Suculenta, saborosa e nutritiva, a manga é uma fruta que pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e variada.

A manga é fonte de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, como carotenoides e flavonoides. Entre seus nutrientes, destacam-se as vitaminas A, C e E, além de folato e potássio.

Por sua composição nutricional, a manga pode contribuir para diferentes funções do organismo. Confira a seguir 11 benefícios da manga para a saúde.

Propriedades nutricionais e benefícios da manga para a saúde

A polpa de uma manga, equivalente a aproximadamente 220 g, contém:

• 170 calorias

• 39 g de carboidratos

• 0,9 g de proteínas

• 0,38 g de gorduras

• 3,59 g de fibras alimentares

• 344 mg de potássio

• 1.744 µg de vitamina A

• 0,9 mg de vitamina E

• 0,19 mg de tiamina (vitamina B1)

• 0,07 mg de riboflavina (vitamina B2)

• 144 mg de vitamina C

• 115 µg de folato (vitamina B9)

Os valores nutricionais podem variar de acordo com a variedade, o grau de maturação e o tamanho da fruta.

A manga também se destaca pela presença de fitoquímicos, especialmente carotenoides, responsáveis por parte de sua coloração, além de flavonoides. Esses nutrientes e compostos bioativos estão relacionados aos seguintes benefícios:

1. É uma boa opção de fruta durante a gestação

Durante a gestação, as necessidades de diversos nutrientes aumentam, incluindo folato, ferro, iodo, zinco e algumas vitaminas.

A manga pode contribuir para a ingestão desses nutrientes, especialmente vitamina C, vitamina A e folato. O folato é importante para a formação e o desenvolvimento do tubo neural do feto.

A manga, portanto, pode fazer parte da alimentação durante a gestação, mas não substitui a suplementação de nutrientes indicada pelo profissional de saúde quando necessária.

Durante a lactação, uma alimentação variada também é importante para atender às necessidades nutricionais da mãe.

2. Contribui para a ingestão de nutrientes relacionados à prevenção de anemias

A manga fornece vitamina C e folato, dois nutrientes importantes para a formação adequada das células sanguíneas.

A vitamina C também pode aumentar a absorção do ferro não heme, presente principalmente em alimentos de origem vegetal, quando consumida na mesma refeição.

Já o folato participa da síntese de DNA e da formação das células sanguíneas. Sua deficiência pode levar à anemia megaloblástica.

Porém, o consumo de manga, isoladamente, não previne ou trata todos os tipos de anemia. A causa da anemia deve ser investigada para que o tratamento adequado seja realizado.

3. Contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico

A manga fornece vitamina C, vitamina A e outros compostos bioativos que participam do funcionamento normal do sistema imunológico.

A vitamina C, por exemplo, desempenha funções importantes na atividade de diferentes células do sistema imune, enquanto a vitamina A contribui para a manutenção das barreiras epiteliais.

Isso não significa que a manga “aumente” ou “fortaleça” a imunidade de maneira isolada. A resposta imunológica depende de diversos fatores, incluindo alimentação, sono, atividade física e estado geral de saúde.

4. Contribui para a saúde intestinal

A manga contém fibras alimentares, que podem contribuir para o funcionamento adequado do intestino.

Parte dessas fibras pode ser fermentada pelas bactérias intestinais, produzindo compostos como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), que participam de diferentes processos relacionados à saúde intestinal e ao metabolismo.

A composição da microbiota é influenciada por diversos fatores, e nenhum alimento isoladamente é capaz de “regular” a microbiota.

5. Pode contribuir para a disposição e o metabolismo energético

A manga é fonte de carboidratos, que são utilizados pelo organismo como fonte de energia.

Além disso, fornece vitaminas do complexo B, como tiamina e riboflavina, que participam de diferentes reações envolvidas no metabolismo energético.

Isso não significa, porém, que a manga tenha um efeito estimulante ou que aumente diretamente a disposição. A sensação de energia depende do conjunto da alimentação, do sono, da atividade física e de outros fatores.

6. Contribui para a saúde da pele

A vitamina C presente na manga participa da síntese de colágeno, proteína estrutural importante para a pele e outros tecidos.

A fruta também fornece vitamina E e carotenoides, compostos com atividade antioxidante que participam da proteção das células contra danos oxidativos.

Uma alimentação variada pode contribuir para a manutenção da saúde da pele, mas nenhum alimento isoladamente é capaz de prevenir ou reverter o envelhecimento cutâneo.

7. Fornece potássio, importante para a função cardiovascular

A manga fornece potássio, mineral que participa do funcionamento adequado dos músculos e nervos e contribui para a manutenção da pressão arterial em níveis normais.

