Saborosa, versátil e prática, a omelete pode aparecer no café da manhã, almoço ou jantar. Além de ser uma boa fonte de proteínas, ela permite combinar ovos com verduras, legumes, cogumelos, queijos e outros ingredientes.

Outra vantagem é a praticidade: a omelete também pode ser uma ótima maneira de aproveitar vegetais e outros alimentos que já estão na geladeira.

Confira 10 receitas saudáveis de omelete para variar o cardápio.

1. Omelete à espanhola

Uma combinação simples de ovos, pimentão, tomate e cebola, com bastante sabor.

Ingredientes:

• 1 cebola pequena ralada

• 2 dentes de alho amassados

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 pimentão pequeno picado

• 2 tomates sem pele e sem sementes

• Sal a gosto

• 6 colheres (sopa) de leite desnatado

• 1 ovo

• 2 claras

Modo de preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite.

2. Acrescente o pimentão, o tomate e o sal e cozinhe até amaciar.

3. Misture o leite aos ovos previamente batidos.

4. Despeje sobre os vegetais e cozinhe em fogo baixo até firmar.

5. Dobre ou vire a omelete e deixe dourar dos dois lados.

2. Omelete campestre

Com vagem, cenoura, cebola e tomate, essa versão reúne ovos e diferentes vegetais em uma única preparação.

Ingredientes:

• 2 ovos

• 3 claras

• 4 colheres (sopa) de leite desnatado

• ⅓ de xícara (chá) de vagem picada

• 1 cenoura pequena picada

• ½ cebola ralada

• 1 tomate picado sem sementes

• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde

• Sal e pimenta a gosto

• Azeite para untar

Modo de preparo:

1. Bata os ovos e as claras com o leite.

2. Misture a vagem, a cenoura, a cebola, o tomate e o cheiro-verde.

3. Tempere com sal e pimenta.

4. Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite e despeje a mistura.

5. Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar dos dois lados.

3. Omelete com tofu e cebolinha

Uma opção que combina ovos com tofu e ervas, trazendo diferentes texturas e sabores.

Ingredientes:

• 1 ovo

• 1 clara

• 1 colher (sobremesa) de cebolinha picada

• Sal a gosto

• 1 colher (chá) de azeite

• ⅓ de xícara (chá) de tofu em cubos pequenos

• Um fio de shoyu

Modo de preparo:

1. Bata o ovo e a clara com a cebolinha e o sal.

2. Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite.

3. Despeje os ovos e cozinhe em fogo baixo.

4. Quando ainda estiverem parcialmente firmes, distribua o tofu.

5. Cozinhe até a omelete ficar completamente firme e dobre ao meio.

6. Finalize com um pouco de shoyu.

4. Fritada de legumes

A fritada é semelhante à omelete, mas geralmente é preparada mais lentamente e pode ser finalizada no forno.

Ingredientes:

• 1 cebola grande picada

• 1 xícara (chá) de brócolis cozido e picado

• 1 xícara (chá) de milho-verde

• 1 xícara (chá) de cogumelos fatiados

• 1 colher (chá) de fermento químico

• 7 colheres (sopa) de azeite

• 7 ovos

• 4 colheres (sopa) de salsa picada

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça parte do azeite e refogue a cebola.

2. Acrescente os cogumelos, o milho e o brócolis e cozinhe por alguns minutos.

3. Bata os ovos com a salsa, o fermento e uma pitada de sal.

4. Despeje os ovos sobre os legumes.

5. Cozinhe em fogo baixo, com a frigideira tampada, até a mistura firmar completamente.

6. Sirva em seguida.

Dica: para reduzir o uso de azeite, utilize uma frigideira antiaderente e apenas a quantidade necessária para untar.

5. Omelete de espinafre

Espinafre, alho e cebola combinam com os ovos nesta receita simples e nutritiva.

Ingredientes:

• 3 ovos

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 dente de alho amassado

• ½ cebola picada

• ¾ de xícara (chá) de espinafre cozido e espremido

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue o alho e a cebola no azeite.

2. Acrescente o espinafre e tempere.

3. Bata os ovos e despeje sobre o refogado.

4. Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar dos dois lados.

O espinafre fornece folato, carotenoides e outros micronutrientes, enquanto os ovos contribuem com proteínas e colina.

6. Omelete de abobrinha e tomate

Uma alternativa leve e saborosa para incluir mais vegetais na refeição.

Ingredientes:

• 2 dentes de alho amassados

• 1 colher (chá) de azeite

• ¾ de xícara (chá) de abobrinha italiana picada

• 2 tomates sem pele e sem sementes

• 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

• 1 ovo

• 2 claras

• Sal e pimenta a gosto

• 1½ colher (sopa) de queijo minas ralado

Modo de preparo:

1. Refogue o alho no azeite.

2. Acrescente a abobrinha, o tomate e a cebolinha e cozinhe até os vegetais ficarem macios.

3. Bata o ovo e as claras com sal e pimenta.

4. Despeje sobre os vegetais e cozinhe em fogo baixo.

5. Quando estiver firme, vire com cuidado ou dobre a omelete.

6. Finalize com o queijo, tampe e deixe por mais 1 ou 2 minutos.

7. Omelete de queijo na berinjela

Nesta receita, a omelete é combinada com a polpa da berinjela e queijo para formar um recheio cremoso.

