De sabor levemente amargo e folhas verdes, a escarola é uma hortaliça versátil que pode ser consumida crua, refogada ou incorporada a diferentes receitas. Além de pouco calórica, fornece fibras, folato, potássio, vitamina A e outros nutrientes importantes para a alimentação.

A escarola pertence à espécie Cichorium endivia L., da família Asteraceae. Portanto, apesar de também ser uma verdura de folhas, ela não faz parte da mesma família botânica de vegetais como repolho, couve e brócolis.

Valor nutricional e benefícios da escarola para a saúde

De acordo com a TBCA, 100 g de escarola crua fornecem:

• 16 kcal

• 2,74 g de carboidratos

• 1,54 g de proteínas

• 0,30 g de gorduras

• 1,86 g de fibras

• 0,74 mg de ferro

• 281 mg de potássio

• 0,71 mg de zinco

• 189 µg de vitamina A (RAE)

• 0,66 mg de vitamina E

• 0,07 mg de vitamina B1

• 0,07 mg de vitamina B2

• 0,36 mg de vitamina B3

• 127 µg de folato

A TBCA também registra 5,82 mg de vitamina C por 100 g. Os valores podem variar conforme a variedade, condições de cultivo e preparo.

A escarola contém ainda diversos compostos bioativos, incluindo carotenoides e compostos fenólicos, que contribuem para a variedade de substâncias presentes nas hortaliças.

Entre os benefícios nutricionais da escarola estão:

1. Contribui para a ingestão de vitamina A

A escarola fornece vitamina A na forma registrada pela TBCA como equivalente de atividade de retinol (RAE). Essa vitamina é importante para a visão, o funcionamento do sistema imunológico, a reprodução e o desenvolvimento.

Por isso, a escarola pode fazer parte de uma alimentação variada durante a gestação. No entanto, uma única hortaliça não é suficiente para atender às necessidades de vitamina A da gestante, que são maiores nesse período.

2. Contribui para a ingestão de folato

A escarola fornece 127 µg de folato por 100 g. Esse nutriente participa da divisão celular e da síntese de DNA e tem importância especial durante a gestação, quando a recomendação diária aumenta para 600 µg de equivalentes de folato.

Assim, a escarola pode contribuir para o consumo de folato, mas deve fazer parte de uma alimentação diversificada durante a gravidez.

3. Fornece ferro

Em 100 g de escarola crua, há cerca de 0,74 mg de ferro. O mineral é necessário para a formação da hemoglobina e para o transporte de oxigênio pelo organismo.

Como o ferro presente nos vegetais é do tipo não heme, sua absorção pode ser favorecida pela presença de vitamina C na refeição. Entretanto, a escarola, isoladamente, não é suficiente para prevenir ou tratar a anemia ferropriva.

Saiba mais sobre o assunto em Melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva.

4. É uma opção interessante para vegetarianos e veganos

A escarola pode contribuir com ferro, zinco, folato, fibras e outros nutrientes em dietas vegetarianas e veganas.

Entretanto, nenhum vegetal isolado fornece todos os nutrientes necessários. Em uma alimentação predominantemente vegetal, é importante variar as fontes de leguminosas, cereais, sementes, castanhas, frutas e verduras e observar nutrientes que exigem atenção especial, como vitamina B12.

5. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

A escarola fornece vitamina A, folato, zinco e pequenas quantidades de vitamina C e vitamina E. Esses nutrientes participam de diferentes funções relacionadas à manutenção do sistema imunológico.

Por isso, a escarola pode contribuir para uma alimentação que favoreça o funcionamento adequado do organismo, mas não deve ser apresentada como alimento capaz de “fortalecer” ou prevenir doenças por si só.

6. Favorece o funcionamento intestinal

Com 1,86 g de fibras por 100 g, a escarola pode ajudar a aumentar o consumo diário de fibras.

Uma alimentação adequada em fibras contribui para o funcionamento intestinal e pode favorecer a regularidade das evacuações. Para isso, também é importante consumir líquidos em quantidade adequada e incluir diferentes fontes de fibras ao longo do dia.

Confira também: 14 alimentos que ajudam na constipação intestinal.

7. Pode fazer parte de refeições favoráveis ao controle da glicemia

A escarola apresenta baixo teor de carboidratos disponíveis e fornece fibras. Quando adicionada a uma refeição, pode contribuir para aumentar o volume e a densidade nutricional do prato sem acrescentar grande quantidade de carboidratos.

Isso não significa, porém, que a escarola controle a glicemia ou trate resistência à insulina e diabetes. A resposta glicêmica depende da quantidade e composição de toda a refeição, além de fatores individuais.

8. Contribui para uma alimentação favorável à saúde cardiovascular

A escarola fornece potássio e fibras e apresenta baixo teor de gorduras. O potássio participa do funcionamento muscular, nervoso e do equilíbrio de fluidos, enquanto uma alimentação rica em vegetais e fibras faz parte de padrões alimentares associados à saúde cardiovascular.

Ainda assim, seus efeitos devem ser considerados dentro do conjunto da alimentação, e não como resultado de um único alimento.

9. Fornece compostos antioxidantes

Além das vitaminas e minerais, a escarola contém carotenoides e compostos fenólicos. Essas substâncias apresentam atividade antioxidante, ajudando a proteger moléculas celulares contra processos oxidativos.

Isso contribui para a diversidade de compostos bioativos da alimentação, mas não significa que o consumo da escarola isoladamente previna doenças crônicas.

10. Pode contribuir para refeições mais leves e saciantes

A escarola tem baixo valor energético e fornece fibras e grande quantidade de água. Por isso, pode aumentar o volume das refeições sem acrescentar muitas calorias.

Incluí-la em saladas, refogados e outros pratos pode ajudar a construir refeições mais volumosas e variadas. A sensação de saciedade, porém, depende do conjunto da refeição, incluindo proteínas, fibras, gorduras e quantidade total de alimentos.

Como incluir a escarola na alimentação?

A escarola pode ser consumida crua em saladas ou preparada de diferentes maneiras. Refogada com alho e azeite, acrescentada a omeletes, tortas, massas, sopas e recheios, ela ganha novas possibilidades na cozinha.

Seu sabor levemente amargo combina bem com ingredientes como alho, cebola, tomate, azeite, limão, castanhas e queijos.

Por ser versátil e pouco calórica, a escarola é uma ótima opção para aumentar a variedade de verduras consumidas ao longo da semana.

Escarola faz parte de uma alimentação saudável

A escarola reúne fibras, folato, vitamina A, potássio e outros nutrientes em poucas calorias. Mais do que buscar um efeito isolado de um alimento, o importante é incluir diferentes verduras, legumes, frutas, leguminosas, cereais integrais, sementes e outras fontes de nutrientes no dia a dia.

Assim, a escarola pode ser uma excelente aliada para trazer mais variedade, sabor e qualidade nutricional às refeições.

Fonte dos valores nutricionais: TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi