Começar o dia com uma caminhada pode ser uma maneira simples de aumentar o nível de atividade física e trazer diversos benefícios para a saúde. Confira 10 benefícios de fazer caminhada pela manhã.

Quando você acorda, praticar atividade física pode não ser a sua primeira prioridade. No entanto, começar o dia com uma caminhada, seja pelo bairro, em um parque ou como parte do trajeto para o trabalho, pode ser uma maneira prática de movimentar o corpo e contribuir para a saúde.

De acordo com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) para atividade física e comportamento sedentário, adultos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, ou o equivalente em atividades de intensidade vigorosa.

Para crianças e adolescentes, a recomendação é de uma média de 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia.

A atividade física pode fazer parte do trabalho, dos esportes e do lazer, além dos deslocamentos, como caminhar e andar de bicicleta, e das tarefas do dia a dia.

A prática regular de atividade física pode ajudar a prevenir e controlar doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Também está associada à redução de sintomas de depressão e ansiedade e à melhora do bem-estar e da função cognitiva.

Além disso, reduzir o tempo sedentário e aumentar a quantidade de movimento ao longo do dia pode trazer benefícios para pessoas de diferentes idades e condições de saúde.

Confira as recomendações da OMS sobre atividade física.

Por que fazer uma caminhada pela manhã?

Fazer uma caminhada pela manhã não é apenas uma oportunidade para aproveitar o início do dia. A prática de atividade física nesse período pode ajudar a estabelecer uma rotina mais ativa e, para algumas pessoas, facilitar a adesão ao exercício.

Além disso, a exposição à luz natural pela manhã pode contribuir para a regulação do ritmo circadiano, o sistema que ajuda a organizar o ciclo de sono e vigília. Por isso, uma caminhada ao ar livre no início do dia pode ser uma estratégia interessante para quem deseja associar atividade física e exposição à luz natural.

É importante lembrar, porém, que os benefícios da caminhada não dependem exclusivamente do horário. Se a manhã não for o melhor momento para você, caminhar em outro período do dia também pode ser uma ótima opção. O mais importante é encontrar um horário que favoreça a regularidade.

10 benefícios de fazer caminhada pela manhã

1. Pode melhorar a saúde mental

A caminhada pode contribuir para a redução do estresse e da ansiedade e favorecer o humor e o bem-estar.

Além dos efeitos fisiológicos da atividade física, caminhar também pode proporcionar um momento de pausa, reflexão e contato com ambientes ao ar livre.

A prática regular de atividade física está associada à redução do risco de depressão e à melhora de sintomas de ansiedade. Por isso, incluir caminhadas na rotina pode ser uma estratégia complementar para cuidar da saúde mental, embora não substitua o acompanhamento profissional quando necessário.

Leia também: Os hormônios da felicidade e como desencadear seus efeitos.

2. Pode favorecer a saúde do cérebro

Caminhar regularmente também pode beneficiar a saúde cerebral.

A atividade física está associada à melhora de aspectos da função cognitiva, como memória, atenção e capacidade de raciocínio. Alguns desses efeitos podem ocorrer inclusive após uma sessão de atividade física.

Além disso, a prática regular está relacionada à redução do risco de declínio cognitivo ao longo do envelhecimento.

Por isso, incluir uma caminhada pela manhã na rotina pode ser uma maneira simples de movimentar o corpo e, ao mesmo tempo, cuidar da saúde do cérebro.

3. Contribui para a saúde do coração

A caminhada é uma atividade aeróbica que pode contribuir para a saúde cardiovascular.

A prática regular de atividade física ajuda a reduzir a pressão arterial e está associada a menor risco de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC).

Para obter benefícios significativos, não é necessário caminhar exclusivamente pela manhã. O mais importante é manter uma rotina regular de atividade física e acumular, ao longo da semana, a quantidade recomendada para a sua faixa etária e condição de saúde.

4. Pode ajudar no controle da glicemia

Outro benefício da caminhada regular é sua contribuição para o controle da glicemia e para a saúde metabólica.

A atividade física aumenta a utilização de glicose pelos músculos e melhora a sensibilidade à insulina. Por isso, manter-se fisicamente ativo pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e também fazer parte do controle da doença para quem já recebeu o diagnóstico.

Mesmo caminhadas relativamente curtas podem ser incorporadas à rotina. O importante é aumentar gradualmente a frequência e a duração de acordo com a sua condição física.

5. Pode favorecer o metabolismo e o controle do peso

A caminhada aumenta o gasto energético e, quando praticada regularmente, pode contribuir para a manutenção de um peso corporal adequado.

O efeito sobre o peso, porém, depende de diversos fatores, incluindo alimentação, duração e intensidade da atividade física, composição corporal, sono e características individuais.

Além disso, manter-se hidratado é importante durante o dia, especialmente em situações de calor ou quando há maior perda de líquidos pelo suor. A água é essencial para diversas funções do organismo, mas não é correto afirmar que ela, sozinha, “acelera o metabolismo” ou elimina toxinas.

6. Pode melhorar a qualidade do sono

Você tem dificuldade para dormir? A prática regular de atividade física pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Além dos benefícios gerais do exercício, a exposição à luz natural no início do dia pode contribuir para a sincronização do ritmo circadiano, ajudando o organismo a diferenciar melhor os períodos de vigília e de sono.

Por isso, uma caminhada matinal ao ar livre pode combinar dois hábitos potencialmente favoráveis ao sono: atividade física e exposição à luz natural.

Ainda assim, a caminhada não precisa ser realizada pela manhã para proporcionar benefícios ao sono. O mais importante é manter uma rotina regular de atividade física e bons hábitos de sono.

7. Pode aumentar a disposição

Se você costuma acordar se sentindo sonolento ou sem disposição, uma caminhada pode ser uma maneira simples de começar o dia em movimento.

A atividade física aumenta a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo e estimula o sistema nervoso, podendo contribuir para uma maior sensação de disposição.

Além disso, sair de casa, respirar ao ar livre e entrar em contato com a luz natural podem ajudar a sinalizar ao organismo que o dia começou.

Não é necessário caminhar em alta intensidade para começar. Uma caminhada leve ou moderada já pode ser uma boa maneira de aumentar a quantidade de movimento na rotina.

8. Pode contribuir para a saúde do sistema imunológico

A prática regular de atividade física também está associada a benefícios para a função imunológica.

Pesquisas indicam que pessoas fisicamente ativas podem apresentar menor risco de alguns problemas de saúde e melhores indicadores relacionados à função imunológica. No entanto, isso não significa que caminhar pela manhã seja capaz de “fortalecer a imunidade” de maneira isolada ou impedir doenças.

A saúde do sistema imunológico depende de diversos fatores, incluindo alimentação, sono, vacinação, estresse, condições de saúde e hábitos de vida.

Leia também: Confira 10 dicas para fortalecer a imunidade.

9. Pode beneficiar a saúde da pele indiretamente

A atividade física regular pode contribuir para a saúde geral e, indiretamente, beneficiar também a pele, principalmente por estar associada a hábitos de vida mais saudáveis.

No entanto, não há evidências suficientes para afirmar que uma caminhada matinal, por si só, equilibre os hormônios, deixe a pele mais radiante, combata acne ou retarde o envelhecimento da pele.

Além disso, quando a caminhada é realizada ao ar livre, é importante proteger a pele da exposição excessiva à radiação ultravioleta. O uso de protetor solar, roupas adequadas e outros meios de proteção é especialmente importante em horários de maior incidência solar.

10. Pode contribuir para a perda ou manutenção do peso

A caminhada aumenta o gasto energético e pode fazer parte de uma estratégia para perder ou manter o peso corporal.

Entretanto, não existe uma quantidade fixa de calorias que todas as pessoas queimam durante uma caminhada. O gasto energético varia de acordo com o peso corporal, velocidade, duração, terreno e outras características individuais.

Por isso, em vez de considerar apenas as calorias gastas em uma caminhada específica, é mais útil pensar na atividade física como parte de um conjunto de hábitos que contribuem para a saúde e o controle do peso.

A combinação de atividade física regular e uma alimentação adequada pode contribuir para o controle do peso, sempre considerando as necessidades e características de cada pessoa.

Conclusão

Como vimos, começar o dia com uma caminhada pode oferecer diversos benefícios para a saúde.

A prática regular pode contribuir para a saúde cardiovascular e cerebral, melhorar o humor e a qualidade do sono, auxiliar no controle da glicemia e do peso e aumentar a disposição ao longo do dia.

Além disso, caminhar pela manhã permite aproveitar a exposição à luz natural, que pode contribuir para a regulação do ritmo circadiano.

Mas lembre-se: não é obrigatório caminhar pela manhã para obter os benefícios da atividade física. Se outro horário se encaixa melhor na sua rotina, aproveite-o. Fazer atividade física regularmente é mais importante do que escolher um horário específico.

Se você está começando, aumente a duração e a intensidade gradualmente, de acordo com sua condição física. Também é importante utilizar calçados confortáveis, manter uma boa hidratação e respeitar os sinais do seu corpo.

Pessoas com doenças crônicas, limitações físicas ou que estejam iniciando uma rotina de exercícios após um longo período de sedentarismo podem conversar com um profissional de saúde para definir a atividade mais adequada.

Então, que tal começar o dia com alguns minutos de caminhada e transformar esse movimento em um hábito?