10 benefícios do edamame para a saúde
Já ouviu falar dos benefícios do edamame para a saúde?
O edamame (Glycine max (L.) Merr.) é a soja verde, ou seja, a soja colhida antes de atingir a maturidade completa.
Originário da Ásia, o edamame é um ingrediente tradicional das culinárias chinesa, japonesa e coreana.
No Brasil, apesar de o país ser um dos maiores produtores de soja do mundo, o consumo de edamame ainda é relativamente baixo. Mesmo assim, o alimento vem ganhando espaço e pode ser encontrado em feiras e supermercados, geralmente na forma fresca ou congelada, com ou sem a vagem.
Além disso, o edamame é uma opção bastante utilizada em dietas vegetarianas e veganas. Conheça a seguir alguns de seus benefícios nutricionais.
Valor nutricional e benefícios do edamame para a saúde
Por ser a soja ainda jovem, o edamame apresenta uma composição nutricional semelhante à da soja madura, mas com características próprias relacionadas ao estágio de desenvolvimento do grão.
O edamame é fonte de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, como as isoflavonas.
Pessoas com alergia à soja devem evitar o consumo de edamame. Já em relação às doenças da tireoide, não é necessário excluir a soja indiscriminadamente: a quantidade e a forma de consumo devem ser avaliadas individualmente, especialmente quando há uso de medicamentos ou orientação médica específica.
Os nutrientes e compostos presentes no edamame estão relacionados aos seguintes benefícios:
1. Contribui para o funcionamento do intestino
O edamame é fonte de fibras alimentares, que contribuem para o funcionamento adequado do intestino e podem favorecer a saúde da microbiota intestinal.
Em 100 g de edamame, há cerca de 5,2 g de fibras, de acordo com os dados apresentados pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).
As fibras também podem contribuir para a formação de fezes mais volumosas e para o trânsito intestinal. Para favorecer esses efeitos, é importante manter uma ingestão adequada de líquidos ao longo do dia.
2. Pode fazer parte da alimentação para prevenção do diabetes tipo 2
O edamame possui fibras e compostos bioativos, incluindo as isoflavonas, que vêm sendo estudados em relação ao metabolismo da glicose e à sensibilidade à insulina.
Além disso, as fibras podem retardar a digestão e a absorção de carboidratos, contribuindo para uma resposta glicêmica mais gradual após as refeições.
No entanto, não é possível afirmar que o consumo de edamame, isoladamente, previna ou trate o diabetes tipo 2. O risco de desenvolver a doença é influenciado por diversos fatores, como genética, alimentação, atividade física, composição corporal e outros aspectos do estilo de vida.
3. É rico em proteínas
O edamame é uma boa fonte de proteínas. Segundo os dados utilizados neste conteúdo, 100 g do alimento fornecem aproximadamente 11,9 g de proteína.
Além disso, a proteína da soja é considerada de boa qualidade e fornece todos os aminoácidos essenciais.
Por isso, o edamame pode ser uma opção interessante para aumentar a variedade de fontes proteicas da alimentação, especialmente em dietas vegetarianas e veganas.
4. Fornece gorduras insaturadas
O edamame contém gorduras insaturadas, incluindo gorduras poli-insaturadas.
Esses tipos de gordura podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e, quando substituem fontes de gordura saturada, podem contribuir para um perfil lipídico mais favorável.
Por isso, mais importante do que classificar as gorduras como “boas” ou “ruins” é observar o conjunto da alimentação e as fontes de gordura consumidas no dia a dia.
5. Pode contribuir para a saúde cardiovascular
Além das gorduras insaturadas, o edamame fornece fibras, proteínas, potássio e outros nutrientes que podem fazer parte de um padrão alimentar associado à saúde cardiovascular.
As proteínas de soja também vêm sendo estudadas por seus possíveis efeitos sobre o perfil lipídico.
Entretanto, o consumo de edamame não deve ser considerado um tratamento isolado para colesterol elevado ou doenças cardiovasculares. Seus possíveis benefícios dependem do contexto geral da alimentação e do estilo de vida.
