Está procurando opções naturais para relaxar antes de dormir? Confira 10 chás tradicionalmente associados ao relaxamento e ao sono — e saiba também quais cuidados são importantes.

Dormir bem é fundamental para a saúde física e mental. Dificuldade frequente para iniciar ou manter o sono pode estar relacionada a hábitos, estresse, medicamentos, doenças ou outros distúrbios do sono.

Alguns chás são tradicionalmente consumidos à noite por apresentarem aromas e sabores agradáveis e por conterem compostos que podem ter efeitos relaxantes. Entretanto, isso não significa que sejam capazes de tratar a insônia. Para a insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é recomendada como tratamento de primeira linha. (healthquality.va.gov)

Além disso, as evidências científicas para as plantas medicinais utilizadas como chás variam bastante, e muitas pesquisas são feitas com extratos padronizados, não necessariamente com a infusão preparada em casa.

10 chás para dormir melhor

1. Chá de valeriana

A valeriana (Valeriana officinalis) é tradicionalmente utilizada para auxiliar o sono. Algumas preparações da planta são reconhecidas por autoridades sanitárias para uso tradicional em distúrbios do sono, mas os estudos clínicos apresentam resultados inconsistentes. O mecanismo de ação também não está completamente esclarecido, portanto não é adequado afirmar que o chá simplesmente “aumenta o GABA” e, por isso, induz o sono. (nccih.nih.gov)

A valeriana deve ser evitada junto com álcool e medicamentos sedativos sem orientação profissional. A segurança durante a gravidez e a amamentação também não está bem estabelecida. (nccih.nih.gov)

2. Chá de camomila

A camomila (Matricaria chamomilla ou Matricaria recutita) é uma das plantas mais populares para o consumo antes de dormir. Ela contém compostos bioativos, incluindo flavonoides, e é tradicionalmente utilizada em preparações destinadas ao relaxamento.

Apesar da popularidade, ainda há poucas evidências clínicas sobre sua eficácia especificamente para a insônia. Uma revisão citada pelo NCCIH encontrou apenas um estudo sobre insônia, sem benefício significativo. (nccih.nih.gov)

Assim, o chá de camomila pode fazer parte de um ritual noturno agradável, mas não deve ser apresentado como tratamento para insônia.

3. Chá de melissa

A melissa (Melissa officinalis), também conhecida como erva-cidreira, é tradicionalmente utilizada para aliviar sintomas leves de estresse e auxiliar o sono. A Agência Europeia de Medicamentos reconhece seu uso tradicional nessas situações. (ema.europa.eu)

Estudos recentes também investigam possíveis efeitos sobre qualidade do sono e ansiedade, mas ainda são necessários trabalhos mais robustos para estabelecer a eficácia da planta com segurança. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

4. Chá de passiflora

A passiflora (Passiflora incarnata) é tradicionalmente utilizada para sintomas leves de estresse e para auxiliar o sono. A EMA reconhece esse uso tradicional para distúrbios do sono temporários. (ema.europa.eu)

Embora alguns estudos indiquem possíveis benefícios sobre ansiedade e sono, a quantidade de pesquisas ainda é pequena e não permite afirmar que o chá trate a insônia. (nccih.nih.gov)

5. Chá de lavanda

A lavanda, especialmente Lavandula angustifolia, é conhecida pelo aroma associado ao relaxamento. Alguns estudos investigam seu uso oral e aromático para ansiedade e sono, mas as evidências ainda são consideradas preliminares. (nccih.nih.gov)

Uma xícara de chá de lavanda pode ser uma alternativa para quem aprecia seu sabor e aroma. É importante, porém, diferenciar o chá do óleo essencial: óleo essencial não deve ser utilizado da mesma maneira que uma infusão.

6. Chá de capim-limão

O capim-limão (Cymbopogon citratus), também conhecido como capim-santo, é tradicionalmente consumido como infusão e pode fazer parte de uma rotina noturna por seu aroma agradável.

A Anvisa reconhece a espécie em sua Farmacopeia e, em monografia aprovada em 2025, contempla a folha rasurada como preparação para infusão de uso oral. (gov.br)

Isso, entretanto, não significa que o chá tenha eficácia comprovada para tratar insônia. Seu uso deve ser encarado como complementar.

7. Chá de lúpulo

O lúpulo (Humulus lupulus) é tradicionalmente associado ao relaxamento e ao auxílio do sono. A EMA reconhece seu uso tradicional em distúrbios do sono temporários e estresse mental leve. (ema.europa.eu)

Historicamente, o lúpulo também aparece em preparações combinadas com valeriana. Entretanto, os estudos sobre eficácia apresentam limitações, e não é possível garantir que uma infusão de lúpulo trate a insônia. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

8. Chá de tília

A tília (Tilia spp.) é tradicionalmente utilizada em bebidas quentes associadas ao relaxamento e ao conforto antes de dormir.

Apesar do uso popular, as evidências clínicas específicas para insônia são limitadas. Portanto, o chá pode ser considerado uma opção de bebida noturna, mas não deve substituir tratamentos indicados para distúrbios do sono.

9. Chá de mulungu

O mulungu é uma planta tradicionalmente utilizada no Brasil. Espécies do gênero Erythrina possuem compostos que vêm sendo estudados por possíveis efeitos sobre o sistema nervoso.

Entretanto, os dados clínicos em seres humanos são escassos e insuficientes para recomendar o mulungu como tratamento para insônia. O Ministério da Saúde também destaca a ausência de registro válido, no momento da publicação da monografia consultada, de medicamento fitoterápico contendo apenas Erythrina mulungu. (bvsms.saude.gov.br)

Por isso, seu uso com finalidade terapêutica merece especial cautela e orientação profissional.

10. Chá de alface

O chá de alface é bastante conhecido na cultura popular como uma bebida para consumir antes de dormir. A alface contém compostos vegetais que despertaram interesse em estudos experimentais, mas faltam evidências clínicas robustas que demonstrem efeito do chá de alface no tratamento da insônia.

Assim, seu principal benefício pode estar relacionado ao próprio ritual de desacelerar no fim do dia. Para uma bebida noturna, prefira preparações simples e sem excesso de açúcar.

Como consumir chá antes de dormir?

Não existe um horário universal que garanta melhores efeitos. Muitas pessoas preferem tomar uma xícara cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar, mas isso deve ser ajustado individualmente.

Também vale evitar grande quantidade de líquidos imediatamente antes de dormir, principalmente para quem costuma acordar durante a noite para urinar.

Prefira chás sem cafeína no período noturno. Café, chá-preto, chá-verde, mate e outras bebidas cafeinadas podem atrapalhar o sono, especialmente quando consumidas mais tarde.

Chá ajuda a combater a insônia?

Os chás podem contribuir para um momento de relaxamento e fazer parte de uma rotina noturna, mas não há evidências suficientes para considerar a maioria dessas plantas um tratamento comprovado para a insônia.

Para quem apresenta insônia crônica, a TCC-I é recomendada como primeira opção terapêutica, enquanto a chamada higiene do sono, embora importante, não deve ser utilizada isoladamente como tratamento. (healthquality.va.gov)

Por isso, caso a dificuldade para dormir seja frequente, persistente ou esteja prejudicando as atividades durante o dia, é importante procurar avaliação profissional para investigar a causa.

Cuidados com os chás

“Natural” não significa necessariamente “sem riscos”. Plantas medicinais podem provocar efeitos adversos e interagir com medicamentos.

A valeriana, por exemplo, pode aumentar a sedação quando combinada com álcool ou medicamentos sedativos. (nccih.nih.gov)

Já a erva-de-São-João, que às vezes aparece em listas de chás para dormir, não é uma boa opção para essa finalidade: além de não apresentar evidências suficientes para tratar insônia, pode interagir com muitos medicamentos, reduzir a eficácia de anticoncepcionais e, em algumas pessoas, causar agitação ou dificuldade para dormir. (nccih.nih.gov)

O kava-kava também foi excluído desta lista porque existem relatos de lesão hepática grave associados a seu uso. (nccih.nih.gov)

Gestantes, lactantes, crianças, pessoas com doenças crônicas e quem utiliza medicamentos devem conversar com um profissional de saúde antes de utilizar plantas medicinais com finalidade terapêutica.

Bons hábitos também ajudam a dormir melhor

Além de escolher uma bebida agradável para a noite, alguns hábitos podem favorecer o sono:

• Manter horários regulares para dormir e acordar.

• Reduzir cafeína, especialmente no período da tarde e à noite.

• Evitar nicotina e reduzir o consumo de álcool.

• Praticar atividade física regularmente, respeitando o horário que melhor se adapta ao seu sono.

• Criar uma rotina tranquila antes de dormir.

• Manter o quarto confortável, silencioso e escuro.

• Evitar usar a cama para atividades que não sejam dormir ou intimidade.

O sono é influenciado por diversos fatores, portanto não existe um chá capaz de compensar sozinho uma rotina inadequada ou um distúrbio do sono.

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi