11 dicas para controlar a vontade de beliscar

Beliscar entre as refeições é algo muito comum. Mas, quando isso acontece com frequência ou sem perceber a quantidade consumida, pode ser interessante observar os motivos e buscar um equilíbrio. Veja 11 dicas para conciliar a vontade de beliscar com uma alimentação saudável.

Comer alguma coisa fora das refeições de vez em quando é completamente normal e não precisa ser encarado como um problema. Afinal, uma alimentação saudável não precisa ser sinônimo de restrição, e a flexibilidade também faz parte de uma relação equilibrada com a comida.

Por outro lado, quando o hábito de beliscar acontece com muita frequência ou está relacionado a comer sem fome, pode ser interessante observar o que está por trás desse comportamento.

Mas, afinal, como encontrar um equilíbrio entre a vontade de beliscar e uma alimentação saudável?

1. Tenha disciplina, mas permita-se

Uma coisa é comer uma coxinha de vez em quando e outra é passar o dia inteiro comendo sem perceber. Por isso, encontrar um equilíbrio entre organização, flexibilidade e prazer pode ser uma boa estratégia para construir uma relação mais saudável com a comida.

A disciplina pode estar em priorizar hábitos que fazem bem à sua saúde, enquanto a flexibilidade permite incluir alimentos que você gosta sem culpa.

Não é necessário classificar os alimentos simplesmente como “bons” ou “ruins”. O mais importante é observar a frequência, a quantidade e o contexto em que são consumidos.

Permitir-se comer algo prazeroso também pode evitar que a alimentação se transforme em um conjunto de proibições e regras rígidas.

2. Não pule as refeições

Ficar muitas horas sem comer pode fazer com que a fome aumente e tornar mais difícil perceber os sinais do corpo ou controlar a quantidade consumida posteriormente.

Por isso, procure manter uma rotina alimentar que seja adequada às suas necessidades.

Dependendo da sua rotina, um lanche entre as principais refeições pode ser interessante. Algumas opções são:

• iogurte;

• ovo cozido;

• queijo;

• castanhas;

• frutas;

• legumes;

• combinações de fruta com iogurte, sementes ou oleaginosas.

O mais importante é escolher opções que façam sentido para você e que contribuam para uma alimentação equilibrada.

E, claro, alimentos como biscoitos, bolos, pães e outros produtos também podem fazer parte da alimentação, desde que estejam inseridos em um contexto equilibrado.

3. Observe sua fome e sua saciedade

Aprender a perceber os sinais de fome e saciedade pode ajudar a entender melhor quando e quanto comer.

Uma refeição não precisa acontecer apenas porque “está na hora”, mas também não é necessário esperar que a fome fique intensa para começar a comer.

Uma estratégia que algumas pessoas gostam de utilizar é uma escala de fome e saciedade de 0 a 10. Ela pode ajudar a identificar padrões e perceber como o corpo se sente antes e depois das refeições.

Não existe, porém, uma faixa numérica universal que determine exatamente quando todas as pessoas devem comer. Use a escala apenas como ferramenta de percepção, e não como uma regra rígida.

4. Planeje as refeições

Planejar as refeições do dia pode facilitar muito uma alimentação mais consciente.

Saber aproximadamente o que você pretende comer, ter alimentos disponíveis em casa e organizar os horários de acordo com sua rotina pode reduzir a chance de chegar às refeições com fome excessiva e fazer escolhas de forma impulsiva.

É parecido com ir ao supermercado sem planejamento: quando estamos com fome, cansados ou diante de muitas opções, podemos ficar mais suscetíveis a comprar alimentos que não estavam nos planos.

Ter uma organização básica não significa transformar a alimentação em uma obrigação. Pelo contrário: o planejamento pode trazer mais praticidade e tranquilidade.

5. Reserve um tempo para se alimentar

Comer enquanto trabalha, assiste à televisão ou mexe no celular pode fazer com que nossa atenção fique dividida.

Sempre que possível, procure reservar alguns minutos exclusivamente para a refeição. Sente-se à mesa, diminua as distrações, observe o alimento e coma com calma.

Prestar atenção ao que está comendo pode ajudar a perceber melhor o sabor, a textura, a velocidade da refeição e os sinais de saciedade.

6. Mantenha-se hidratado

A água é essencial para o funcionamento do organismo, por isso é importante manter uma boa hidratação ao longo do dia.

Sentir sede nem sempre significa estar com fome, assim como a vontade de comer nem sempre significa falta de água. São sensações diferentes e vale aprender a reconhecê-las.

Tenha uma garrafinha por perto e beba água regularmente, especialmente em dias quentes ou quando praticar atividade física.

Chás e café também contribuem para a ingestão total de líquidos, embora a água continue sendo uma excelente opção para a hidratação.

7. Organize o ambiente

Nosso ambiente pode influenciar o que e quanto comemos.

Deixar alimentos altamente palatáveis constantemente à vista pode facilitar o consumo automático, mesmo quando não estamos com fome.

Uma estratégia simples é guardar esses alimentos em locais menos acessíveis e deixar opções que você deseja consumir com mais frequência em lugares de fácil visualização.

Isso também vale para alimentos considerados saudáveis. Castanhas, por exemplo, são nutritivas, mas são bastante calóricas e podem ser consumidas em grandes quantidades quando ficam disponíveis para “beliscar” diretamente da embalagem.

Separar previamente pequenas porções pode ajudar a ter mais consciência da quantidade consumida.

8. Procure entender o que está por trás da vontade de comer

Muitas vezes, a vontade de beliscar pode estar relacionada não apenas à fome, mas também a emoções como ansiedade, estresse, tédio ou tristeza.

Quem nunca passou por um dia difícil e acabou procurando alguma coisa para comer como forma de aliviar a tensão?

Isso não significa que comer por motivos emocionais seja sempre um problema. Esse comportamento pode acontecer ocasionalmente com qualquer pessoa.

O importante é perceber quando comer se torna uma das principais formas de lidar com emoções difíceis ou quando começa a gerar sofrimento.

Nessas situações, procurar ajuda profissional pode ser muito importante.

9. Encontre outras formas de prazer

Se você percebe que costuma beliscar principalmente por tédio, experimente substituir esse impulso por outra atividade prazerosa.

Ligar para um amigo, ler um livro, ouvir música, fazer uma caminhada, tomar um banho relaxante, cuidar das plantas ou praticar um hobby são algumas possibilidades.

A ideia não é proibir a comida, mas ampliar as formas de buscar prazer e relaxamento ao longo do dia.

10. Escove os dentes

Pode parecer estranho, mas escovar os dentes depois de uma refeição pode funcionar como um sinal de que aquele momento de comer terminou.

Além disso, o sabor refrescante da pasta de dentes pode tornar menos atraente continuar comendo imediatamente depois.

Não é uma técnica obrigatória nem funciona da mesma maneira para todo mundo, mas pode ser uma estratégia simples para quem percebe que costuma continuar beliscando depois das refeições.

11. Tenha uma boa noite de sono

Dormir bem também faz parte de uma relação equilibrada com a comida.

A privação de sono pode aumentar a sensação de fome e alterar hormônios envolvidos na regulação do apetite, como a grelina e a leptina. Além disso, a falta de sono pode aumentar a vontade de consumir alimentos mais calóricos e palatáveis.

Por isso, cuidar do sono pode ser uma estratégia importante para controlar a vontade de beliscar.

Algumas atitudes podem ajudar:

• mantenha horários de sono relativamente regulares;

• crie uma rotina relaxante antes de dormir;

• reduza o uso de celulares, televisão e outros estímulos perto do horário de dormir;

• evite cafeína por várias horas antes de dormir, especialmente se você perceber que ela atrapalha seu sono;

• mantenha o quarto confortável, silencioso e escuro.

Não existe um horário universal, como “parar o celular exatamente duas horas antes” ou “não tomar café depois das 15h”. O efeito da cafeína e das telas varia de pessoa para pessoa.

Afinal, como controlar a vontade de beliscar?

Não existe uma fórmula única para controlar a vontade de comer entre as refeições.

O primeiro passo é tentar entender por que você está com vontade de comer.

É fome? É tédio? É ansiedade? É hábito? É apenas porque o alimento está ali?

Prestar atenção nesses sinais pode ajudar a fazer escolhas mais conscientes, sem transformar a alimentação em uma lista de proibições.

Planejar as refeições, manter uma alimentação equilibrada, dormir bem, beber água e cuidar da saúde emocional são atitudes que podem contribuir para uma relação mais tranquila com a comida.

E lembre-se: sentir vontade de comer alguma coisa fora das refeições é normal. O objetivo não é nunca mais beliscar, mas entender seu corpo, suas necessidades e encontrar um equilíbrio que funcione para você.

Caso a vontade de comer esteja associada à perda de controle, episódios frequentes de comer grandes quantidades ou sofrimento emocional, é importante buscar avaliação de um profissional de saúde. Esses sinais podem estar relacionados a comportamentos alimentares que merecem atenção.