Uma alimentação rica em frutas, verduras e outros alimentos fonte de potássio pode fazer parte de estratégias alimentares para a saúde cardiovascular.

Entretanto, a manga não deve ser considerada um tratamento para hipertensão. Pessoas com pressão alta devem seguir as orientações de seus profissionais de saúde.

8. Pode contribuir para um perfil de colesterol mais favorável

As fibras alimentares fazem parte de uma alimentação associada à saúde cardiovascular e podem contribuir para um perfil lipídico mais favorável.

A fermentação de determinadas fibras pela microbiota intestinal produz AGCCs, que participam de processos metabólicos, inclusive relacionados ao metabolismo de lipídios.

No entanto, não é adequado afirmar que o consumo de manga isoladamente “controla” o colesterol. O perfil lipídico é influenciado pelo padrão alimentar como um todo, além de fatores genéticos e metabólicos.

9. Pode contribuir para uma resposta glicêmica mais gradual

Apesar de conter carboidratos e açúcares naturalmente presentes na fruta, a manga também fornece fibras, que podem retardar a digestão e a absorção dos nutrientes.

A resposta glicêmica depende da quantidade consumida, do grau de maturação, da variedade da fruta e da composição da refeição.

Por isso, pessoas com diabetes podem incluir manga na alimentação, considerando a quantidade e o contexto da refeição, conforme sua orientação nutricional individual.

10. Pode contribuir para o funcionamento intestinal

As fibras presentes na manga ajudam a aumentar o volume das fezes e podem favorecer o trânsito intestinal.

Além disso, a própria composição da fruta contribui para a ingestão de água e outros nutrientes.

Para prevenir ou aliviar a constipação, é importante considerar também a ingestão adequada de líquidos, a prática de atividade física e o consumo de diferentes fontes de fibras ao longo do dia.

11. Pode contribuir para a saciedade

As fibras presentes na manga podem contribuir para a sensação de saciedade, especialmente quando a fruta é consumida inteira.

A saciedade, porém, é influenciada por diversos fatores, como o volume da refeição, a quantidade de fibras e proteínas, a composição da dieta e os hábitos alimentares.

Por isso, a manga pode fazer parte de lanches e refeições equilibradas, mas não deve ser considerada um alimento capaz de controlar o apetite por si só.

Tipos mais comuns de manga

A manga é o fruto da mangueira (Mangifera indica L.), árvore frutífera da família Anacardiaceae. Originária do sul e do sudeste da Ásia, a manga é cultivada atualmente em diversas regiões tropicais e subtropicais do mundo.

Existem centenas de variedades de manga, que apresentam diferenças de tamanho, sabor, quantidade de fibras, coloração, formato e características da polpa.

No Brasil, algumas das variedades mais conhecidas são:

• Manga Palmer: apresenta caroço relativamente pequeno e polpa abundante, com pouca quantidade de fibras. A casca pode apresentar tons de verde, roxo, vermelho e amarelo conforme o grau de maturação. É bastante consumida in natura.

• Manga Tommy Atkins: é uma das variedades mais encontradas no Brasil. Tem boa resistência ao transporte e armazenamento, o que contribui para sua ampla comercialização. Sua polpa é mais fibrosa e seu sabor costuma ser menos doce do que o da Palmer.

• Manga Haden: apresenta formato mais arredondado, é doce e suculenta e possui quantidade intermediária de fibras. É uma das variedades tradicionais de manga.

• Manga Espada: é bastante conhecida no Brasil e costuma apresentar formato alongado e casca predominantemente verde, mesmo quando madura. Sua polpa é suculenta e fibrosa.

• Manga Rosa: bastante associada ao Nordeste brasileiro, também é conhecida como Rosa da Bahia ou Rosa de Pernambuco. É uma manga doce e fibrosa, muito utilizada no consumo in natura, em sucos e em outras preparações.

Como incluir a manga na alimentação?

A manga é bastante versátil e pode ser consumida in natura ou utilizada em diferentes preparações.

Algumas opções são:

• Comer a fruta pura no café da manhã ou no lanche;

• Adicionar manga picada a iogurtes;

• Preparar vitaminas e smoothies;

• Utilizar a fruta em saladas;

• Preparar molhos e chutneys;

• Adicionar a manga a bowls de frutas;

• Utilizar a fruta em sobremesas caseiras.

Por ser uma fruta naturalmente doce, a manga também pode ajudar a adoçar preparações sem a necessidade de adicionar grandes quantidades de açúcar.

O mais importante é incluir diferentes frutas ao longo da semana, aproveitando a variedade de nutrientes, fibras e compostos bioativos que cada uma oferece.