10 benefícios da cúrcuma para a saúde

Com certeza você já ouviu falar sobre os benefícios da cúrcuma para a saúde.

De fato, a curcumina, um dos principais compostos bioativos da cúrcuma, é bastante estudada por seus potenciais efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. No entanto, os resultados dos estudos variam de acordo com a dose, a formulação e a condição avaliada, e a curcumina não deve ser considerada um tratamento isolado para doenças.

A cúrcuma (Curcuma longa), também conhecida como açafrão-da-terra, é uma planta da família Zingiberaceae, a mesma do gengibre. É originária do Sul e Sudeste da Ásia e atualmente é amplamente utilizada na culinária de diversas regiões do mundo.

Suas propriedades estão principalmente no rizoma, estrutura subterrânea semelhante a uma raiz, de coloração amarela ou alaranjada. A cúrcuma pode ser utilizada in natura, como tempero ou em pó, além de estar presente em suplementos de curcumina.

10 benefícios da cúrcuma para a saúde

A cúrcuma contém minerais e diversos compostos bioativos. Em 5 g de cúrcuma em pó, por exemplo, há aproximadamente 104 mg de potássio e 2,8 mg de ferro, embora esses valores possam variar conforme o produto.

O que mais se destaca, porém, é a presença de compostos bioativos, entre eles os curcuminoides, dos quais a curcumina é o principal representante.

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry avaliou a capacidade antioxidante de diversas especiarias e encontrou valores elevados para a cúrcuma. Entretanto, comparações entre alimentos com diferentes métodos de análise devem ser interpretadas com cautela.

Os possíveis benefícios da cúrcuma e da curcumina incluem:

1. Pode apresentar ação anti-inflamatória: a curcumina pode modular diferentes vias relacionadas à inflamação. Estudos clínicos investigam seu possível uso como auxiliar no controle de sintomas de algumas condições, como osteoartrite. Entretanto, não é correto afirmar que a cúrcuma seja um “anti-inflamatório natural” capaz de tratar artrite reumatoide, doença de Crohn, psoríase ou outras doenças por conta própria.

2. Pode contribuir para a função imunológica: os compostos bioativos da cúrcuma participam de mecanismos relacionados à resposta inflamatória e ao estresse oxidativo. Isso não significa, porém, que o consumo de cúrcuma previna gripes, resfriados, câncer ou outras doenças. A manutenção do sistema imunológico depende de diversos fatores, incluindo alimentação, sono, atividade física e estado geral de saúde.

3. Contribui para a defesa antioxidante do organismo: a curcumina pode influenciar vias celulares envolvidas nas defesas antioxidantes, inclusive mecanismos relacionados à produção de glutationa. No entanto, não é adequado afirmar que ela “estimula o DNA a produzir antioxidantes” de maneira direta. Além disso, a melatonina é um hormônio relacionado principalmente à regulação do ciclo sono-vigília e não deve ser apresentada como consequência direta do consumo de cúrcuma.

4. Fornece ferro: a cúrcuma em pó contém ferro e pode contribuir para a ingestão desse mineral. Entretanto, a quantidade normalmente utilizada como tempero é pequena e não é suficiente, por si só, para prevenir ou tratar anemia ferropriva. Além disso, o ferro presente em alimentos vegetais é do tipo não heme e sua absorção pode variar. Pessoas com deficiência de ferro devem buscar avaliação profissional para identificar a causa e definir o tratamento adequado.

5. Pode contribuir para o conforto digestivo: a cúrcuma é tradicionalmente utilizada em diferentes culturas como parte da alimentação e para auxiliar a digestão. Alguns estudos investigam seus efeitos sobre sintomas gastrointestinais, mas as evidências ainda não permitem afirmar que ela trate gases, constipação ou outros desconfortos digestivos de forma geral.

6. Pode auxiliar em alguns marcadores do colesterol: estudos clínicos sugerem que a curcumina pode produzir pequenas alterações em alguns marcadores do perfil lipídico em determinadas populações. Os resultados, entretanto, são inconsistentes e não substituem alimentação equilibrada, atividade física ou medicamentos prescritos.

7. Pode influenciar o metabolismo da glicose: pesquisas investigam os efeitos da curcumina sobre a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose. Embora existam resultados promissores, não é adequado afirmar que a cúrcuma estimule diretamente os transportadores GLUT4 a ponto de controlar a glicemia ou o apetite. Pessoas com diabetes não devem substituir o tratamento prescrito pelo consumo de cúrcuma.

