O jantar pode ser uma ótima oportunidade para variar a alimentação com preparações saborosas e nutritivas. Não é necessário seguir regras rígidas sobre o que ou quando comer à noite: o mais importante é considerar a alimentação como um todo e escolher refeições adequadas às suas necessidades. Uma alimentação variada, equilibrada e baseada principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados é recomendada para a saúde.

Para ajudar a variar o cardápio, reunimos 10 receitas saudáveis e práticas para o jantar, com opções de carnes, peixes, ovos, vegetais e preparações vegetarianas.

 

1. Cubos de peito de frango com abobrinha

Uma combinação simples de frango e abobrinha para um jantar prático.

Ingredientes:

• 500 g de peito de frango

• 1 colher (café) de curry

• 1 cebola pequena

• 10 abobrinhas pequenas

• 1 tablete de caldo de legumes com baixo teor de sódio ou caldo caseiro

• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Corte o frango em cubos e tempere com curry e pouco sal.

2. Deixe descansar por 15 minutos.

3. Corte a cebola em rodelas finas e as abobrinhas em rodelas.

4. Aqueça o azeite em uma frigideira grande e refogue a cebola.

5. Acrescente o frango e salteie em fogo alto por cerca de 5 minutos.

6. Adicione metade do caldo e cozinhe por mais 5 minutos.

7. Junte o restante do caldo e as abobrinhas.

8. Cozinhe até a abobrinha ficar macia, mas ainda firme, e o líquido reduzir.

9. Ajuste o sal e sirva.

Dica: para reduzir o sódio, prefira caldo caseiro ou versões com menor teor de sódio.

 

2. Frango crocante com linhaça

A linhaça acrescenta textura e fornece fibras e ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura da família dos ômega-3.

Ingredientes:

• 2 filés de frango de aproximadamente 120 g cada

• 2 colheres (sopa) de linhaça moída

• 1/2 cebola picada

• 2 dentes de alho

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés com cebola, alho e sal.

2. Passe-os na linhaça moída.

3. Grelhe em uma frigideira antiaderente até que o frango esteja completamente cozido.

 

3. Pescadinha com suco de limão

Uma opção rápida que combina peixe, limão e amêndoas.

Ingredientes:

• 1 filé de pescadinha

• 1 colher (sopa) de suco de limão

• 1 colher (chá) de azeite

• 3 amêndoas fatiadas

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça o azeite e doure as amêndoas. Retire e reserve.

2. Na mesma frigideira, coloque o peixe temperado com sal e grelhe dos dois lados até ficar completamente cozido.

3. Abaixe o fogo, adicione o suco de limão e as amêndoas.

4. Aqueça rapidamente e despeje sobre o peixe. Sirva.

Peixes são boas fontes de proteínas e alguns tipos também fornecem quantidades relevantes de iodo, como peixes marinhos e outros frutos do mar.

 

4. Peixe em camadas

Uma preparação simples que combina peixe, batata e tomate.

Ingredientes:

• 1 filé de peixe de aproximadamente 150 g

• 1 batata média

• 1 tomate médio

• 1/2 cebola

• Orégano a gosto

• 1 fio de azeite

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Corte o tomate, a batata e a cebola em rodelas.

2. Em um refratário pequeno, faça uma camada de tomate, seguida pela batata.

3. Coloque o peixe temperado sobre os vegetais.

4. Acrescente a cebola, o orégano e um fio de azeite.

5. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C.

6. Retire o papel nos minutos finais e asse até que o peixe esteja completamente cozido e a batata macia.

 

5. Salada de quiabo

Uma salada diferente, com quiabo, pimentão e ricota.

Ingredientes:

• 200 g de quiabo

• 1 cebola média em rodelas

• 1 pimentão verde pequeno

• 150 g de ricota

• 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã

• 3 colheres (sopa) de azeite

• 2 colheres (sopa) de azeitonas picadas

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Lave os quiabos, retire as pontas e deixe de molho em água com o suco de 1/2 limão por 5 minutos.

2. Escorra e cozinhe em água com pouco sal por cerca de 10 minutos.

3. Escorra, deixe amornar e corte os quiabos ao meio no sentido do comprimento.

4. Afervente a cebola e escorra.

5. Asse o pimentão em forno alto até ficar macio. Retire a pele e as sementes e corte em tiras.

6. Esfarele a ricota.

7. Misture o quiabo, a cebola, o pimentão, a ricota e as azeitonas.

8. Tempere com o vinagre, o azeite e o sal.

 

6. Salada de beterraba com atum

Uma combinação de beterraba, agrião e atum, com molho agridoce.

