentação equilibrada.

A necessidade de água varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como idade, tamanho corporal, nível de atividade física, temperatura ambiente e alimentação.

Por isso, não é necessário seguir uma fórmula fixa, como beber exatamente 35 mL de água para cada quilo de peso.

Uma estratégia simples é manter uma garrafa de água por perto durante o dia e prestar atenção aos sinais de sede.

A hidratação também é importante para o funcionamento intestinal, especialmente quando há um aumento no consumo de fibras.

 

7. Tenha opções saudáveis sempre à mão

Ter alimentos nutritivos disponíveis pode facilitar muito as escolhas do dia a dia.

Você pode preparar uma quantidade maior de comida e congelar porções para a semana.

Também pode utilizar legumes congelados e outros alimentos práticos quando estiver sem tempo para cozinhar.

Para levar de lanche, algumas opções são:

• Frutas

• Castanhas e outras oleaginosas

• Iogurte

• Sanduíches caseiros

• Snacks

• Bolinhos caseiros

O importante é criar um ambiente que facilite as escolhas que você deseja fazer.

Assim, quando bater a fome, você já terá opções disponíveis e não precisará depender exclusivamente de pedidos de última hora.

Mas isso não significa que você precise eliminar completamente os alimentos que considera menos nutritivos.

Uma alimentação equilibrada também comporta momentos de flexibilidade. Comer uma pizza, uma sobremesa ou outro alimento mais indulgente ocasionalmente não transforma uma alimentação saudável em uma alimentação inadequada.

 

8. Seja paciente: mudanças levam tempo

Mude, mas não se cobre perfeição.

Criar novos hábitos leva tempo e envolve tentativas, adaptações e, eventualmente, alguns deslizes.

Em vez de tentar mudar tudo de uma vez, escolha pequenas mudanças que sejam possíveis de manter.

Você pode começar aumentando o consumo de frutas, incluindo mais verduras nas refeições, cozinhando mais em casa ou organizando melhor as compras.

Com o tempo, essas mudanças podem se tornar parte da rotina.

Também é importante não esperar que o paladar mude de uma hora para outra. A preferência por determinados sabores pode mudar conforme aumentamos a exposição a novos alimentos e preparações.

Por isso, tenha paciência consigo mesmo.

Uma alimentação equilibrada não precisa ser perfeita todos os dias. O objetivo é construir um padrão que funcione no longo prazo.

 

9. Não deixe opções menos nutritivas sempre à vista

É claro que não podemos deixar um alimento “nos controlar”. Mas o ambiente ao nosso redor influencia nossas escolhas.

Quando determinados alimentos estão constantemente disponíveis e à vista, pode ser mais fácil consumi-los por impulso ou simplesmente por estarem à mão.

Se você está começando a mudar seus hábitos, pode ser útil não deixar grandes quantidades desses alimentos em locais de fácil acesso.

Por outro lado, frutas, castanhas e outros alimentos que você deseja consumir com mais frequência podem ficar visíveis e acessíveis.

Isso não significa proibir alimentos em casa.

A ideia é simplesmente organizar o ambiente para facilitar as escolhas que você deseja fazer.

 

10. Busque informações confiáveis sobre alimentação

Além de consultar um nutricionista, procure fontes confiáveis para se informar sobre alimentação e nutrição.

O Ministério da Saúde disponibiliza materiais importantes para a população, como o Guia Alimentar para a População Brasileira e outras publicações sobre alimentação e nutrição.

Também é importante ter senso crítico diante das informações encontradas nas redes sociais.

Desconfie de promessas como:

• “Esse alimento emagrece”

• “Esse ingrediente desinflama tudo”

• “Corte este alimento para sempre”

• “Tome isso em jejum e perca peso”

• “Este é o único jeito de emagrecer”

Nutrição raramente funciona por meio de soluções milagrosas.

Quando encontrar uma informação que parece boa demais para ser verdade, procure a fonte original e compare a informação com recomendações de instituições de saúde e profissionais qualificados.

Aqui no blog da Boomi, nosso objetivo também é trazer conteúdos sobre alimentação baseados em evidências científicas e recomendações de fontes confiáveis.

 

11. Pratique atividade física

A atividade física faz parte de um estilo de vida saudável e pode contribuir para diversos aspectos da saúde.

Durante o exercício, a contração muscular aumenta a captação de glicose pelos músculos, envolvendo, entre outros mecanismos, a movimentação do transportador GLUT4 para a membrana das células musculares. Com o treinamento regular, também ocorrem adaptações que podem melhorar a sensibilidade à insulina.

Mas não é preciso praticar exercícios para “queimar” aquilo que você comeu.

A atividade física deve ser encarada como parte da rotina e como uma ferramenta para cuidar da saúde, melhorar o condicionamento físico e aumentar a qualidade de vida.

Caminhar, correr, nadar, pedalar, dançar, fazer musculação ou praticar qualquer outra atividade de que você goste pode ser uma ótima maneira de se manter ativo.

Encontre uma atividade que faça sentido para sua rotina e que você tenha prazer em praticar.

No post “10 benefícios do treinamento de força” falamos mais sobre o assunto.

 

12. Durma bem

A última dica é cuidar do sono.

Dormir bem é importante para a saúde física e mental e também pode influenciar a alimentação.

A privação de sono está associada a alterações na fome, na ingestão alimentar e na sensibilidade à insulina. Uma revisão e meta-análise de ensaios clínicos encontrou aumento da fome e da ingestão energética em condições de restrição de sono.

Por isso, se você não está dormindo bem, pode ser mais difícil manter uma rotina alimentar equilibrada.

Algumas estratégias de higiene do sono podem ajudar:

• Estabeleça horários regulares para dormir e acordar.

• Reduza a exposição a luz intensa próximo ao horário de dormir.

• Evite utilizar celular e outros aparelhos eletrônicos na cama.

• Crie uma rotina relaxante antes de dormir.

• Evite cafeína próximo ao horário de dormir, especialmente se você for sensível ao estimulante.

• Evite o consumo de álcool próximo ao horário de dormir.

• Mantenha o quarto confortável, silencioso e escuro.

• Leia um livro ou escolha outra atividade relaxante antes de dormir.

E, se quiser conhecer alimentos e hábitos que podem fazer parte de uma rotina favorável ao sono, confira nosso post “9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono”.

 

Conclusão

Ter adesão a uma alimentação equilibrada não significa seguir uma dieta perfeita todos os dias.

Significa encontrar uma forma de comer que seja nutritiva, prazerosa, compatível com sua rotina e possível de manter no longo prazo.

Organizar as compras, cozinhar mais, ter opções práticas disponíveis, beber água, dormir bem, praticar atividade física e buscar informações confiáveis são pequenas estratégias que, juntas, podem fazer uma grande diferença.

E lembre-se: uma alimentação saudável pode assumir diferentes formas. Ela deve respeitar as necessidades, preferências, cultura e realidade de cada pessoa.

Em vez de buscar a dieta perfeita, procure construir uma rotina alimentar que você consiga manter.