8. Pode contribuir para a saúde cardiovascular: a curcumina vem sendo estudada por seus possíveis efeitos sobre a função endotelial e outros mecanismos relacionados à saúde cardiovascular. Entretanto, ainda não há evidências suficientes para afirmar que o consumo de cúrcuma previna ou trate doenças cardiovasculares. O potássio presente na cúrcuma também contribui para a ingestão desse mineral, mas a quantidade consumida como tempero é relativamente pequena.

9. Pode apresentar efeitos sobre alguns mecanismos relacionados ao coração e à coagulação: estudos experimentais investigam a influência da curcumina sobre processos relacionados à inflamação, estresse oxidativo, remodelamento cardíaco e agregação plaquetária. Esses resultados são promissores, mas não significam que a curcumina previna hipertrofia cardíaca ou coágulos sanguíneos em seres humanos. Além disso, suplementos de curcumina podem interagir com medicamentos que afetam a coagulação.

10. Pode ser uma aliada da prática esportiva: estudos avaliam a curcumina como possível auxiliar na recuperação após exercícios, especialmente por seus efeitos sobre inflamação e dor muscular. Os resultados ainda são variáveis e não permitem afirmar que ela fortaleça a imunidade ou melhore a performance de atletas de forma geral.

Quanto de cúrcuma ou curcumina consumir por dia?

Não existe uma quantidade universal de cúrcuma ou curcumina que deva ser consumida diariamente para obter benefícios à saúde.

A concentração de curcuminoides na cúrcuma em pó pode variar consideravelmente, e a quantidade presente no tempero utilizado na culinária é muito menor do que as doses de curcumina empregadas em alguns estudos clínicos.

Por isso, não é adequado estabelecer uma recomendação geral de 500 a 1.500 mg de curcumina por dia para todas as pessoas. Doses utilizadas em pesquisas dependem da formulação, da condição avaliada e do objetivo do uso.

Na Boomi, você encontra suplementos de curcumina em cápsulas. Caso tenha interesse nesse tipo de produto, a dose e a necessidade de suplementação devem ser avaliadas por um nutricionista ou médico, especialmente quando houver doenças, uso de medicamentos ou outros fatores de risco.

Embora a curcumina seja um composto natural, isso não significa que seu uso concentrado seja isento de efeitos adversos ou interações. Suplementos podem causar desconforto gastrointestinal e, dependendo da formulação e da pessoa, apresentar interações com medicamentos.

Outro ponto importante é a biodisponibilidade. A curcumina apresenta baixa absorção quando consumida isoladamente. Algumas formulações utilizam piperina ou outras tecnologias para aumentar sua disponibilidade no organismo. Estudos demonstraram que a piperina pode aumentar significativamente a exposição à curcumina, mas isso não significa necessariamente que a combinação seja indicada para todas as pessoas.

Quanto tempo leva para perceber os benefícios da cúrcuma para a saúde?

Não é possível estabelecer um período único para perceber os efeitos da cúrcuma ou da curcumina.

Isso depende da finalidade do uso, da quantidade consumida, da formulação do suplemento e das características individuais. Em estudos clínicos, alguns efeitos foram avaliados após algumas semanas de uso, enquanto outros resultados não foram observados ou apresentaram evidências insuficientes.

Portanto, não é adequado afirmar que a cúrcuma produz benefícios imediatamente ou que um período específico, como 4 a 8 semanas, será suficiente para todas as pessoas.

Como consumir

A cúrcuma é versátil e pode ser facilmente incorporada à alimentação.

No dia a dia, pode ser adicionada ao arroz, feijão, carnes, ovos mexidos, tofu, sopas, molhos, legumes assados e diferentes preparações culinárias.

A cúrcuma também é um dos principais ingredientes do curry, mistura de especiarias muito utilizada na culinária do Sul da Ásia. Pode ser utilizada sozinha ou combinada com outras especiarias para acrescentar sabor e cor aos pratos.

Mais importante do que buscar uma quantidade específica de cúrcuma para obter efeitos terapêuticos é manter uma alimentação variada e equilibrada. O uso culinário da cúrcuma pode fazer parte de uma alimentação saudável, enquanto a suplementação de curcumina deve ser individualizada e, quando necessário, acompanhada por um profissional de saúde.