Além de uma alimentação saudável e equilibrada, alguns suplementos alimentares podem ser úteis para idosos em situações específicas. Ao longo dos anos, o organismo passa por diversas mudanças que podem interferir na ingestão, absorção e utilização de nutrientes.

Entre essas mudanças estão alterações na produção de ácido gástrico, redução do apetite, alterações no paladar e no olfato, perda de massa muscular e óssea, ausência parcial ou total de dentes e dificuldades de mastigação, entre outras.

Por isso, suplementos como proteína em pó, creatina, cálcio, vitamina D, vitamina B12, ômega-3 e fibras podem ser indicados em determinadas situações.

É importante lembrar que nenhum suplemento deve ser utilizado indiscriminadamente. Antes de iniciar a suplementação, especialmente na terceira idade, é fundamental consultar um médico ou nutricionista. Isso porque muitos idosos utilizam medicamentos de forma contínua, e alguns suplementos podem interagir com determinados medicamentos ou não ser adequados para pessoas com condições de saúde específicas.

11 suplementos alimentares para idosos

A seguir, listamos 11 suplementos que podem ser considerados em determinadas situações. A indicação depende da alimentação, dos exames, do estado nutricional, das condições de saúde e das necessidades individuais.

Se você acredita que algum deles pode ser útil para você ou para alguém próximo, converse com um médico ou nutricionista antes de utilizá-lo.

1. Proteína em pó

A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é mais comum com o envelhecimento e pode comprometer a força, a mobilidade e a independência. Por isso, garantir uma ingestão adequada de proteínas é importante para a manutenção da massa muscular.

Para muitos idosos, uma ingestão de aproximadamente 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia pode ser uma referência, podendo ser maior em determinadas situações, como durante doenças ou quando há risco de perda de massa muscular. A quantidade deve ser individualizada.

Quando não é possível atingir as necessidades por meio da alimentação, suplementos de proteína, como whey protein ou proteínas vegetais, podem ajudar a complementar a dieta.

Uma das vantagens dos suplementos proteicos é que eles podem fornecer quantidades relevantes de aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, que participa da síntese de proteínas musculares.

2. HMB

O HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) é um metabólito derivado da leucina. Alguns estudos sugerem que sua suplementação pode contribuir para a preservação da massa e da função muscular em determinadas pessoas, especialmente em situações de perda muscular ou baixa ingestão alimentar.

No entanto, os resultados dos estudos não significam que todo idoso precise utilizar HMB. A indicação deve considerar o estado nutricional, o nível de atividade física, a ingestão de proteínas e outras condições individuais.

Por isso, converse com seu médico ou nutricionista para avaliar se a suplementação é realmente necessária.

3. Creatina

A creatina é bastante conhecida entre praticantes de atividade física, mas também pode ser interessante para pessoas idosas, especialmente quando associada ao treinamento de força.

Ela aumenta a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos, contribuindo para a produção rápida de energia durante esforços de alta intensidade. Em idosos, estudos indicam que a creatina, principalmente quando combinada ao treinamento de resistência, pode favorecer ganhos ou manutenção de força e massa muscular.

Uma dose frequentemente utilizada em estudos é de 3 a 5 g por dia, mas a necessidade deve ser avaliada individualmente.

A creatina é geralmente considerada segura nas doses recomendadas para pessoas saudáveis, mas idosos com doença renal ou outras condições clínicas devem conversar com o médico antes de utilizá-la.

4. Vitamina D

A vitamina D participa da absorção de cálcio e fósforo, do metabolismo ósseo e do funcionamento muscular, entre outras funções.

Suas fontes incluem alguns alimentos, como peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados, além da produção pelo organismo após exposição à luz solar.

Com o envelhecimento, a capacidade de produzir vitamina D pela pele pode diminuir. Além disso, pessoas idosas podem ter menor exposição ao sol, o que aumenta o risco de níveis inadequados.

A suplementação, entretanto, não deve ser feita automaticamente. A necessidade depende de fatores como alimentação, exposição solar, histórico clínico e concentração de vitamina D no organismo.

5. Cálcio

O cálcio é essencial para a manutenção dos ossos, além de participar da contração muscular, da transmissão nervosa e de outros processos do organismo.

As necessidades de cálcio variam conforme a idade e o sexo. Para mulheres a partir dos 51 anos e homens a partir dos 71 anos, a recomendação de ingestão costuma ser de aproximadamente 1.200 mg por dia.

Leite e derivados são boas fontes de cálcio, mas outros alimentos também podem contribuir para a ingestão, como sardinha com espinha, tofu preparado com sais de cálcio e algumas bebidas vegetais fortificadas.

A suplementação deve ser avaliada individualmente, principalmente porque o excesso de cálcio também pode trazer riscos. O ideal é considerar primeiro a quantidade obtida pela alimentação.

6. Vitamina B12

A vitamina B12 participa da formação das células sanguíneas e do funcionamento adequado do sistema nervoso.

Com o envelhecimento, algumas pessoas podem apresentar menor produção de ácido gástrico ou alterações na absorção da vitamina B12, aumentando o risco de deficiência. Alguns medicamentos também podem interferir em seus níveis.

Por isso, idosos com deficiência ou insuficiência diagnosticada podem precisar de suplementação.

A necessidade e a forma de suplementação devem ser avaliadas por um profissional de saúde, especialmente quando há alterações nos exames ou sintomas relacionados à deficiência.

7. Fibras

As fibras contribuem para o funcionamento intestinal, ajudam na formação do bolo fecal e podem participar do controle da glicemia e do colesterol, dependendo do tipo de fibra e do padrão alimentar.

Algumas fibras também possuem efeito prebiótico, ou seja, podem ser utilizadas por microrganismos presentes no intestino. Entre elas estão a inulina e alguns frutooligossacarídeos (FOS).

Boas fontes alimentares de fibras incluem frutas, verduras, legumes, aveia, sementes, feijões e outras leguminosas.

Quando a alimentação não fornece fibras suficientes, suplementos podem ser considerados. A ingestão deve ser aumentada gradualmente e acompanhada de consumo adequado de líquidos para reduzir o risco de desconfortos gastrointestinais.

Como referência geral, a recomendação de ingestão diária de fibras para adultos é de aproximadamente 25 g para mulheres e 38 g para homens, embora as necessidades individuais possam variar.

8. Antioxidantes

Frutas, verduras, legumes, sementes e outros alimentos fornecem diversos compostos antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, carotenoides e polifenóis.

Esses compostos ajudam a proteger as células contra danos oxidativos, mas isso não significa que suplementos antioxidantes previnam ou tratem doenças crônicas.

Na maioria dos casos, é preferível obter antioxidantes por meio de uma alimentação variada. A suplementação de determinados antioxidantes pode ser considerada em situações específicas, mas doses elevadas sem indicação profissional não são recomendadas.

Por isso, antes de utilizar suplementos antioxidantes, converse com um nutricionista ou médico para avaliar a real necessidade.

9. Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA, estão presentes principalmente em peixes como sardinha e salmão. Fontes vegetais, como linhaça, chia e nozes, fornecem principalmente ALA.

O consumo adequado de ômega-3 faz parte de uma alimentação equilibrada e, em determinadas situações, suplementos de EPA e DHA podem ser utilizados para auxiliar no controle dos níveis de triglicerídeos.

A suplementação, porém, não é obrigatória para todos os idosos e deve considerar a alimentação, os exames e as condições de saúde.

Pessoas que utilizam anticoagulantes ou medicamentos que interferem na coagulação devem conversar com o médico antes de utilizar doses elevadas de ômega-3, pois pode haver necessidade de acompanhamento.

10. Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) participa dos processos de produção de energia nas células e também apresenta atividade antioxidante.

Os níveis de CoQ10 podem diminuir com a idade, mas isso, por si só, não significa que toda pessoa idosa precise de suplementação.

A CoQ10 é frequentemente estudada em pessoas que utilizam estatinas, especialmente em relação à ocorrência de dores musculares. No entanto, as evidências sobre o benefício da suplementação para prevenir ou tratar a dor muscular associada às estatinas ainda são inconsistentes.

Além disso, a CoQ10 pode interagir com alguns medicamentos, incluindo a varfarina. Por isso, quem utiliza medicamentos de uso contínuo deve consultar o médico antes de iniciar a suplementação.

11. Multivitamínicos

Os multivitamínicos podem ser considerados em algumas situações, como quando há ingestão alimentar insuficiente, dificuldade para consumir uma alimentação variada ou risco de deficiência de determinados micronutrientes.

No entanto, eles não substituem uma alimentação equilibrada e não devem ser utilizados indiscriminadamente.

Como combinam diferentes vitaminas e minerais, é importante verificar a composição e as doses de cada nutriente. O excesso de determinadas vitaminas e minerais também pode ser prejudicial.

Por isso, a indicação deve levar em consideração a alimentação, os exames laboratoriais, os medicamentos utilizados e as condições de saúde de cada pessoa.

Conclusão

Existem diversos suplementos alimentares que podem ser úteis para idosos, mas não existe uma combinação ideal que sirva para todas as pessoas.

Proteínas, creatina, vitamina D, cálcio, vitamina B12, fibras, ômega-3 e outros suplementos podem ter indicação em situações específicas, especialmente quando a alimentação não é suficiente para atender às necessidades nutricionais.

O mais importante é identificar as necessidades individuais antes de iniciar qualquer suplementação. Por isso, procure um médico ou nutricionista para avaliar a alimentação, os exames, os medicamentos utilizados e as condições de saúde antes de escolher um suplemento.