Se você não consome alimentos de origem animal, conheça 10 opções de origem vegetal que podem contribuir para a ingestão de zinco.

O zinco é um mineral essencial e participa de centenas de reações no organismo. Ele está envolvido na síntese de proteínas e DNA, divisão celular, cicatrização, funcionamento do sistema imunológico e manutenção dos sentidos do paladar e do olfato.

Carnes, peixes e frutos do mar são boas fontes de zinco e, nesses alimentos, o mineral apresenta alta biodisponibilidade. Já leguminosas, castanhas e cereais integrais também fornecem zinco, mas sua absorção pode ser menor devido à presença de fitatos, compostos naturais das plantas que se ligam ao mineral no intestino.

Isso não significa que vegetarianos ou veganos necessariamente tenham deficiência de zinco. Uma alimentação bem planejada pode fornecer quantidades adequadas do mineral, embora mereça atenção especial às fontes e ao preparo dos alimentos.

10 alimentos fonte de zinco de origem vegetal

1. Castanha de caju

A castanha de caju é uma das boas fontes vegetais de zinco. De acordo com a TBCA, a castanha de caju crua fornece cerca de 5,78 mg de zinco por 100 g.

Por ser bastante energética, uma porção menor já contribui para a ingestão do mineral. Pode ser consumida como lanche ou adicionada a receitas, granolas, pastas e preparações culinárias.

2. Linhaça

A linhaça também fornece zinco, além de fibras, proteínas, magnésio e ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 de origem vegetal.

Dados baseados na TBCA indicam aproximadamente 4,39 mg de zinco por 100 g de semente de linhaça.

A linhaça pode ser adicionada a frutas, vitaminas, iogurtes, massas e preparações culinárias. Triturá-la pode facilitar o aproveitamento de alguns de seus nutrientes.

3. Castanha-do-pará

A castanha-do-pará também contribui para a ingestão de zinco e fornece gorduras insaturadas, proteínas e outros minerais.

Uma pequena porção já é suficiente para acrescentar nutrientes à alimentação. Como seu teor de selênio é muito elevado, não é necessário consumir grandes quantidades diariamente.

4. Leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja são importantes fontes vegetais de zinco e também fornecem proteínas, fibras, ferro e folato.

O teor de zinco varia bastante entre as espécies e preparações. Por isso, o mais importante é consumir leguminosas regularmente e diversificar as fontes alimentares.

Deixar os grãos de molho antes do cozimento pode reduzir parte dos fitatos e favorecer a biodisponibilidade do zinco. O NIH cita o remolho de feijões, cereais e sementes como uma das técnicas que podem ajudar nesse processo.

Confira também Por que deixar o feijão de molho?.

5. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora estão entre as fontes vegetais mais interessantes de zinco. Uma porção de cerca de 28 g de sementes de abóbora torradas fornece aproximadamente 2,2 mg de zinco, segundo o NIH.

Além do zinco, elas fornecem proteínas, gorduras insaturadas, magnésio e outros nutrientes.

6. Aveia

A aveia contém zinco e pode contribuir para a ingestão diária do mineral, além de fornecer fibras, principalmente beta-glucanas.

De acordo com o NIH, 1 xícara de aveia cozida fornece aproximadamente 2,3 mg de zinco.

Saiba mais em 3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação.

7. Amêndoas

As amêndoas também fornecem zinco, além de proteínas, fibras, magnésio e gorduras insaturadas.

Assim como outras oleaginosas, podem ser consumidas em pequenas porções ao longo do dia ou utilizadas em preparações como granolas, saladas, pastas e sobremesas.

8. Nozes

As nozes contribuem para a ingestão de zinco e também fornecem gorduras poli-insaturadas, fibras e outros minerais.

Variar as oleaginosas é uma boa estratégia para diversificar os nutrientes da alimentação.

9. Tofu

O tofu é uma opção interessante para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana, pois fornece proteína e também contém zinco.

A quantidade do mineral varia conforme o tipo de tofu e seu processo de fabricação. Por isso, vale consultar a tabela nutricional do produto escolhido.

Confira também Os benefícios do tofu, como consumir e como ele é feito.

10. Cereais e alimentos fortificados

Alguns cereais matinais, pães e outros alimentos são enriquecidos com zinco e podem contribuir significativamente para a ingestão diária.

Como a quantidade adicionada varia entre os produtos, é importante conferir a tabela nutricional e a lista de ingredientes.

Qual é a necessidade diária de zinco?

As necessidades de zinco variam conforme idade, sexo e fase da vida. Segundo o NIH, a recomendação para adultos é de 11 mg por dia para homens e 8 mg para mulheres. Na gestação, a recomendação é de 11 mg e, na lactação, 12 mg.

Não existe uma recomendação oficial do NIH separada exclusivamente para vegetarianos. Entretanto, como dietas vegetarianas e veganas podem apresentar menor biodisponibilidade de zinco devido ao maior consumo de alimentos ricos em fitato, é importante dar atenção à quantidade e à variedade das fontes.

Alguns guias voltados à alimentação vegetariana utilizam uma margem de segurança maior para o planejamento dietético. A Sociedade Vegetariana Brasileira, por exemplo, apresenta uma recomendação 50% superior à de dietas onívoras, baseada na menor biodisponibilidade estimada.

Como aumentar a biodisponibilidade do zinco vegetal?

O principal fator alimentar que reduz a absorção do zinco nas dietas vegetais é o ácido fítico ou fitato, encontrado especialmente em leguminosas, cereais integrais, sementes e castanhas.

Algumas estratégias podem ajudar:

Deixe leguminosas e cereais de molho

O remolho pode reduzir parte dos fitatos. Depois, a água do molho deve ser descartada e o alimento preparado com água nova.

Utilize fermentação

A fermentação de alguns alimentos pode reduzir o teor de fitato. Pães preparados por fermentação natural ou com fermento biológico, por exemplo, podem apresentar maior biodisponibilidade de alguns minerais.

Combine diferentes fontes de zinco

Uma alimentação variada, com leguminosas, cereais, castanhas, sementes e alimentos fortificados, facilita atingir as necessidades do mineral.

Proteínas e alguns aminoácidos também podem favorecer a absorção do zinco, enquanto determinados componentes da dieta podem reduzi-la.

E a vitamina C?

A vitamina C é muito importante para aumentar a absorção do ferro não heme, mas esse efeito não deve ser automaticamente atribuído ao zinco.

Por isso, diferentemente do que acontece no caso do ferro vegetal, não é necessário consumir frutas cítricas ou pimentão junto às refeições para “aumentar a absorção do zinco”. Para o zinco, a principal estratégia alimentar é reduzir o impacto dos fitatos por meio da variedade e do preparo adequado dos alimentos.

É preciso separar alimentos ricos em cálcio?

Não é necessário separar sistematicamente alimentos ricos em cálcio de todas as refeições que contenham zinco vegetal.

Embora cálcio e caseína possam influenciar a biodisponibilidade do zinco em determinadas condições, isso não significa que pessoas saudáveis precisem evitar laticínios ou alimentos vegetais ricos em cálcio junto às fontes de zinco. A alimentação deve ser avaliada como um todo.

É necessário tomar suplemento de zinco?

Não necessariamente.

A suplementação deve ser considerada individualmente, principalmente quando há deficiência diagnosticada, ingestão inadequada ou situações que aumentem o risco de deficiência.

O excesso de zinco também pode causar problemas, como náuseas e alterações na absorção de cobre. Para adultos, o limite superior tolerável de ingestão é de 40 mg por dia, considerando todas as fontes.

Além disso, embora o zinco sérico seja utilizado na avaliação clínica, sua interpretação tem limitações e deve ser feita em conjunto com outros dados. Não é necessário fazer exames de zinco de forma indiscriminada apenas por seguir uma alimentação vegetariana ou vegana.

Conclusão

Castanhas, sementes, leguminosas, aveia, tofu e alimentos fortificados são boas opções para fornecer zinco em uma alimentação de origem vegetal.

O mais importante é variar as fontes e utilizar técnicas como remolho e fermentação para reduzir o efeito dos fitatos. Com uma alimentação bem planejada, é possível atingir as necessidades de zinco sem depender necessariamente de alimentos de origem animal.

Em caso de deficiência, necessidades aumentadas ou dúvidas sobre a adequação da dieta, a orientação de um nutricionista é a melhor forma de individualizar a alimentação.