6. É fonte de compostos antioxidantes
O edamame contém compostos bioativos, incluindo isoflavonas e outros compostos fenólicos, que apresentam atividade antioxidante.
Essas substâncias podem ajudar a proteger as células contra danos associados ao excesso de espécies reativas.
É importante, porém, evitar a ideia de que os antioxidantes “eliminam toxinas” ou que o edamame, sozinho, fortalece o sistema imunológico. A defesa do organismo depende de uma complexa interação entre células, tecidos, nutrientes e outros fatores.
7. Pode ajudar a amenizar alguns sintomas da menopausa
As isoflavonas presentes na soja possuem estrutura semelhante à do estrogênio e podem interagir com receptores estrogênicos do organismo.
Por esse motivo, o consumo de alimentos à base de soja, incluindo o edamame, vem sendo estudado em relação aos sintomas da menopausa, especialmente as ondas de calor.
Os resultados dos estudos não são uniformes, e os efeitos podem variar de acordo com a pessoa, a quantidade consumida e outras características da alimentação. Portanto, o edamame pode fazer parte de uma alimentação saudável durante a menopausa, mas não deve ser considerado um tratamento isolado.
8. Fornece nutrientes importantes para a saúde da pele
O edamame fornece proteínas, vitaminas, minerais e compostos bioativos que participam de diferentes funções do organismo, incluindo processos relacionados à manutenção dos tecidos.
Seus compostos antioxidantes também são estudados por seu possível papel na proteção celular contra o estresse oxidativo.
Ainda assim, não é correto afirmar que o consumo de edamame, por si só, seja capaz de reparar danos causados pelo sol ou prevenir rugas e flacidez. Para a saúde da pele, fatores como proteção solar, alimentação adequada e hábitos de vida também são importantes.
9. Fornece magnésio e outros nutrientes importantes
O edamame fornece magnésio, mineral envolvido em centenas de reações metabólicas, além de participar do funcionamento muscular e nervoso.
Apesar de o magnésio ser importante para diversas funções do organismo, não há evidências suficientes para afirmar que o consumo de edamame isoladamente melhore a qualidade do sono ou trate estresse, ansiedade ou depressão.
Uma alimentação variada, com fontes adequadas de vitaminas e minerais, contribui para o funcionamento normal do organismo como um todo.
Como consumir o edamame?
Existem diversas formas de preparar o edamame, tanto na vagem quanto em grãos.
Quando consumido na vagem, o grão deve ser retirado dela antes de comer. A vagem não costuma ser consumida, pois é fibrosa e difícil de mastigar.
O edamame pode ser cozido e servido como acompanhamento, adicionado a saladas, sopas, bowls, arroz e massas ou utilizado em pastas e patês.
Confira duas receitas simples:
Aperitivo de edamame
Ingredientes
- 300 g de edamame congelado
- 500 ml de água
- Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de preparo
- Leve uma panela com a água ao fogo médio para aquecer.
- Quando a água ferver, acrescente o edamame congelado e cozinhe por cerca de 3 minutos.
- Desligue o fogo, escorra bem a água e transfira o edamame para um prato.
- Tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva.
Homus de edamame
Ingredientes
- 1 xícara de grãos de edamame cozidos
- 1 colher (sopa) de tahine
- 1 dente de alho amassado
- 1 colher (sopa) de azeite
- 60 ml de água
- 1 colher (sopa) de salsinha
- Raspas de 1/2 limão-siciliano
- Suco de 1/2 limão-siciliano
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Em um processador, adicione o edamame, o tahine, o alho, o azeite, as raspas e o suco de limão. Processe até obter uma mistura homogênea.
- Acrescente a água aos poucos e processe novamente até atingir a consistência desejada.
- Adicione a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino e processe rapidamente para incorporar.
- Transfira para um recipiente e sirva com torradas, pães ou o acompanhamento de sua preferência.
Fonte dos dados nutricionais: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).
