10 alimentos para controlar a pressão arterial e quais evitar

Afinal, quais são os melhores alimentos para ajudar a controlar a pressão arterial e quais devem ser consumidos com moderação?

A alimentação exerce um papel importante na prevenção e no controle da hipertensão arterial (HA), especialmente quando faz parte de um padrão alimentar equilibrado. A dieta DASH, por exemplo, prioriza frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixes e laticínios com menor teor de gordura, ao mesmo tempo que reduz o consumo de sódio, açúcares adicionados, gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados.

A hipertensão arterial, popularmente conhecida como pressão alta, é uma condição geralmente assintomática que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e doença renal crônica, entre outras complicações.

A pressão arterial corresponde à força exercida pelo sangue contra as paredes das artérias. Quando permanece elevada por longos períodos, pode contribuir para alterações nos vasos sanguíneos e sobrecarregar o coração.

Segundo a Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial de 2025, no consultório considera-se hipertensão arterial quando a pressão sistólica é igual ou superior a 140 mmHg e/ou a diastólica é igual ou superior a 90 mmHg. Porém, o diagnóstico não deve ser feito, na maioria das vezes, com base em uma única medida. São recomendadas medidas repetidas e, quando possível, a confirmação por monitorização residencial ou ambulatorial.

Alimentos que podem ajudar no controle da pressão arterial

Mais importante do que procurar um alimento específico é adotar um padrão alimentar rico em vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais e fontes de gorduras insaturadas, com menor consumo de sódio.

O potássio merece atenção especial. A Diretriz Brasileira de Hipertensão de 2025 recomenda, para a maioria dos adultos, uma ingestão dietética de pelo menos 3,5 g de potássio por dia, priorizando alimentos naturalmente ricos nesse mineral. Pessoas com doença renal crônica ou risco de hipercalemia precisam de orientação individualizada.

1. Beterraba

A beterraba contém nitratos, compostos que podem ser convertidos em óxido nítrico no organismo e participar da regulação do fluxo sanguíneo. Estudos clínicos sugerem que o consumo de beterraba ou de seu suco pode contribuir para pequenas reduções da pressão arterial em algumas pessoas.

Além disso, a beterraba fornece potássio, fibras e outros compostos bioativos.

Confira também: 7 benefícios da beterraba para a saúde.

2. Tomate e derivados

Tomate, molho de tomate com pouco sódio e extrato de tomate podem fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular. Além de fornecerem potássio, os tomates são fontes de licopeno e outros compostos bioativos.

Ao escolher produtos industrializados, vale observar o teor de sódio no rótulo, já que alguns molhos e extratos podem conter quantidades elevadas desse mineral.

3. Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico são excelentes opções. Esses alimentos fornecem potássio, magnésio, fibras e proteínas vegetais, nutrientes importantes para um padrão alimentar saudável.

Prefira versões preparadas com pouco sal e evite temperos prontos muito ricos em sódio.

4. Castanhas e sementes

Amêndoas, castanhas, nozes, amendoim, chia e linhaça fornecem potássio, magnésio, fibras e gorduras predominantemente insaturadas.

Para o dia a dia, prefira versões sem sal e observe as porções, já que oleaginos

as são alimentos bastante calóricos.

5. Peixes

Peixes como sardinha, salmão e outros pescados podem fazer parte de uma alimentação cardioprotetora. Além das proteínas, alguns são boas fontes de ômega-3, especialmente os peixes de águas frias e mais gordurosos.

Para reduzir o consumo de sódio, é melhor priorizar peixes frescos ou congelados sem temperos prontos, em vez de versões muito salgadas, defumadas ou conservadas.

6. Folhas verdes

Verduras como catalonha, couve, espinafre e outras folhas verdes fornecem potássio, magnésio, fibras e diversos micronutrientes.

Variar as verduras ao longo da semana é uma maneira simples de aumentar a diversidade nutricional da alimentação.

7. Banana

A banana é uma fonte prática de potássio e pode ser incluída no café da manhã, lanches ou refeições.

Apesar de ser conhecida por sua quantidade de potássio, não é necessário consumi-la exclusivamente para atingir as necessidades do mineral. Outras frutas, verduras, leguminosas e laticínios também contribuem.

Confira também: 10 benefícios das bananas para a saúde.

8. Melancia

A melancia contém água, potássio e L-citrulina, um aminoácido que participa do metabolismo relacionado ao óxido nítrico. Estudos com quantidades específicas de melancia ou produtos concentrados apresentam resultados promissores, mas isso não significa que a fruta isoladamente trate a hipertensão.

Por isso, é mais adequado incluí-la como parte de uma alimentação variada do que considerá-la um alimento anti-hipertensivo.

Confira também: Os benefícios da melancia para a saúde e 7 receitas com melancia e com a casca da melancia.

9. Leite e derivados com menor teor de gordura

Leite, iogurte natural e alguns queijos com menor teor de gordura fazem parte do padrão DASH e podem contribuir com cálcio, proteínas e outros nutrientes.

Na hipertensão, porém, também é importante observar a quantidade de sódio presente nos queijos e produtos industrializados.

10. Aveia e outros grãos integrais

A aveia fornece fibras, especialmente beta-glucana, além de minerais como magnésio e potássio. Seu consumo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada para a saúde cardiovascular.

Outros grãos integrais, como arroz integral, cevada e pães integrais com boa composição, também podem ser incluídos.

Quais alimentos devem ser evitados ou reduzidos?

Para quem tem pressão alta, um dos principais pontos da alimentação é reduzir o excesso de sódio. A Diretriz Brasileira de Hipertensão de 2025 recomenda limitar a ingestão a, no máximo, 2 g de sódio por dia, o equivalente a aproximadamente 5 g de sal de cozinha.

Os principais alimentos e produtos que merecem atenção são:

• embutidos, como linguiça, salsicha, salame, presunto e mortadela;

• macarrão instantâneo e temperos prontos;

• caldos e sopas industrializados;

• salgadinhos, biscoitos e snacks muito salgados;

• conservas, carnes salgadas e defumadas;

• molhos prontos, como alguns tipos de shoyu e temperos industrializados;

• refeições ultraprocessadas e fast-food;

• excesso de sal adicionado no preparo ou à mesa.

Além disso, é importante moderar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados, favorecendo um padrão alimentar baseado em alimentos in natura ou minimamente processados.

Como reduzir o sódio no dia a dia?

Algumas estratégias simples podem fazer diferença:

• Use alho, cebola, ervas, especiarias, limão e outros temperos para reduzir a necessidade de sal.

• Diminua gradualmente o sal usado no preparo das refeições.

• Leia os rótulos e compare o teor de sódio entre produtos semelhantes.

• Prefira alimentos frescos em vez de versões ultraprocessadas.

• Evite deixar o saleiro à mesa.

• Substitutos do sal à base de cloreto de potássio podem ajudar algumas pessoas, mas não devem ser utilizados sem orientação quando há doença renal ou uso de medicamentos que aumentam o potássio no sangue. A Diretriz Brasileira de 2025 destaca esse cuidado.

Confira também: Como interpretar o rótulo dos alimentos.

Alimentação é apenas uma parte do cuidado

Além da alimentação, outras medidas contribuem para o controle da pressão arterial. Entre elas estão a prática regular de atividade física, o controle do peso quando necessário, a redução do consumo de álcool, a interrupção do tabagismo e a diminuição do comportamento sedentário. A Diretriz Brasileira de 2025 recomenda atividade física regular, redução do sódio, aumento adequado do potássio e adoção da dieta DASH como medidas não medicamentosas para o controle da pressão arterial.

Em relação ao álcool, seu consumo está associado de forma contínua ao aumento da pressão arterial. A diretriz recomenda limitar o consumo e evitar episódios de consumo excessivo.

Por fim, alimentos não substituem medicamentos prescritos para hipertensão. Qualquer mudança no tratamento deve ser feita com acompanhamento profissional.

Uma alimentação equilibrada, rica em alimentos naturais e com menos sódio, pode ser uma importante aliada no cuidado com a pressão arterial e com a saúde cardiovascular.

Referências

Barroso WKS et al. Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2025.
https://www.scielo.br/j/abc/a/BXT7Vk4B9VKQnJFsJhgJ4Hn/

World Health Organization. WHO issues new guidance on dietary salt and potassium.
https://www.who.int/news/item/31-01-2013-who-issues-new-guidance-on-dietary-salt-and-potassium

American Heart Association. How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure.
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

American Heart Association. How to Reduce Sodium in Your Diet.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-to-reduce-sodium

Chiavaroli L et al. DASH dietary pattern and blood pressure: systematic review and meta-analysis. PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149893/