Famosa por ser fonte de carotenoides pró-vitamina A, a cenoura é um alimento nutritivo e versátil. Confira 10 benefícios das cenouras para a saúde e veja como incluí-las na alimentação.

Superversátil na cozinha, a cenoura pode ser consumida in natura, cozida, assada ou incorporada a diversas preparações, como saladas, sopas, refogados, sucos e o tradicional bolo de cenoura.

Valor nutricional e benefícios das cenouras para a saúde

Uma cenoura média crua (cerca de 100 g) contém aproximadamente:

• 31 calorias

• 4,56 g de carboidratos

• 1,12 g de proteínas

• 0,21 g de gorduras

• 2,98 g de fibras

• 278 mg de potássio

• 740 µg de vitamina A

• 0,58 mg de vitamina E

Os valores podem variar de acordo com o tamanho, a variedade e as condições de cultivo do alimento.

Além dos nutrientes, a cenoura é conhecida por ser fonte de carotenoides, pigmentos responsáveis principalmente por sua coloração alaranjada. Entre eles está o betacaroteno, que pode ser convertido pelo organismo em vitamina A.

Por isso, incluir a cenoura em uma alimentação variada pode contribuir para o consumo de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Confira 10 benefícios das cenouras para a saúde:

1. Contribui para a manutenção dos tecidos

A vitamina A desempenha funções importantes no organismo, incluindo a manutenção da pele e das mucosas, além de participar do funcionamento normal da visão e do sistema imunológico.

A cenoura é uma das fontes alimentares de carotenoides pró-vitamina A. O organismo pode converter o betacaroteno em vitamina A conforme suas necessidades.

O cozimento também pode aumentar a disponibilidade de alguns carotenoides, embora o método de preparo e a presença de gordura na refeição influenciem esse processo.

2. Pode fazer parte da alimentação durante a gestação e a lactação

Durante a gestação e a lactação, as necessidades nutricionais aumentam, e uma alimentação variada é importante para fornecer diferentes vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros nutrientes.

A cenoura pode fazer parte dessa alimentação por fornecer carotenoides pró-vitamina A, fibras e outros nutrientes.

A vitamina A é importante para diversos processos do organismo e para o desenvolvimento fetal. No entanto, uma única porção de cenoura não é suficiente para atender, isoladamente, a todas as necessidades nutricionais da gestante ou da lactante.

Por isso, a cenoura deve ser consumida como parte de uma alimentação diversificada, e não como fonte exclusiva de vitamina A.

3. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

A vitamina A participa do funcionamento normal do sistema imunológico, e os carotenoides presentes na cenoura podem contribuir para o consumo desse nutriente.

Além disso, as fibras presentes no alimento fazem parte de uma alimentação que favorece a diversidade da microbiota intestinal.

É importante, porém, evitar a ideia de que a cenoura, isoladamente, “fortalece a imunidade”. O funcionamento adequado do sistema imunológico depende de diversos nutrientes, além de fatores relacionados ao sono, atividade física, saúde geral e estilo de vida.

4. Contribui para a saúde intestinal

A cenoura é fonte de fibras alimentares, que contribuem para o funcionamento adequado do intestino.

As fibras podem ser parcialmente fermentadas pela microbiota intestinal, produzindo compostos como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Esses compostos participam de diferentes processos no ambiente intestinal.

A quantidade e o tipo de fibra presentes na alimentação, assim como a composição da microbiota, influenciam esses efeitos. Por isso, a cenoura deve ser entendida como parte de um conjunto de alimentos que contribuem para uma alimentação rica em fibras.

5. Pode ajudar no funcionamento do intestino

O consumo adequado de fibras está associado a um melhor funcionamento intestinal e pode contribuir para a formação e o aumento do volume das fezes.

Assim, a cenoura pode fazer parte da alimentação de pessoas que desejam aumentar a ingestão de fibras.

Para prevenir ou melhorar a constipação, também é importante manter uma ingestão adequada de líquidos, além de praticar atividade física e consumir uma variedade de alimentos ricos em fibras.

A necessidade de água varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como idade, peso corporal, nível de atividade física, temperatura ambiente e condições de saúde. Por isso, não existe uma quantidade fixa que sirva para todos.

6. Contribui para a saúde da pele

A vitamina A participa da manutenção da pele, enquanto os carotenoides presentes na cenoura apresentam atividade antioxidante.

Além disso, a vitamina E também exerce função antioxidante no organismo.

No entanto, não é correto atribuir à cenoura isoladamente a capacidade de “melhorar a pele”. A saúde da pele depende de diversos fatores, incluindo alimentação, exposição solar, hidratação, sono, genética e cuidados individuais.

7. Pode fazer parte de uma alimentação para a saúde cardiovascular

A cenoura fornece potássio, mineral que participa da regulação da pressão arterial e do equilíbrio de líquidos no organismo.

Por ser naturalmente pobre em sódio e poder fazer parte de uma alimentação rica em vegetais, a cenoura é uma opção interessante dentro de um padrão alimentar voltado à saúde cardiovascular.

Isso não significa, porém, que comer cenoura isoladamente seja capaz de reduzir ou controlar a pressão arterial. Pessoas com hipertensão devem seguir as orientações de seus profissionais de saúde.

8. Pode contribuir para uma alimentação favorável ao colesterol

As fibras presentes na cenoura fazem parte dos componentes de uma alimentação associada à saúde cardiovascular.

Uma alimentação rica em fibras, especialmente quando inclui diferentes fontes de fibras solúveis e insolúveis, pode contribuir para a manutenção de níveis adequados de colesterol.

No caso específico da cenoura, entretanto, não é adequado atribuir à quantidade de fibras de uma porção isolada um efeito expressivo sobre o colesterol. O resultado depende do padrão alimentar como um todo e da quantidade total de fibras consumida.

9. Pode fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes

Já ouviu falar que a cenoura tem muito açúcar e deve ser evitada por pessoas com diabetes? Isso é um mito.

A cenoura contém carboidratos, mas também fornece fibras e apresenta baixa densidade energética. Quando consumida em porções habituais, pode fazer parte de uma alimentação adequada para pessoas com ou sem diabetes.

Além disso, a resposta glicêmica depende de diversos fatores, como quantidade consumida, forma de preparo, composição da refeição e características individuais.

Portanto, não é necessário excluir a cenoura da alimentação apenas por seu sabor levemente adocicado.

10. Pode contribuir para a saciedade

As fibras presentes na cenoura podem contribuir para a sensação de saciedade, especialmente quando o alimento é consumido em sua forma inteira.

Por ter baixa densidade energética, a cenoura crua também pode ser uma opção prática para lanches, acompanhando, por exemplo, homus, pastas ou outras preparações.

Ainda assim, a saciedade depende da composição da refeição como um todo, da quantidade consumida e de fatores individuais.

As diferentes cores de cenoura

Você sabia que existem cenouras de diferentes cores?

Embora a cenoura laranja seja atualmente uma das variedades mais conhecidas, também existem cenouras roxas, amarelas, brancas e de outras tonalidades.

A coloração está relacionada aos diferentes pigmentos presentes em cada variedade.

As cenouras roxas, por exemplo, podem apresentar quantidades significativas de antocianinas, pigmentos pertencentes à família dos polifenóis que também estão presentes em alimentos como repolho roxo, mirtilo e morango.

Já as cenouras amarelas podem apresentar maior concentração de carotenoides como luteína e zeaxantina, que também estão presentes em alimentos de coloração amarela ou verde.

As cenouras brancas, por sua vez, apresentam menor concentração de pigmentos alaranjados, mas isso não significa que sejam desprovidas de compostos bioativos ou que tenham menor valor nutricional.

A composição nutricional e o perfil de pigmentos variam de acordo com a variedade. Por isso, consumir vegetais de diferentes cores é uma maneira interessante de diversificar a alimentação e aumentar a variedade de compostos bioativos consumidos.

Conclusão

A cenoura é um alimento nutritivo, versátil e fácil de incluir na rotina.

Seus carotenoides pró-vitamina A, fibras, potássio, vitamina E e outros compostos bioativos fazem dela uma boa opção para compor uma alimentação variada e equilibrada.

Seja crua, cozida, assada ou utilizada em receitas, a cenoura pode contribuir para o consumo de diferentes nutrientes e compostos importantes para a saúde.

Mais do que buscar um único alimento com propriedades milagrosas, o ideal é variar os vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e outras fontes de nutrientes ao longo do dia.