11 benefícios do mamão para a saúde

O mamão é conhecido por contribuir para o funcionamento do sistema digestivo, principalmente por conter fibras e compostos enzimáticos, como a papaína. Mas os benefícios do mamão para a saúde vão muito além disso: a fruta também é fonte de vitamina A, vitamina C, folato, potássio, fibras e diversos compostos bioativos.

Uma das frutas mais consumidas no café da manhã, o mamão é bastante versátil e pode ser consumido in natura, com aveia ou granola, em vitaminas, cremes, doces e até em preparações salgadas.

Apesar das diferenças de sabor, tamanho e textura entre as variedades, todas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Valor nutricional e benefícios do mamão para a saúde

O mamão formosa e o mamão papaia são duas das variedades mais consumidas no Brasil. A composição nutricional pode variar conforme a variedade, o grau de maturação e as condições de cultivo.

Entre os nutrientes que mais se destacam no mamão estão:

• Vitamina C

• Vitamina A, principalmente na forma de carotenoides provitamina A

• Folato (vitamina B9)

• Potássio

• Fibras

• Magnésio

• Carotenoides e outros compostos antioxidantes

Além desses nutrientes, o mamão contém compostos enzimáticos, como a papaína, que participam da digestão de proteínas.

Os benefícios do mamão para a saúde incluem:

1. Pode contribuir para a digestão

Um dos benefícios mais conhecidos do mamão está relacionado à sua composição de fibras e à presença de enzimas, como a papaína.

A papaína é uma enzima proteolítica, ou seja, participa da quebra de proteínas. No entanto, isso não significa que o mamão seja capaz de acelerar significativamente a digestão de qualquer refeição ou tratar problemas digestivos.

As fibras da fruta também contribuem para o funcionamento adequado do sistema digestivo.

2. Pode auxiliar o funcionamento intestinal

O mamão contém fibras que ajudam a aumentar o volume e a consistência das fezes, contribuindo para o trânsito intestinal.

Para quem apresenta constipação, aumentar gradualmente o consumo de fibras, beber líquidos em quantidade adequada e manter uma alimentação variada pode ajudar a melhorar o funcionamento do intestino.

O mamão pode fazer parte dessa estratégia, mas não é necessário consumi-lo diariamente nem existe uma quantidade universal que funcione para todas as pessoas.

3. Contribui para a saúde da microbiota intestinal

As fibras presentes no mamão podem ser utilizadas, em diferentes graus, pelos microrganismos do intestino. Parte delas chega ao cólon, onde pode ser fermentada pela microbiota e contribuir para a produção de compostos como os ácidos graxos de cadeia curta.

Isso faz parte da relação entre alimentação, microbiota e saúde intestinal. No entanto, não é correto afirmar que o mamão, isoladamente, regula a microbiota ou faz com que determinadas bactérias necessariamente se tornem predominantes.

Uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, fornece diferentes tipos de fibras e compostos bioativos importantes para a microbiota.

4. Contribui para a prevenção de deficiências de folato e vitamina C

O mamão é fonte de folato, nutriente necessário para a formação de células e para diversos processos metabólicos. A deficiência de folato pode contribuir para o desenvolvimento de anemia megaloblástica.

A fruta também é rica em vitamina C, que aumenta a absorção do ferro não heme, presente principalmente em alimentos de origem vegetal, como feijão, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico.

Por isso, combinar fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C, como o mamão, pode favorecer a absorção desse mineral. Entretanto, o mamão sozinho não previne nem trata anemia.

5. Contribui para a saúde da visão

O mamão fornece carotenoides provitamina A, que podem ser convertidos em vitamina A pelo organismo.

A vitamina A é importante para a visão normal, especialmente para o funcionamento da retina, além de participar da manutenção das mucosas e do funcionamento do sistema imunológico.

Uma alimentação variada, com diferentes fontes de carotenoides e vitamina A, contribui para a ingestão adequada desses nutrientes.

6. Pode fazer parte de uma alimentação adequada para o controle da glicemia

O mamão contém carboidratos e fibras, que podem influenciar a resposta glicêmica de uma refeição.

A quantidade consumida, o grau de maturação e a combinação com outros alimentos também interferem na resposta da glicose no sangue.

Por isso, pessoas com diabetes podem consumir mamão como parte de uma alimentação individualizada. A fruta, porém, não deve ser considerada um tratamento para diabetes nem uma forma isolada de controlar a glicemia.

7. Pode contribuir para a saúde cardiovascular

As fibras, o potássio, a vitamina C e os carotenoides presentes no mamão fazem parte de uma composição nutricional que pode contribuir para a saúde cardiovascular quando inserida em uma alimentação equilibrada.

O potássio participa da regulação da pressão arterial, enquanto uma alimentação rica em frutas e vegetais está associada a um menor risco cardiovascular.

Isso não significa que o consumo de mamão isoladamente previna doenças cardiovasculares. O padrão alimentar e outros hábitos de vida são determinantes muito mais importantes.

8. Pode contribuir para o controle do colesterol

As fibras alimentares podem contribuir para a saúde metabólica e, especialmente quando fazem parte de uma alimentação rica em vegetais, leguminosas e cereais integrais, ajudar no controle dos níveis de colesterol.

A fermentação de algumas fibras pela microbiota intestinal também produz ácidos graxos de cadeia curta, que participam de diferentes processos metabólicos.

Entretanto, não é correto afirmar que as fibras do mamão simplesmente impedem a absorção de gorduras ou que comer a fruta seja suficiente para tratar dislipidemias.

9. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

O mamão fornece vitamina C, carotenoides provitamina A, folato e outros nutrientes envolvidos no funcionamento normal do sistema imunológico.

A vitamina A participa da manutenção das barreiras do organismo e da resposta imune, enquanto a vitamina C atua em diferentes processos relacionados às células de defesa.

Os nutrientes do mamão contribuem para uma alimentação adequada, mas nenhum alimento isoladamente é capaz de “fortalecer” ou garantir o bom funcionamento do sistema imunológico.

10. Contribui para a saúde da pele

A vitamina C presente no mamão participa da formação de colágeno e de processos antioxidantes do organismo. Já os carotenoides podem contribuir para a proteção das células contra danos oxidativos.

Esses nutrientes fazem parte de uma alimentação que favorece a manutenção da pele e dos tecidos.

No entanto, não existe um efeito rejuvenescedor garantido pelo consumo de mamão, e antioxidantes presentes nos alimentos não devem ser apresentados como capazes de prevenir tumores ou outras doenças de forma isolada.

11. Ajuda a aumentar a variedade da alimentação

Além de nutritivo, o mamão é uma fruta prática e versátil. Seu sabor adocicado permite utilizá-lo em diferentes refeições e preparações, o que facilita o aumento da variedade de frutas consumidas ao longo do dia.

Ele pode ser combinado com fontes de fibras, proteínas e gorduras, como aveia, chia, linhaça, iogurte natural, castanhas e sementes, formando refeições e lanches mais completos.

Tipos de mamão e sazonalidade

O mamão (Carica papaya L.) é uma fruta tropical da família Caricaceae, originária da região que compreende o sul do México e a América Central. Atualmente, é cultivado em diversas regiões tropicais e subtropicais do mundo.

O Brasil está entre os principais produtores mundiais de mamão, e a fruta é cultivada em diferentes estados do país.

Entre os tipos mais conhecidos no Brasil estão:

• Mamão papaia ou Havaí: apresenta tamanho menor e formato alongado, com casca que varia do verde ao amarelo conforme o amadurecimento. A polpa é alaranjada, macia, doce e bastante aromática. É muito consumido in natura, puro ou acompanhado de aveia, granola e outras frutas.

• Mamão formosa: geralmente é maior e mais alongado do que o papaia. A polpa é alaranjada, doce e pode apresentar textura um pouco mais firme ou fibrosa. É utilizado tanto in natura quanto em vitaminas, saladas de frutas e outras receitas.

Existem ainda outras variedades e cultivares de mamão, com diferenças de tamanho, formato, coloração, sabor e textura.

A disponibilidade do mamão pode variar de acordo com a região, o clima e a variedade cultivada. Por isso, a sazonalidade também pode mudar ao longo do país.

Como consumir o mamão

O mamão pode ser consumido de diversas formas, o que facilita sua inclusão na alimentação.

Alguns exemplos são:

• In natura, puro ou em salada de frutas;

• Com aveia, granola, chia ou linhaça;

• Com iogurte natural;

• Em sucos, smoothies e vitaminas;

• Em cremes e sobremesas;

• Em geleias e doces;

• Em saladas;

• Em preparações salgadas, especialmente quando ainda verde.

As sementes também são comestíveis em pequenas quantidades e apresentam sabor mais picante, mas seu consumo não é necessário para aproveitar os nutrientes da fruta.

Assim, incluir o mamão em uma alimentação variada é uma maneira simples e saborosa de aumentar o consumo de frutas e obter fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos importantes para a saúde.