Ingredientes:

• 4 xícaras (chá) de água

• 1 xícara (chá) de vinagre de maçã

• 1/4 de xícara (chá) de açúcar mascavo

• 1 colher (sopa) de cominho

• 2 beterrabas sem casca, em rodelas

• 4 xícaras (chá) de folhas de agrião

• 1 lata de atum

• Raspas de limão a gosto

• Azeite e sal a gosto

Modo de preparo:

1. Ferva a água, o vinagre, o açúcar e o cominho por cerca de 10 minutos.

2. Acrescente a beterraba e cozinhe até ficar macia.

3. Escorra e reserve 2 colheres (sopa) do líquido do cozimento.

4. Disponha o agrião em uma travessa e tempere com limão, azeite e pouco sal.

5. Coloque a beterraba e o atum por cima.

6. Regue com o líquido reservado e finalize com as raspas de limão.

 

7. Quinoa com amêndoas e damasco

Uma preparação agridoce que combina quinoa, amêndoas e damasco.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos

• 2 xícaras (chá) de água

• 1 xícara (chá) de amêndoas picadas

• 1 xícara (chá) de damasco picado

• 1 colher (chá) de canela

• 1 colher (chá) de cúrcuma em pó

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Lave bem a quinoa em água corrente.

2. Leve a água ao fogo e, quando ferver, acrescente a quinoa, o sal, a canela e a cúrcuma.

3. Cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a água ser absorvida.

4. Desligue o fogo, tampe e deixe descansar por alguns minutos.

5. Misture o damasco e as amêndoas e sirva.

Dica: para transformar a preparação em uma refeição mais completa, sirva com legumes e uma fonte adicional de proteína, conforme suas necessidades.

 

8. Macarrão com molho de abacate e manjericão

Uma forma diferente de utilizar o abacate em uma preparação salgada.

Ingredientes:

• 250 g de espaguete

• 1 a 2 dentes de alho

• 1/4 de xícara (chá) de manjericão fresco

• 1 a 2 colheres (sopa) de suco de limão

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 abacate maduro

• 1 colher (sopa) de água

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• Raspas de limão para finalizar

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.

2. Bata o alho e o manjericão no processador.

3. Acrescente o limão, o azeite, o abacate e a água.

4. Bata até obter um creme. Se necessário, adicione um pouco mais de água.

5. Tempere com sal e pimenta.

6. Misture o molho ao macarrão ainda quente.

7. Finalize com pimenta, raspas de limão e folhas de manjericão.

Dica: o abacate oxida rapidamente depois de cortado, portanto prepare o molho próximo do momento de servir.

 

9. Penne de cenoura na manteiga ghee e sálvia

Uma opção sem carne para variar as preparações do jantar.

Ingredientes:

• 1 embalagem de penne de cenoura

• 3 colheres (sopa) de manteiga ghee

• 1/2 maço de sálvia

• Sal a gosto

• Queijo minas padrão ralado a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o penne conforme as instruções da embalagem.

2. Derreta a manteiga ghee em uma frigideira.

3. Acrescente a sálvia e refogue rapidamente.

4. Junte o penne cozido e misture delicadamente.

5. Ajuste o sal e finalize com queijo minas ralado.

Dica: a manteiga ghee é fonte de gordura saturada. Para reduzir esse tipo de gordura na alimentação, é possível utilizar azeite no preparo.

 

10. Omelete mediterrânea

Uma omelete prática com alho-poró, tomate, azeitonas e queijo.

Ingredientes:

• 1 ovo

• 2 claras

• 2 colheres (sopa) de azeite

• 3/4 de xícara (chá) de alho-poró picado

• 6 tomates-cereja cortados ao meio

• 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas

• 1 colher (chá) de alecrim fresco picado

• 1/3 de xícara (chá) de queijo minas em cubos

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira e refogue o alho-poró até murchar.

2. Acrescente os tomates, as azeitonas, o alecrim, o queijo, o sal e a pimenta.

3. Retire do fogo e reserve.

4. Aqueça o restante do azeite na mesma frigideira.

5. Bata levemente o ovo e as claras com sal e pimenta e despeje na frigideira.

6. Quando a omelete estiver parcialmente firme, distribua o refogado sobre ela.

7. Cozinhe até firmar e dobre ao meio.

8. Sirva imediatamente.

 

Como deixar o jantar mais equilibrado?

Uma única receita não precisa fornecer todos os nutrientes necessários para uma refeição completa. Em muitos casos, é possível combinar a preparação com outros alimentos para aumentar a variedade.

Uma refeição equilibrada pode reunir, de forma adaptada às necessidades individuais:

vegetais + uma fonte de proteína + uma fonte de carboidrato + uma fonte de gordura, quando apropriado.

Por exemplo, uma salada de atum pode ser acompanhada de batata-doce e outros vegetais, enquanto uma omelete pode ser servida com salada e uma porção de arroz ou pão integral.

A quantidade e a combinação dos alimentos devem variar conforme idade, rotina, atividade física, preferências e necessidades nutricionais. A OMS recomenda que uma alimentação saudável seja baseada em adequação, equilíbrio, moderação e diversidade.

 

Conclusão

Gostou das nossas receitas saudáveis e práticas para o jantar?

Frango, peixes, ovos, quinoa, legumes, verduras e outras preparações podem fazer parte de refeições saborosas e variadas. O mais importante é não pensar em uma receita isolada como “perfeita”, mas considerar a qualidade e a variedade da alimentação ao longo do dia.

Experimente as opções acima e adapte os ingredientes aos seus hábitos e necessidades. Assim, o jantar pode ser prático, saboroso e fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Referências

World Health Organization (WHO). Healthy diet. 2026.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Iodine – Fact Sheet for Consumers.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/

Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed.
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf