Mindful eating – a importância da alimentação consciente para a nossa saúde

Comer em frente ao computador ou à televisão, mexendo no celular, dirigindo ou durante o transporte público, infelizmente, são práticas bastante comuns nos dias de hoje.

No entanto, esse comportamento pode afetar a nossa percepção dos sinais de fome e saciedade e trazer outras implicações para a saúde.

O mindful eating (alimentação consciente) é uma abordagem que, por meio de técnicas simples para o corpo e a mente, pode ajudar a melhorar a percepção desses sinais e, consequentemente, contribuir para uma mudança no comportamento alimentar e para uma relação mais saudável com a comida.

O que é mindful eating?

O termo mindful eating surgiu a partir do mindfulness, uma prática adaptada do budismo e difundida no Ocidente pelo médico americano Jon Kabat-Zinn, com a proposta de reduzir o estresse.

Mindfulness significa trazer a atenção para o momento presente, com foco na aceitação de si, de forma aberta e sem críticas ou julgamentos.

Nessa lógica, o mindful eating busca ajudar as pessoas a utilizarem todos os seus sentidos para perceber de forma mais clara o que está ao seu redor e no seu prato.

O mindful eating teve como precursora a pediatra americana e monja Jan Chozen Bays. Essa abordagem envolve direcionar toda a atenção para o processo de comer, percebendo os sabores, cheiros, pensamentos e sentimentos que surgem desde a escolha da refeição até o seu preparo e o ato de comer.

Comer com distrações pode dificultar a percepção dos sinais de fome e saciedade do corpo. Quando essa percepção é prejudicada, podemos ter mais dificuldade para reconhecer quando estamos satisfeitos e, consequentemente, desenvolver comportamentos alimentares menos conscientes.

Por isso, comer com atenção plena pode ser uma estratégia importante para melhorar a relação com a comida e perceber melhor os sinais do próprio corpo.

A importância da alimentação consciente para a nossa saúde

Quando crianças, a grande maioria de nós ouvia que era preciso comer na “hora certa” e que, enquanto não “limpássemos o prato”, não poderíamos sair da mesa.

Embora nossos pais tivessem a melhor das intenções e provavelmente também tivessem aprendido a agir dessa forma, forçar uma criança a sempre limpar o prato pode prejudicar sua capacidade de reconhecer e respeitar os próprios sinais de fome e saciedade.

Inclusive, uma recomendação feita pelo Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 anos é oferecer o alimento quando a criança demonstrar fome e interromper a oferta quando ela demonstrar estar satisfeita.

No entanto, mesmo adultos, na correria do dia a dia, fomos ficando cada vez mais dispersos ao comer. Passamos a fazer nossas refeições enquanto assistimos à televisão ou mexemos no celular, sem perceber a importância da alimentação consciente para a nossa saúde.

Afinal, depois de tantos anos sem prestar atenção aos sinais de saciedade do corpo, podemos até ter dificuldade para reconhecê-los.

Os mecanismos do corpo que regulam o nosso apetite não são simples e dependem de diferentes estímulos que levam algum tempo para agir.

Por exemplo, alguns dos principais hormônios envolvidos na sinalização da saciedade — como GLP-1, CCK e peptídeo YY — são produzidos no trato gastrointestinal em resposta à presença de nutrientes. Esses sinais participam da comunicação entre o intestino e o cérebro e ajudam a regular a ingestão alimentar.

Por isso, quando uma refeição é feita muito rapidamente, podemos ter menos tempo para perceber os sinais de saciedade. Além disso, quando estamos distraídos, nossa atenção é dividida e podemos prestar menos atenção aos sabores, aromas e texturas dos alimentos.

A alimentação consciente também envolve a identificação dos diferentes estágios da fome. Por exemplo, não precisamos comer quando não estamos com fome, mas também não é necessário esperar a fome chegar a um nível extremo para fazer uma refeição.

Afinal, deixar a fome chegar a um estágio excessivo pode dificultar escolhas alimentares conscientes e adequadas às nossas necessidades.

Embora a alimentação consciente não tenha como objetivo direto o emagrecimento, um artigo de revisão de 2017 comparou os benefícios das práticas de mindfulness, mindful eating e alimentação intuitiva para o comportamento alimentar e o controle do peso em indivíduos com obesidade, sobrepeso e peso normal.

Os resultados indicaram que as técnicas de alimentação consciente não promoveram necessariamente perda de peso, mas podem ajudar as pessoas a diferenciar a fome emocional da fome fisiológica e a melhorar seu comportamento alimentar.

E isso é importante, pois a fome emocional pode influenciar o que comemos, principalmente porque, nesses momentos, podemos sentir maior vontade de consumir alimentos altamente palatáveis, geralmente ricos em gorduras e açúcares.

Outro estudo, publicado em 2013, avaliou a utilização de técnicas de alimentação consciente no tratamento da compulsão alimentar. Foram comparadas técnicas de alimentação consciente, um tratamento psicoeducacional padrão e um grupo controle.

Como resultado, ambos os tratamentos foram eficazes na redução dos episódios de compulsão alimentar. Além disso, as técnicas de alimentação consciente ajudaram os participantes a desfrutarem melhor das refeições, especialmente conforme aumentava a frequência com que praticavam essas técnicas.

Ou seja, a alimentação consciente pode criar um momento de escolha entre o desejo de comer e o ato de comer.

Vale frisar que sentir fome emocional de vez em quando é completamente normal. No entanto, caso isso aconteça de maneira frequente ou cause sofrimento, é importante buscar ajuda de um profissional de saúde mental para compreender os fatores envolvidos. O mesmo vale para episódios de compulsão alimentar.

Na prática, como fazer?

Tendo em vista a importância da alimentação consciente para a nossa saúde, comer de forma regular, em horários semelhantes, devagar e com atenção pode ser uma boa maneira de desenvolver uma maior percepção sobre a quantidade de alimentos que consumimos.

Veja algumas recomendações básicas:

• Identifique a fome fisiológica – aprenda a perceber os sinais que seu corpo apresenta quando precisa de alimento. A fome pode se manifestar de diferentes maneiras, e aprender a reconhecê-la é parte importante da alimentação consciente. Se surgir vontade de comer um determinado alimento mesmo sem fome, o que também pode acontecer, procure saboreá-lo com atenção e perceber suas sensações.

• Coma em ambientes apropriados – o ambiente influencia a quantidade de alimentos que ingerimos e a experiência de desfrutar da alimentação. Procure fazer as refeições em locais limpos, confortáveis e tranquilos.

• Reserve um tempo apenas para comer – evite se envolver em outra atividade durante a refeição. Concentre-se no alimento para que seu corpo e sua mente estejam realmente presentes naquele momento.

• Olhe para a comida – montar o prato de forma harmoniosa pode tornar a refeição mais agradável e estimular a percepção dos alimentos. Observe as cores, os formatos e a apresentação antes de começar a comer.

• Sinta o aroma da comida – apreciar o aroma faz parte da experiência alimentar e ajuda a perceber melhor as características da refeição.

• Mastigue devagar – ao mastigar com mais atenção, naturalmente aumentamos nossa concentração no ato de comer e prolongamos a duração da refeição.

• Saboreie cada mordida – assim, podemos desfrutar melhor dos diferentes sabores e texturas. Respire, mastigue com calma e procure perceber as características do alimento antes de engolir.

• Descanse os talheres – a cada garfada, coloque os talheres sobre a mesa enquanto mastiga. Se for um lanche, deixe-o no prato a cada mordida. Essa pequena pausa pode ajudar a diminuir a velocidade da refeição.

• Vai comer fora? – procure montar uma refeição equilibrada, incluindo vegetais e outras fontes de nutrientes. Uma dica é começar com uma salada ou legumes, se isso fizer sentido para você. Outra estratégia é servir-se de uma quantidade adequada e aguardar alguns minutos antes de decidir se deseja repetir.

• Saciou? Parou! – guarde o que não for comer ou leve o restante para casa, mesmo que sobre apenas um pouquinho. Aprender a reconhecer e respeitar os sinais de saciedade é uma forma importante de desenvolver uma relação mais consciente com a comida.