Ingredientes:

• 2 ovos

• 1 berinjela pequena

• 1 dente de alho amassado

• ½ xícara (chá) de queijo minas ralado

• 1 colher (sopa) de salsinha

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento e retire parte da polpa, preservando a estrutura da casca.

2. Asse ou cozinhe a berinjela até a polpa ficar macia.

3. Bata os ovos com sal e prepare uma omelete em frigideira antiaderente. Pique e reserve.

4. Misture a polpa da berinjela com o alho, a salsinha, a omelete picada e o queijo.

5. Recheie as cascas da berinjela.

6. Leve ao forno preaquecido até o queijo derreter e dourar levemente.

8. Omelete mediterrânea

Tomate, alho-poró, azeitonas, ervas e queijo dão um toque mediterrâneo a essa receita.

Ingredientes:

• 1 ovo

• 2 claras

• 2 colheres (sopa) de azeite

• ¾ de xícara (chá) de alho-poró picado

• 6 tomates-cereja cortados ao meio

• 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas

• 1 colher (chá) de alecrim fresco

• ⅓ de xícara (chá) de queijo minas em cubos

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça 1 colher de azeite e refogue o alho-poró até murchar.

2. Acrescente os tomates, as azeitonas, o alecrim e o queijo.

3. Tempere e reserve.

4. Na mesma frigideira, aqueça o restante do azeite.

5. Bata o ovo e as claras, tempere e despeje na frigideira.

6. Quando começar a firmar, coloque o refogado sobre os ovos.

7. Dobre a omelete e cozinhe até atingir o ponto desejado.

9. Omelete com rúcula e tomate

Uma preparação rápida para incluir folhas e tomates na refeição.

Ingredientes:

• 1 ovo

• 1 clara

• ¾ de xícara (chá) de rúcula rasgada

• 6 tomates-cereja picados

• Sal e pimenta a gosto

• Azeite para untar

• Alho e cebola picados, opcionais

Modo de preparo:

1. Bata o ovo e a clara e tempere.

2. Refogue rapidamente os tomates com alho e cebola, se desejar.

3. Despeje os ovos e cozinhe até começar a firmar.

4. Acrescente a rúcula.

5. Dobre a omelete e cozinhe até ficar completamente firme.

10. Omelete de forno com edamame

O edamame acrescenta proteína vegetal, fibras e outros nutrientes a esta versão assada.

Ingredientes:

• 8 ovos

• 2 colheres (sopa) de creme de ricota

• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 cebola roxa em fatias finas

• 1 abobrinha pequena em cubos

• ⅔ de xícara (chá) de edamame

• Salsa fresca a gosto

• Cebolinha a gosto

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 200 °C.

2. Bata os ovos até ficar homogêneo.

3. Acrescente o creme de ricota, o parmesão, o azeite, a cebolinha, o sal e a pimenta.

4. Unte um refratário com um pouco de azeite e despeje a mistura.

5. Distribua a abobrinha, o edamame e a cebola.

6. Asse por aproximadamente 15 a 20 minutos, ou até a omelete estar completamente firme e levemente dourada.

7. Finalize com salsa fresca.

Ovos fazem parte de uma alimentação saudável?

Os ovos são fontes de proteínas de alta qualidade e fornecem nutrientes como colina, vitamina B12, selênio, riboflavina e vitamina A.

Apesar disso, não é necessário classificá-los como “superalimento” ou atribuir a eles quase todas as vitaminas e minerais de que o organismo precisa. Nenhum alimento isoladamente fornece tudo o que necessitamos.

A forma de preparo também faz diferença: adicionar vegetais, ervas e outros alimentos pouco processados pode aumentar a variedade nutricional da refeição.

Como deixar a omelete ainda mais nutritiva?

Uma das melhores características da omelete é justamente a possibilidade de variar os ingredientes. Experimente acrescentar:

• Folhas, como espinafre, rúcula e couve;

• Legumes, como tomate, abobrinha, cenoura e pimentão;

• Cogumelos;

• Leguminosas, como edamame;

• Queijos em quantidades adequadas;

• Ervas e especiarias para aumentar o sabor.

Assim, a omelete deixa de ser apenas uma preparação à base de ovos e se transforma em uma refeição mais variada.

Conclusão

Prática e versátil, a omelete pode ser adaptada a diferentes gostos e momentos do dia. Com vegetais, cogumelos, tofu, queijos e ervas, é possível criar combinações diferentes sem complicar o preparo.

Escolha suas receitas favoritas, aproveite os ingredientes disponíveis na geladeira e varie o cardápio com essas 10 opções de omelete.